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Comment se préparer aux tests physiques de l'armée ?

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Comment se préparer aux tests physiques de l'armée ?

Messagepar Malachy le 16/09 14h35

Bonjour,

Donc voilà je me présente, Romain, j'ai 19 ans et dans environs 3 mois je passe mes test physique pour l'armée (tractions, luc léger et tout le blabla) afin de devenir maître-chien.
Je fais 1m72 pour 60 kilos ce qui est faible.

J'ai acheté il y à deux semaines un banc de muscu de type BM 210 de chez décathlon ainsi que le pack 50 kilos haltère qui comprend 2 haltères + 1 barre horizontale.

J'ai regardé le Programme de musculation deux jours par semaine - Fullbody qui me semble plus ou moins adapté. J'adapterais le programme en fonction de mon matériels.

Mon but premier étant de me muscler les bras, le dos, les jambes qui sont les muscles les plus sollicités à l'armée.

Je voulais donc savoir si faire ce programme par exemple le lundi, le mercredi et le vendredi en ajoutant une bonne nutrition me permettrais d'avoir des résultats efficaces?

Je vous remercie de m'avoir lu.
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Comment se préparer aux tests physiques de l'armée ?

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/09 14h56

Salut !

Si les résultats que tu recherches sont une prise de muscle, tu peux organiser ton full comme ceci :

1 exo quadriceps (squat ou variante ou presse),
1 exo pecs (1 développé au choix ou dips),
1 exo dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exo ischios (hip thrust ou soulevé de terre jambes tendues),
1 exo épaules (développé militaire ou variante),
1 exo trapèzes (1 rowing au choix),
1 exo pour les abdos (qui puisse être réalisé avec lest de préférence)

Le tout en 3 séries de 8 à 12 reps (sauf les abdos qui sont en 3 séries de 12 à 16).

Les biceps travaillent avec les tractions et rowing, les triceps avec les développés/dips donc je trouve inutile de leur en remettre une couche mais si tu y tiens, pour finir ta séance (à mettre avant les abdos, du moins je préfère finir par ça après tu fais comme tu veux :) ) :

1 exo pour le deltoïde postérieur (sans doute le plus utile du lot)
1 exo pour les triceps
1 exo pour les biceps
1 exo pour les mollets (sans doute le plus inutile :lol: )

Par contre je le ferais 3 fois par semaine au lieu de 2 et il faudra que tu prépares tes tests à côté de ça :)

Ah oui et je doute que 50kg suffiront pour bien progresser, surtout pour les jambes :super_lol:
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Messagepar Malachy le 16/09 16h45

Déjà je tiens à te remercier pour ta réponse rapide.

Oui, 50 kilos sa me semblais aussi juste pour les jambes du coup j'ai prévus pendant mes jours de repos (mardi et jeudi) de faire de la natation et de la course à pieds et pourquoi pas le week-end aussi.

Les mollets se forment naturellement non? Je veux dire en courant.

Si besoin je rachèterais d'autres poids.

Je vais donc me faire un programme avec les exercice que tu m'à donné et ceux de ce site, je reviens plus tard poster mon programme, encore merci pour ta réponse. :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/09 16h55

Malachy a écrit:Déjà je tiens à te remercier pour ta réponse rapide.

Oui, 50 kilos sa me semblais aussi juste pour les jambes du coup j'ai prévus pendant mes jours de repos (mardi et jeudi) de faire de la natation et de la course à pieds et pourquoi pas le week-end aussi. Pourquoi pas mais ce n'est pas ça qui va donner de la masse à tes cuisses :)

Les mollets se forment naturellement non? Je veux dire en courant. Ils travaillent indirectement avec la plupart des exercices de base pour les jambes

Si besoin je rachèterais d'autres poids. Je pense que ça sera nécessaire ;)

Je vais donc me faire un programme avec les exercice que tu m'à donné et ceux de ce site, je reviens plus tard poster mon programme, encore merci pour ta réponse. :)
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Messagepar Malachy le 16/09 17h18

Alors voici le programme que je me suis fais. Je le ferais le Lundi Mercredi et Vendredi, je ferais de la natation et de la course à pieds pendants mes jours de repos.

Squat 3x8-12
Développé incliné avec haltères 3x8-12
Développé décliné avec haltères 3x8-12
Développé couché à la barre 3x8-12
Traction pronation Xx3
Soulevé de terre jambes tendues 3x8-12
Développé militaire 3x8-12
Rowing à la barre 3x8-12
Curl à la barre 3x8-12
Dips 3x12


N'hésitez pas à me dire si il y a quelque chose à modifier.

Merci :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/09 17h23

J'ai dit UN SEUL exercice pour les pecs :lol:
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Messagepar Malachy le 16/09 17h37

Ok je vais garder le développé couché à la barre alors :)
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Comment se préparer aux tests physiques de l'armée ?

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/09 17h44

Bon choix ;)

Bon sinon :

- n'hésite pas à remplacer le squat par du hack squat à la barre si tu n'as pas de repose barre,

- mets les dips après le rowing, ça fera un peu de récup à tes biceps pour le curl,

- tu peux te lester au dips quand tu auras fait 15 à 20 reps au poids du corps si tu veux (sauf si ton objectif est de faire un max de reps aux tractions pour tes tests :) ),

- et les abdos dans tout ça ? :super_lol:
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Comment se préparer aux tests physiques de l'armée ?

Messagepar Malachy le 16/09 18h20

Les abdos j'en fais 10 minutes tout les jours. https://www.youtube.com/watch?v=sggP0MtLggk

J'allais justement changer le squat parce que j'ai pas envie de péter le sol si j'ai un problème et que je dois lâcher la barre :D (une cage à squat serait plus judicieux).

Merci du conseil pour les dips et oui mon objectifs aux test est de faire 15 tractions en pronations, et paliers 10+ au luc léger pour le moment je suis à 10 tractions et palier 7.
Le parcours ne sera pas un problème et les autres test non plus (psyco, anglais etc..)

J'ai 3 mois donc je pense que j'ai le temps de progresser.
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