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Programme HALF-BODY (HAUT du corps )

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Programme HALF-BODY (HAUT du corps )

Messagepar Driss-SP le 13/09 23h33

Salut les SuperPhysique :D ,
Bon pour commencer ,ça fait presque 2 ans que je m'entraine dans une salle de muscu . Je me sens déjà très bien dans mon physique . Cette année on a déménagé et j'ai pas trouvé de salle près de mon nouveau quartier .
J'ai donc acheté un banc et des haltères avec des disques (70KG) au total , je compte faire un programme Half body (Je faisais du split a la salle ) .

Pecs : DCH / DIH / Ecarte
Dos :Traction/Rowing Haltere sur le banc / Rowing Haltere debout
Epaule : Arnold press/ Elévations frontales / Oiseau
Biceps : Curl incline / Marteau / Concentration
Triceps : Dips / Haltere au frond / Triceps Haltère Kick back
Lundi :Pecs Dos Epaule
Mardi : Biceps Triceps Abdo
Jeudi : Comme Lundi
Vendredi : comme Mardi
Tout les mouvements >> 4 séries de 8 a 12 Répétitions
Ce qui concerne les jambes je me suis blessé au foot ça fait 2 semaines et je peux toujours pas les forcer pour faire du squat :/
La dernière REP est la seule qui compte ,les autres sont des échauffements !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/09 07h34

Salut !

Alors ça pour moi ce n'est pas un half mais un split et assez mal réparti : comment veux-tu être performant sur les biceps et triceps si tu les crames la veille avec les exos pecs, dos et épaule ? :wtf:

Tant que tu ne peux pas faire les jambes, tu devrais faire une séance pull et une séance push :

Séance 1 (push) :

Pecs : DCH / DIH / Ecarte
Epaules : Arnold press/ Elévations latérales (les frontales ça ne sert pas à grand chose, le deltoïde antérieur est déjà bien assez sollicité par tes 3 développés)
Triceps : Dips / Haltere au front (2 suffisent largement et il y a mieux que le kickback)


Séance 2 (pull) :

Dos :Traction/Rowing Haltere sur le banc / Rowing Haltere debout
Epaules : Rowing menton / Oiseau
Biceps : Curl incline / Marteau (pareil, 2 suffisent et le curl concentré c'est pas terrible)


Pour le format, 4 séries de 8 à 12 répétitions sur les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 (voire plus) pour les exercices d'isolation :)

Voilà ce que je ferais en attendant de pouvoir rajouter les jambes :)
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Messagepar Driss-SP le 14/09 11h14

D'accord merci ^^
Je pense commencer les jambes dans 3semaines je trouve pas des exercices à par le squat :confused:
La dernière REP est la seule qui compte ,les autres sont des échauffements !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/09 12h37

Quadriceps : squat, front squat, hack squat à la barre, fentes, leg extension,...

Ischios : hip thrust à la barre, soulevé de terre jambes tendues, glute ham raise, leg curl,...

https://www.superphysique.org/musculatio ... usculation :)
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Messagepar Driss-SP le 14/09 13h11

J'ai que 2 halteres :/
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Messagepar Driss-SP le 14/09 13h28

Je peux avoir un programme Half-Body contenant les jambes aussi et désolé pour ce dérangement merci d'avance ^^
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/09 13h33

Driss-SP a écrit:J'ai que 2 halteres :/


Ah, il va peut-être falloir investir alors :super_lol:

Driss-SP a écrit:Je peux avoir un programme Half-Body contenant les jambes aussi et désolé pour ce dérangement merci d'avance ^^


Bien sûr ! Tu as 2 façons d'organiser ton half :

1) le half haut/bas :

Lundi : séance 1 : pecs/dos/épaules/bras
Mardi : séance 2 : quadriceps/ischios/mollets
Mercredi : repos
Jeudi : séance 1 : pecs/dos/épaules/bras
Vendredi : séance 2 : quadriceps/ischios/mollets
Samedi et dimanche : repos


