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Besoin d'aide pour diet

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Besoin d'aide pour diet

Messagepar Issa68 le 15/09 06h59

Salut a tous ,
Je m'appel issa j'ai 34 ans , j'ai plusieurs années de musculation derrière moi .
Et pour la première fois je me lance dans une sèche.(dur dur moi qui aime la bonne bouffe lol)
Je mesure 1m78 pour 90kg avec un bodyfat d'environ 25% .
Programme d'entrainement prévu pour ma sèche.
2 séance par semaine en full body(1h30 par séance) et 3 séance de cardio de 1h30 chacune ( boxe/ jujistu brésilien/circuit training)

Ma diet:
Petit dej:
250g Fb 0%
40g flocon d'avoine
1 banane
1 gélule omega 369 - 1 comprimé complexe vitamine journalière
Café + 1 petit sucre ligne gourmande (10 kcal /2,6g glu)

Collation matin:
1 shake whey ou 250g fb a 0%
15 g de noix ou amande

Midi:
60g pâtes complètes
150g escalope de poulet
1 assiette de légumes au choix
1 cuillère a soupe huile d'olive ou colza
1 pomme ou poire ou orange
Café + 1 petit sucre ligne gourmande (10 kcal /2,6g glu)

Collation apres midi:
1 chake de whey
30g de flocon d'avoine (dans de l'eau)
1 pomme

Soir:
150 g d'escalope ou poisson ou 5 blanc d'oeuf (suivant mon humeur lol)
1 assiette de légumes ou salade de légumes composé.
1 cuillère a soupe huile d'olive ou colza.
Une pomme
1 tisane au choix

Pendant mes training :
15g complexe BCA/taurine/vitamines/dextrose

Avant le coucher 150g de fb a 0%

Voila quoi

Merci d'avance pour vos correction et conseil

PS: Sachant que mon objectif est d'être entre 78 et 80 kg avec un bodyfat a 10%.
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Messagepar Paddy92 le 15/09 07h29

Slr,
Issa68 a écrit:Salut a tous ,
Je m'appel issa j'ai 34 ans , j'ai plusieurs années de musculation derrière moi .
Et pour la première fois je me lance dans une sèche.(dur dur moi qui aime la bonne bouffe lol)
Je mesure 1m78 pour 90kg avec un bodyfat d'environ 25% .
Programme d'entrainement prévu pour ma sèche.non c est un régime pas une sèche qu en on est à 25% de bf
2 séance par semaine en full body(1h30 par séance) et 3 séance de cardio de 1h30 chacune ( boxe/ jujistu brésilien/circuit training)

Ma diet:
Petit dej:
250g Fb 0%
40g flocon d'avoine
1 banane
1 gélule omega 369 - 1 comprimé complexe vitamine journalière prefere les omega 3 uniquement car l alimentation en deja riche en omega 6 et c est le ratio qui est important
Café + 1 petit sucre ligne gourmande (10 kcal /2,6g glu)

Collation matin:
1 shake whey ou 250g fb a 0%
15 g de noix ou amande

Midi:
60g pâtes complètes pesées crues?
150g escalope de poulet
1 assiette de légumes au choix combien de grammes et quoi comme légumes?
1 cuillère a soupe huile d'olive ou colza
1 pomme ou poire ou orange
Café + 1 petit sucre ligne gourmande (10 kcal /2,6g glu)

Collation apres midi:
1 chake de whey
30g de flocon d'avoine (dans de l'eau)
1 pomme

Soir:
150 g d'escalope ou poisson ou 5 blanc d'oeuf (suivant mon humeur lol) mange tes oeufs entiers le jaunes contient de bons lipides
1 assiette de légumes ou salade de légumes composé. combien de gr et quoi?
1 cuillère a soupe huile d'olive ou colza.
Une pomme
1 tisane au choix

Pendant mes training :
15g complexe BCA/taurine/vitamines/dextrose

Avant le coucher 150g de fb a 0%

Voila quoi

Merci d'avance pour vos correction et conseil

PS: Sachant que mon objectif est d'être entre 78 et 80 kg avec un bodyfat a 10%.

Petite photo? Prendre 15% de bf c est casi impossible en une seule fois donc il te faudra être patient et peut être faire des paliers! ;)
1,80 m / 74,1 kg


“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
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Messagepar Issa68 le 15/09 10h33

Merci a toi pour tes réponse rapide.

Donc sa sera un régime dans un premier temps puis plus tard une sèche si j'ai bien compris.
Pour les pâtes complètes c'est pesées cru.
Pour les légumes je varie beaucoup entre haricot vert, petit pois carottes,poivrons vert,courgettes,choux de bruxelle et c'est 200 a 300gr par assiette.

Par contre comme le repas du soir c'est sans glucide a part ceux dans la pomme.
Je voulais savoir si mon repas du soir se situe apres mon training dois-je prendre glucide genre riz, pâtes ... ?
Et quelle quantité sachant que je suis en regime.
Merci encore de m'eclairé
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Messagepar Paddy92 le 15/09 11h44

Issa68 a écrit:Merci a toi pour tes réponse rapide.

