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Programme de musculation pour le rugby

Questions précises et discussions sur la préparation physique et sportive

Programme de musculation pour le rugby

Messagepar Kostik le 17/09 19h23

Bonjour,

Je joue en fédéral 2 et je fais de la musculation depuis environs 6 mois, mon coach m'a fait divers programmes.
Depuis le début du mois j'ai déménagé et je me suis inscrit dans une salle "GIGA..." (je ne sais pas si je peux mentionner le nom de la franchise), or cette salle ne présente pas de coachs habilités à me faire un programme.
Du coup on m'a conseillé de venir sur ce forum.

J'aimerai travailler la tonicité ainsi que la puissance.
De plus je ne pourrai aller à la salle seulement 2x par semaine.
En outre j'ai eu une hernie discale lombaire (non opérée) qui s'est maintenant résorbée. Je peux tout faire néanmoins je suis préventif, j'évite les SDT trop chargés et tout les exos pouvant être préjudiciables..

Avez vous un programme adapté à me proposer ?

Merci d'avance :)
Kostik
 
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Messagepar Kostik le 20/09 17h44

Up

Je ne suis peut être pas dans la bonne partie du forum ?!
Kostik
 
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Programme de musculation pour le rugby

Messagepar dlnmarchand le 20/09 19h06

Kostik a écrit:je ne pourrai aller à la salle seulement 2x par semaine


Kostik a écrit:j'ai eu une hernie discale lombaire


Kostik a écrit:j'évite les SDT trop chargés


Kostik a écrit:tout les exos pouvant être préjudiciables


Kostik a écrit:Avez vous un programme adapté à me proposer ?


Regarder la TV, lire, dormir.

Plus sérieusement, 2 entraînements seulment, une hernie jamais guerrie, pas de travail lourd, ni préjudiciable, tu t'attends à quoi ? Personne n'est magicien...
dlnmarchand
 
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Programme de musculation pour le rugby

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/09 07h24

Salut !

2 fois par semaine, je partirais sur un full de ce style :

1 exo quadriceps (squat ou variante ou presse),
1 exo pecs (1 développé au choix ou dips),
1 exo dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exo ischios (hip thrust ou soulevé de terre jambes tendues),
1 exo épaules (développé militaire ou variante),
1 exo trapèzes (1 rowing au choix),
1 exo pour les abdos (qui puisse être réalisé avec lest de préférence)

Le tout en 3 séries de 8 à 12 reps (sauf les abdos qui sont en 3 séries de 12 à 16).

Les biceps travaillent avec les tractions et rowing, les triceps avec les développés/dips donc je trouve inutile de leur en remettre une couche mais si tu y tiens, tu peux les rajouter avant les abdos.
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Messagepar Kostik le 21/09 10h22

dlnmarchand a écrit:Regarder la TV, lire, dormir.
Plus sérieusement, 2 entraînements seulment, une hernie jamais guerrie, pas de travail lourd, ni préjudiciable, tu t'attends à quoi ? Personne n'est magicien...


Haha réponse peu utile, je ne vais pas relevé car je n'ai pas envi de perdre du temps :)

2 fois par semaine, je partirais sur un full de ce style :

1 exo quadriceps (squat ou variante ou presse),
1 exo pecs (1 développé au choix ou dips),
1 exo dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exo ischios (hip thrust ou soulevé de terre jambes tendues),
1 exo épaules (développé militaire ou variante),
1 exo trapèzes (1 rowing au choix),
1 exo pour les abdos (qui puisse être réalisé avec lest de préférence)

Le tout en 3 séries de 8 à 12 reps (sauf les abdos qui sont en 3 séries de 12 à 16).

Les biceps travaillent avec les tractions et rowing, les triceps avec les développés/dips donc je trouve inutile de leur en remettre une couche mais si tu y tiens, tu peux les rajouter avant les abdos.


Merci pour la réponse,
Pour travailler la tonicité et la puissance il faut faire le mouvement d'une manière particulière ?

Si il y a d'autres idées je suis preneur ;)
Kostik
 
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Programme de musculation pour le rugby

Messagepar Dimi le 22/09 23h27

Rugby. Deux jours par semaines = 5/3/1 :

1)
-Developpé militaire cycle force
-Tractions 5x10
-Soulevé de terre cycle de force.
-Abdos. 5x10

2)
-Squat cycle de force
-Leg curl ou si tu peux hip-thrust 5x10
-Developpé coiché cycle de force
-Rowing haltere 5x10

Oublies tout exercice d'isolations, ça te servira pas et t'as pas le temps. Sauf pour l'arrière d'épaule, choisi un exo et fais le en dernier ou superset avec developpé militaire.

Tout expliqué la:


Essayes d'avoir quelqu'un qui t'apprends la technique d'abord. Et aussi utilises au maximum l'amplitude au squat, etires toi et automassages obligatoire. Le rugby rend tight, et je sais de quoi je parle.

Oui je sais c'est en anglais c'est mal.
Dimi
 
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