2) le half agoniste/antagoniste (qui ressemble au programme que je t'ai conseillé mais avec ajout des quadriceps dans le push et des ischios dans le pull) :

Lundi : séance 1 : pecs/deltoïdes antérieur et moyen/triceps/quadriceps
Mardi : séance 2 : dos/deltoïde postérieur/biceps/ischios/mollets
Mercredi : repos
Jeudi : séance 1 : pecs/deltoïdes antérieur et moyen/triceps/quadriceps
Vendredi : séance 2 : dos/deltoïde postérieur/biceps/ischios/mollets
Samedi et dimanche : repos

Tu choisis maxi 2 exos pour les gros groupes musculaires (pecs, dos, épaules, quadris et ischios) et 1 seul pour les petits (biceps, triceps, mollets) et bien sûr un peu d'abdos en fin de séance ;)
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Messagepar Driss-SP le 14/09 13h41

Pour le premier half haut/bas
Je fais 3 exercices pour Pecs /Dos/Epaules et 2 pour les bras .

Les jambes je fais Squat , Fentes , hip thrust ,glute ham raise
Que penses tu ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/09 13h50

Driss-SP a écrit:Pour le premier half haut/bas
Je fais 3 exercices pour Pecs /Dos/Epaules et 2 pour les bras . C'est trop, ça fait 13 exos au total c'est énorme et en plus ça ne sert à rien d'en faire autant en half vu que tes muscles travaillent quand même 2 fois dans la semaine.

Les jambes je fais Squat , Fentes , hip thrust ,glute ham raise C'est très bien :)
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Messagepar Driss-SP le 14/09 15h03

Donc pour les pecs je laisse quoi ?
et le Dos ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/09 15h20



Il vaut mieux se concentrer sur la base donc pour les pecs je choisirais 2 exos parmi le développé couché, développé incliné, développé décliné et dips. Pour le dos, un exercice de tractions et un rowing au choix :)
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Messagepar Driss-SP le 14/09 15h27

Je reprend le programme

Lundi :
Pecs : DCH / Ecarte couche
Dos : Traction / Rowing Haltere sur le banc
Epaule : Arnold Press / Élévation latérale
Triceps : Dips /Kick back ( 2 series / 2 series )
Biceps : Curl / Concetration (2 series / 2 series)

Mardi :
Bas du corps (On est deja d'accord )

Jeudi :
Pecs : DIH / Ecarte couche incline
Dos : Rowing haltere debout / Rowing sur le banc
Triceps : Barre au front / extension verticale
Biceps : Mateau / concentration

Vendredi :
Bas du corps (Les memes Exos )


4 series de 8 a 12 repetition pour les gros muscles
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/09 15h38

Driss-SP a écrit:Je reprend le programme

Lundi :
Pecs : DCH / Ecarte couche Je ferais DCH + DIH (la base bordel ! :super_lol: ).
Dos : Traction / Rowing Haltere sur le banc
Epaule : Arnold Press / Élévation latérale
Triceps : Dips /Kick back ( 2 series / 2 series ) 1 seul exercice suffit donc je ne garderais que les dips (le kickback c'est pas le mieux en plus)
Biceps : Curl / Concetration (2 series / 2 series) pareil un seul exo (et le concentré c'est bof aussi, il y a bien mieux ;) )

Mardi :
Bas du corps (On est deja d'accord )

Jeudi :
Pecs : DIH / Ecarte couche incline Je ferais DIH + DDH (si tu peux, sinon dips)
Dos : Rowing haltere debout / Rowing sur le banc je ferais tractions + rowing
Epaules ici, par exemple rowing menton + oiseau
Triceps : Barre au front / extension verticale pareil, 1 exo
Biceps : Mateau / concentration idem, 1 exo

Vendredi :
Bas du corps (Les memes Exos )


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Messagepar Driss-SP le 14/09 15h53

D'acc merci ^^
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