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Denoan : avis sur mon programme de musculation

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Denoan : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Denoan le 18/09 18h38

Bonjour,

Je me permets de créer ce topic car je suis débutant en musculation (un mois de salle en fullbody), et venant de déménager, je viens enfin de me trouver une nouvelle salle.

J'ai déjà fait mon plan alimentaire que je vous soumettrais certainement ultérieurement. Concernant le programme, j'envisage de partir sur un split 4 jours avec pour objectif de prendre de la masse.

Pour info, je suis un homme de 24 ans pour 71kg (75kg au moment de commencer la musculation, j'ai perdu mon "bide à bières" sachant que j'ai rééquilibré mon alimentation mais que je ne pesais rien, d'où la perte de poids).

Ainsi, voici le programme que j'envisage :
LUNDI : Dos/Mollets/Abdominaux
Tirage poitrine
Tirage nuque
Rowing assis poulie basse prise neutre
Soulevé de terre

Mollets à la presse à cuisse
Mollets assis

Crunchs au sol
Relevés de jambes

MARDI : Epaules/Trapèzes/Triceps
Dvp militaire barre assis
Tirage poulie basse épaules
Elévations latérales
Oiseau

(Shrug, utile pour un débutant ?)

Barre au front
Extension nuque à 1 bras
(Extension poulie haute)

MERCREDI : Repos

JEUDI : Cuisses/Mollets/Abdominaux
Squat
Presse à cuisses
Leg Curl (+ leg extension ?)
Soulevé de terre jambes tendues

Mollets debout unilatéral
Mollets assis

Crunchs au sol
Relevés de jambes

VENDREDI : Pectoraux/Biceps :
DC
DCI
Poulie vis-à-vis
Pull-Over

Curl incliné
Curl prise marteau à 1 bras


Que pensez-vous de ce programme ? Concernant les jours avec biceps/triceps, deux exos sont-ils suffisants ou plutôt passer à trois ? Pour la journée jambes, devrais-je compléter le leg curl avec du leg extension ?

Concernant la double apparition des mollets dans la semaine-type, c'est parce que j'ai lu qu'il fallait les "matraquer". D'ailleurs, pour les abdos, ne serait-il pas judicieux d'en faire tous les jours sachant qu'ils récupèrent vite ?

D'avance, je remercie ceux qui me liront et me conseilleront.

Bon week-end.
Denoan
 
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Denoan : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/09 19h07

Denoan a écrit:Bonjour, Salut !

Je me permets de créer ce topic car je suis débutant en musculation (un mois de salle en fullbody), et venant de déménager, je viens enfin de me trouver une nouvelle salle.

J'ai déjà fait mon plan alimentaire que je vous soumettrais certainement ultérieurement. Concernant le programme, j'envisage de partir sur un split 4 jours avec pour objectif de prendre de la masse. Dommage de ne pas garder ton full... :rolleyes:

Pour info, je suis un homme de 24 ans pour 71kg (75kg au moment de commencer la musculation, j'ai perdu mon "bide à bières" sachant que j'ai rééquilibré mon alimentation mais que je ne pesais rien, d'où la perte de poids).

Ainsi, voici le programme que j'envisage :
LUNDI : Dos/Mollets/Abdominaux
Tirage poitrine tirage poitrine et tirage nuque ça fait doublon, choisis celui que tu préfères et vire l'autre (perso je te conseille de garder le tirage poitrine :) )
Tirage nuque
Rowing assis poulie basse prise neutre
Soulevé de terre A mettre en 1er dans la séance

Mollets à la presse à cuissehttps://www.superphysique.org/foru ... p=1332980#
Mollets assis

Crunchs au sol
Relevés de jambes

MARDI : Epaules/Trapèzes/Triceps
Dvp militaire barre assis
Tirage poulie basse épaules
Elévations latérales
Oiseau

(Shrug, utile pour un débutant ?) [color=#00BF40]Non, préfère le rowing menton[/color]

Barre au front
Extension nuque à 1 bras
(Extension poulie haute)

MERCREDI : Repos

JEUDI : Cuisses/Mollets/Abdominaux
Squat
Presse à cuisses
Leg Curl (+ leg extension ?) le leg extension n'est pas une obligation vu que tu fais déjà squat et presse
Soulevé de terre jambes tendues [color=#00BF40]A mettre avant le leg curl[/color]

Mollets debout unilatéral
Mollets assis

Crunchs au sol
Relevés de jambes

VENDREDI : Pectoraux/Biceps :
DC
DCI
Poulie vis-à-vis
Pull-Over

Curl incliné
Curl prise marteau à 1 bras


Que pensez-vous de ce programme ? Concernant les jours avec biceps/triceps, deux exos sont-ils suffisants ou plutôt passer à trois ? Pour la journée jambes, devrais-je compléter le leg curl avec du leg extension ?

Concernant la double apparition des mollets dans la semaine-type, c'est parce que j'ai lu qu'il fallait les "matraquer". D'ailleurs, pour les abdos, ne serait-il pas judicieux d'en faire tous les jours sachant qu'ils récupèrent vite ?

D'avance, je remercie ceux qui me liront et me conseilleront.

Bon week-end.


Sinon je te conseillerais plutôt :

Jour 1 : pecs/triceps/abdos (grand droit)
Jour 2 : dos/biceps/abdos (obliques)
Jour 3 : repos
Jour 4 : jambes/abdos (grand droit)
Jour 5 : épaules/abdos (obliques)
Jours 6 et 7 : repos

2 exos suffisent pour les biceps et triceps avec cette répartition :)
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Denoan : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Denoan le 21/09 18h00

Salut,

Tout d'abord, je te remercie de ta réponse.

Concernant le fullbody, j'ai lu un peu tout et son contraire, notamment que disposant de 4j/semaine pour aller à la salle, autant partir sur du split où je pourrais mettre plus d'intensité par groupe musculaire. C'est pour cette raison que je change de format, complémentaire à mes disponibilités.

Merci encore pour tes conseils, je modifie tout ça et je vais tester ton ordre de séances.

Bonne soirée,
Denoan
 
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