Volume de Travail pour reequilibres les epaules

par **McTuix** le 17/09/2015 12h22

Bonjour a tous,

Je voulais savoir si il y avait un volume de travail entre rotateur interne/externe à faire sur une séance pour rester équilibré ?

Actuellement je suis sur du PDC

Je commence par mon étirement échauffement dont L-fly 3/4 séries de 15 à 25 reps

Aprés je réalise un Super-set en préfatigue Pompes Mains écartées/ Tractions Horizontale que je fais 3/4 fois.

Puis mon Circuit Training ( Je suis sur du 8-12 reps) 3/4 fois

Pompes Pieds Surelevées
Squat
Tractions Verticales
Fente
Oiseau

Actuellement sur une séance je travaille actuellement 2 fois plus ( en termes de volume ) les rotateurs externes que les internes, Est ce que correct ? Je suis sur du Fullbody 2 fois par semaine.

Je penses rajouter une séance Lfly et Oiseau, pour avoir un ratio 3/4 volume de travail respectivement rotateurs externes/internes, Qu'en pensez vous ?

par **arcare** le 17/09/2015 13h38

McTuix a écrit:Bonjour a tous, Salut salut

Je voulais savoir si il y avait un volume de travail entre rotateur interne/externe à faire sur une séance pour rester équilibré ? il n'y à pas de volume pur et dur, très difficile de dire que X séries sont suffisantes ou non. Ce qui est interessant c'est de bosser les antagonistes sur un meme volume (je parle des gros muscles (pecs/dos, delto anté/posté, abdos/lombaires, quadri/ischo' et j'en passe, ca vaut pour tout. Je t'invite à te renseigner sur les programmes de Carrio (peut être connais-tu déjà)

Actuellement je suis sur du PDC

Je commence par mon étirement échauffement dont L-fly 3/4 séries de 15 à 25 reps C'est une très bonne chose

Aprés je réalise un Super-set en préfatigue Pompes Mains écartées/ Tractions Horizontale que je fais 3/4 fois.
je comprend pas ou est la préfatigue ? et sont interet. Si tu utilise le même rep range, tu es dans le bon

Puis mon Circuit Training ( Je suis sur du 8-12 reps) 3/4 fois

Pompes Pieds Surelevées
Squat
Tractions Verticales
Fente
Oiseau

Actuellement sur une séance je travaille actuellement 2 fois plus ( en termes de volume ) les rotateurs externes que les internes, Est ce que correct ? Je suis sur du Fullbody 2 fois par semaine.

La position de l'articulation ne se fait pas uniquement avec les rotateurs

Je penses rajouter une séance Lfly et Oiseau, pour avoir un ratio 3/4 volume de travail respectivement rotateurs externes/internes, Qu'en pensez vous ?

Tu le fais déjà dans les séances non ?

Bon pour conclure je n'ai pas vraiment réussie à te répondre :confused:

. Je pense que tu te complique un peut la vie, si tu respecte tes rep-range agoniste/antagoniste, et que tu bosses l'ensemble de tes rotateurs à chaque séance, tu es vraiment sur un bon entraînement et probablement que ca t'évitera beaucoup de blessure, je vois pas trop comment tu pourrais mieux t’entraîner. Tu peux à la rigueur rajouter des exos aux élastiques et anneaux, et bosser en superlent, mais ca c'est dans une optique santé.

par **McTuix** le 17/09/2015 23h15

Okay
Oui je connais Carrio j'aime beaucoup.
Aprés je me pose cette question car les pecs et les muscles du dos sont des rotateurs internes de l'épaule.

Du coup les rotateurs internes sont beaucoup plus travaillés je pense.

par **RiMa** le 18/09/2015 12h37

Tu n'es pas obligé de bosser spécifiquement les rotateurs internes.
Les externes sont vraiment importants.

par **McTuix** le 19/09/2015 12h38

Okay merci a vous deux. En parallele j'ai pas mal lu de post sur le forum concernant le manque de travail du deltoides posterieur.

Je compte partir sur le programme de sauvez vos epaules partie 1 ( https://www.superphysique.org/articles/4128 ) pendant deux ou trois mois puis de continuer mon programme comme ceci :

Etirement, Echauffement

Aprés Super-set en préfatigue Pompes Mains écartées/ Tractions Horizontale 3/4 fois.

Puis mon Circuit Training ( Je suis sur du 8-12 reps ) 3/4 fois.

Pompes Pieds Surelevées
Squat
Tractions Verticales
Fente
Oiseau + Elevations Laterales (Mercredi) Oiseau + Front Raise a l'elastique (Dimanche)

Est ce bon ?