Je me permets de créer ce topic car je suis débutant en musculation (un mois de salle en fullbody), et venant de déménager, je viens enfin de me trouver une nouvelle salle.
J'ai déjà fait mon plan alimentaire que je vous soumettrais certainement ultérieurement. Concernant le programme, j'envisage de partir sur un split 4 jours avec pour objectif de prendre de la masse.
Pour info, je suis un homme de 24 ans pour 71kg (75kg au moment de commencer la musculation, j'ai perdu mon "bide à bières" sachant que j'ai rééquilibré mon alimentation mais que je ne pesais rien, d'où la perte de poids).
Ainsi, voici le programme que j'envisage :
LUNDI : Dos/Mollets/Abdominaux
Tirage poitrine
Tirage nuque
Rowing assis poulie basse prise neutre
Soulevé de terre
Mollets à la presse à cuisse
Mollets assis
Crunchs au sol
Relevés de jambes
MARDI : Epaules/Trapèzes/Triceps
Dvp militaire barre assis
Tirage poulie basse épaules
Elévations latérales
Oiseau
(Shrug, utile pour un débutant ?)
Barre au front
Extension nuque à 1 bras
(Extension poulie haute)
MERCREDI : Repos
JEUDI : Cuisses/Mollets/Abdominaux
Squat
Presse à cuisses
Leg Curl (+ leg extension ?)
Soulevé de terre jambes tendues
Mollets debout unilatéral
Mollets assis
Crunchs au sol
Relevés de jambes
VENDREDI : Pectoraux/Biceps :
DC
DCI
Poulie vis-Ã -vis
Pull-Over
Curl incliné
Curl prise marteau à 1 bras
Que pensez-vous de ce programme ? Concernant les jours avec biceps/triceps, deux exos sont-ils suffisants ou plutôt passer à trois ? Pour la journée jambes, devrais-je compléter le leg curl avec du leg extension ?
Concernant la double apparition des mollets dans la semaine-type, c'est parce que j'ai lu qu'il fallait les "matraquer". D'ailleurs, pour les abdos, ne serait-il pas judicieux d'en faire tous les jours sachant qu'ils récupèrent vite ?
D'avance, je remercie ceux qui me liront et me conseilleront.
Bon week-end.
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