Je m'appelles Tom, je vis à Marseille et j'ai 21 ans.
Après une longue période de déchéance corporelle, j'ai eu un déclic.
Ce n'était pas tant visuellement que j'avais du mal avec mon corps; le vrai problème résidait dans mon manque de force et le fait que je commençais à ressentir les effets néfastes de mon mode de vie.
A l'âge de 18 ans, quand ma croissance a cessé je faisais environ 58 kilo pour 1m80.
J'étais donc très maigre et dans une période de fumette assez violente qui n'aidait en rien à ce que je prenne du poids.
Puis il y a eu un déclic, j'ai repris goût au sport, commencé une routine de muscu à la maison et par la même occasion un plan alimentaire plus sain ( je partais de loin ).
Je suis passé de la maison à Keep Cool (
). Durant cette période j'ai pris 7 kilo assez rapidement et finalement je suis arrivé à 67 kilo. Entrant à la fac de droit, j'ai laissé tombé la muscu durant une bonne année au profit de la boxe pour finalement arriver à Juin 2015 où je suis enfin déterminé à rentrer dans le vif du sujet. Je me suis inscris à une salle de muscu avec autre chose que des charges guidés tout en me documentant pas mal ( beaucoup ) sur internet pour pas trop faire le con et en 2 mois j'ai fait de beaux progrès et je commence à envisager ce sport sur le long terme.
J'ai trouvé ce site notamment via son forum quand je cherchais des infos et j'ai remarqué qu'il n'y avait pas mieux pour recevoir de bons conseils.
=====> D'où l'ouverture de ce carnet car étant un grand débutant je souhaites partager mon expérience pour avoir des retours et m'améliorer.
Je fais actuellement 66 kilo pour 1m80 et je compte prendre une dizaine de kilos avant septembre prochain. Je ne pense pas que c'est irréaliste. Je pars donc sur une bonne prise de masse des familles mais je ne veux surtout pas faire ça de manière "sale"; je préfère progresser plus lentement mais mieux évidemment.
Voici mon Programme :
>> Lundi: Boxe.
>> Mardi: Pecs / Biceps.
1 min 30 de repos pour les exercices des Pectoraux / 1 min pour ceux des Biceps.
Échauffement : 10 minute de rameur.
- Développé Couché Barre : 4*10@50kg
- Développé Couché Incliné Barre : 4*10@35kg
- Développé Couché Décliné Barre : 4*10@50kg
- Écarté à la machine : 4*10@55kg
- Curl Incliné : 4*10@10kg
- Curl Barre Ez : 4*10@20kg
- Curl Marteau : 4*10@10kg
>> Mercredi : Repos .. ou Boxe si j'ai pas trop de retard sur mes fiches de Droit Civil.
Cependant j'y vais mollo sachant que généralement j'ai des courbatures.
>> Jeudi : Jambes / Epaules.
1min30 de Repos pour les Jambes / 1 min de repos pour les épaules.
Echauffement : 10 minutes de vélo intensif.
- Squat guidé : 4*10@40kg ( première fois que j'en fais et j'ai vraiment douillé comme jamais ).
- Presse incliné : 4*10@???( Je ne sais pas combien pèse l'armature, mais seulement que je met 50 kilo dessus. )
- Leg Curl assis : 3*10@42,5kg
- Leg curl Allongé : 3*10@50kg
- Développé Haltères assis: 4*10@15kg
- Élévation latéral avec haltère assis : 4*10@5kg
- Élévation frontale avec haltère incliné : 4*10@7,5kg
>> Vendredi : Dos / Triceps.
1min30 de Repos pour le Dos / 1 min de repos pour les triceps.
Échauffement : 10 min de rameur puis quelques tractions.
- Tractions à la poulie haute devant : 4*10@42,5kg
- Tirage horizontal prise neutre : 4*10@42,5kg
- Rowing à un bras avec haltère : 4*10@15kg
- Dips : 3*10
- Extension des triceps à la machine : 4*10@30kg
- Développé couché prise serré : 4*10@45kg
- Extension des triceps à la poulie haute : 4*10@18,5kg
>> Samedi et Dimanche : Repos.
Je répartis les abdos sur la semaine.
Je suis satisfait de ce programme mais je commence à avoir certains doutes concernant les développés couchés à la barre car j'ai l'impression de ne pas avoir une morphologie adaptée.
J'ai aussi des doutes concernant le nombre d'exercices pour le dos ( trop peu ? ) et mes exercices pour triceps. Je ne sens pas tant les triceps que ça même si ils sont bien ko après la séance.
Et de l'autre côté, voilà mon plan alimentaire :
7h/8h:
Un verre de jus d'orange
3 œufs sur le plat
2 tranches de pain complet avec confiture de tout type.
1 fruit
( Je me demande si je manges assez pendant ce petit déjeuner )
10h :
Rien sinon je mange trop peu à midi.
12h :
( Je suis souvent contraint de manger au resto Universitaire, malgré tout j'arrive à m'en tirer )
200gr de féculents
200 gr de viandes ( mix poisson / boeuf, poulet, porc ... )
150gr de légumes vert
Salade de fruit
16h30 :
40 à 50 g d'amandes
Banane ou Pomme
Gâteau dégueulasse industrielle si possible
( J'ai un doute sur cette collation )
17h/17h30 :
Entrainement; 50 g de Carbo-Nox dans l'eau => Révolution => pour moi qui avait tendance à avoir des coups de barres en fin de séance.
19h/19h30 : Fin de l'entraînement ; 45 g de whey
20h30 :
200gr de féculents
200gr de viandes ou poisson
150gr de légumes
Quantité non estimable de pain
( Ce repas est assez aléatoire vu que je vis chez mes parents; les quantités peuvent être bien plus élevées et le repas bien moins équilibré, c'est sans doute un des points faibles de mon plan alimentaire ).
23h :
200/300gr de Fromage Blanc avec un peu de miel.
J'imagine qu'il y a pas mal de points noirs dans mon plan alimentaire et dans mon entraînement.
J'attends vos critiques et conseils, après tout je monte ce carnet pour cela.
Merci d'avance !