Donc sa sera un régime dans un premier temps puis plus tard une sèche si j'ai bien compris.la sèche c est quand tu vires l EAU avant une compet!
Pour les pâtes complètes c'est pesées cru.
Pour les légumes je varie beaucoup entre haricot vert, petit pois carottes,poivrons vert,courgettes,choux de bruxelle et c'est 200 a 300gr par assiette.

Par contre comme le repas du soir c'est sans glucide a part ceux dans la pomme.si tu t entraines le matin -----> glucides le midi et pas le soir, si tu t entraines après 16 h alors c est l inverse ( riz ,pates le soir)
Je voulais savoir si mon repas du soir se situe apres mon training dois-je prendre glucide genre riz, pâtes ... ?
Et quelle quantité sachant que je suis en regime.
Merci encore de m'eclairé

Ça donne quoi les macros?
Connais tu ta maintenance?
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Messagepar Issa68 le 15/09 13h54

Ok
Voici les marco pour aujourd'hui
Lipide 53gr
Glucide 180gr
Proteine 123gr
Pour un total de 1906 calories.
Je ne connais pas ma
Maintenance , a vrai dire je c'est pas ce que c'est lol.

PS : je souhaiterais voir mes a abdos un jour .
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Messagepar Issa68 le 15/09 21h17

Ok
Dernière édition par Issa68 le 16/09 12h17, édité 2 fois.
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Messagepar Paddy92 le 16/09 03h49

Ta maintenance c est le nb de kcal pour maintenir son poids stable!
Normallement tu dois partir de ça et tu retranches 200 kcal en glucides pour enclancher ta perte de poids.
Si tu baisses trop tu vas perdre du muscle en plus ce qui n est pas le but!
Pas assez de prot ( 180 gr puisque tu pèses 90 kg) et pas assez de lipides (90 gr mini)
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Messagepar Issa68 le 16/09 12h25

J'ai ma maintenance a 3300 calorie !!!
Donc je devrais me positionner a 3100 calories/jours ?!
C'est beaucoup je trouve .
Je devrais augmenter mes quantité de proteine et de lipide
Pour atteindre 3100 calories ? (Sachant qu'il sont trop bas )
Merci encore pour ton aide
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Messagepar Paddy92 le 16/09 12h33

Issa68 a écrit:J'ai ma maintenance a 3300 calorie !!! tu l as eu comment?
Donc je devrais me positionner a 3100 calories/jours ?!
C'est beaucoup je trouve .
Je devrais augmenter mes quantité de proteine et de lipide
Pour atteindre 3100 calories ? (Sachant qu'il sont trop bas )
Merci encore pour ton aide

Tu dois avoir 180 gr de proteines soit 720 kcal
Tu dois avoir 90 gr de lipides soit 810 kcal
Le reste en glucides 1 gr de glucides = 4 kcal
Perso je trouve que 3300 kcal pour une maintenance c est sans doute trop !
La maintenance il faut la verifier pendant 10-15 jours pour en etre sur!
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Messagepar Issa68 le 16/09 12h50

En faite ca fait 1 mois et 1 semaine que je suis a 2000 calories/ jours
Et j'ai perdu deja 5kg le 1er mois.
Mais cette la semaine que j'ai etamer j'ai stagné ,j'ai plus perdu de poid.
C'est pour cela que je voulais tourner a 1800 calorie / jours .
Tu en pense quoi ?
Merci
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Messagepar Paddy92 le 16/09 12h55

Issa68 a écrit:En faite ca fait 1 mois et 1 semaine que je suis a 2000 calories/ jours
Et j'ai perdu deja 5kg le 1er mois. pas du tout une bonne idée ,une perte de poids maitrisée c est entre 200 et 500 gr par semaine
Mais cette la semaine que j'ai etamer j'ai stagné ,j'ai plus perdu de poid.normal ton metabolisme se met en mode survie
C'est pour cela que je voulais tourner a 1800 calorie / jours .
Tu en pense quoi ?
Merci

Tu augmentes les proteines et les lipides dans ta diète et tu remontes les glucides pour relancer ton metabolisme! ;)
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Messagepar Issa68 le 17/09 11h19

Ok
C'est noté .
Merci a toi :super_lol:
Et surtout felicitation a tous pour la qualité du site et du forum anssi que de ses membres.
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Messagepar alex11 le 23/09 08h43

+1 avec Paddy t'as fait l'erreur du débutant qui consiste à vouloir baisser trop vite tes calories afin de perdre plus rapidement mais maintenant tu est bloqué ;)
Remontes les calories vers ta maintenance puis diminue très progressivement afin de perdre 2 à 3 kg par mois.
objectif 66 kg et 8% de bf pour 2015
log photos:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=8&t=33525
site internet (en création):
page facebook: https://www.facebook.com/alexaestheticpage?ref=bookmarks
perf actuelle novembre 2015 (à 66kg pour 1m79): objectif
-1X100kg DC 5X100 kg
-1X130kg SQUAT 10X110kg
-1X160kg SDT 1X170kg
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