luxa : Musculation Training Log

par **luxa** le 19/09/2015 12h50

Bonjouuuuur a tous, je vais vous faire partager mes entrainements.

J'ai 18 ans, pratiquant de musculation depuis 2-3 ans sans bonne alimentation, mais cette année j'ai plus de temps pour l'entrainement et une bon programme alimentaire.

Je me suis toujours entrainer en salle malgré le monde..
Je pèse actuellement 62 kg environ pour 1m80, j'ai toujours fais principalement de la force.

J'ai donc repris la musculation il y a 2 semaine puisqu'avant il y avait le bac..

PROGRAMME Alimentaire

7 h ~150 gr de Muesli + 250 ml de lait chaud
+150ml de jus d'orange

10 h 1 Shaker 120 gr de gainer : INCREDIBLE BULK
+ 250 ml d'eau

12-13 h 250 gr de Pâtes/Riz ou pommes de terre ( Cuit )
+200 gr de viande blanche ou rouge
+ si possible crudité

15-16 h 1 shaker 120 gr de gainer : INCREDIBLE BULK
+ 250 ml d'eau
+ 1 banane

19-20 h Repas aléatoire mais souvent : 250 gr de Pâtes/Riz ou pommes de terre ( Cuit )
230 gr de thon ou viande
+ si possible légume vert

PROGRAMME MUSCU

(J'y ajouterai les charge plus tard.)

Seance PEC

Exercice : Répétition: Récupération:

DÉVELOPPÉ décliné 12-10-8-6 1.30-2 de recup
DÉVELOPPÉ couche haltères 10-10-10 1.30
DÉVELOPPÉ incliné haltères 12-10-10-8 1.30
ÉCARTÉS inclinés haltères 12-12-10 1.30

Seance bras + Jambe

EXTENSION haltère triceps 15-12-10-8 1.30
+ superset CURL alterne Marteau

EXTENSION poulie haute 12-10-10 1.30
+ Superset CURL Barre EZ

DÉVELOPPE prise serre 12-10-10 1.30
+ Superset CURL alterne Assis

SQUAT 12-12-10-10 1.30
FENTES 12-10-10-8 1.30
LEG extension 12-10-8 1.30

Seance DOS + EPAULE

TRACTION prise large 4*max reps 1.30 de recup
TIRAGE nuque 12-10-10-8 1.30
ROWING barre 12-10-10-8 1.30
ROWING T barre 12-10-8-8 1.30
TIRAGE Poulie 1 bras 12-12-12 1.30

DÉVELOPPE épaule haltères 12-10-8-8 1.30
ÉLÉVATION latéral 12-10-8-8 1.30
OISEAU Haltère 15-15-15-15 1.30

Toutes critiques sont bonnes a prendre ( Bonnes ou Mauvaises)

Bonne journée a tout le monde

par **Paddy92** le 19/09/2015 13h05

Slt,
Pourquoi un plan alimentaire avec " à compléter" et " aléatoire"?
Tu n as pas de jambes?

par **luxa** le 19/09/2015 13h19

Pourquoi a compléter ? Tout simplement car j'avais la faim qui m'avais appelle donc je viens de le finir

Et aléatoire tout simplement car je mange jamais pareil mais toujours axé proteiné

par **Paddy92** le 19/09/2015 13h23

Et si possible legumes verts ? :idiot:

Lis les articles sur la diététique : comment gérer sa diète 1 et 2!

par **luxa** le 19/09/2015 13h28

Oui il ne faut pas s'en contenter ?

par **Paddy92** le 19/09/2015 14h14

luxa a écrit:
Paddy92 a écrit:Et si possible legumes verts ?
Lis les articles sur la diététique : comment gérer sa diète 1 et 2!

Oui il ne faut pas s'en contenter ?

Les legumes verts sont OBlIGATOIRE si tu as une diète hyperproteinée car ils basifient le sang !

par **luxa** le 19/09/2015 15h08

Paddy92 a écrit:
luxa a écrit:
Paddy92 a écrit:Et si possible legumes verts ?
Lis les articles sur la diététique : comment gérer sa diète 1 et 2!

Oui il ne faut pas s'en contenter ?

Les legumes verts sont OBlIGATOIRE si tu as une diète hyperproteinée car ils basifient le sang !

Merci encore pour ce conseil, c'est pour ca que je suis ici

Et niveau programme muscu et alimentaire vous en pensez quoi ?

par **Paddy92** le 19/09/2015 15h36

luxa a écrit:
PROGRAMME Alimentaire

7 h ~150 gr de Muesli + 250 ml de lait chaud manque une source de proteines
+150ml de jus d'orange sert à rien si industriel, préfére un fruit frais

10 h 1 Shaker 120 gr de gainer : INCREDIBLE BULK pourquoi aurant de gainer?
+ 250 ml d'eau

12-13 h 250 gr de Pâtes/Riz ou pommes de terre ( Cuit ) quelles pates ,quel riz ? Pommes de terre non
+200 gr de viande blanche ou rouge
+ si possible crudité LEGUMES VERTS

15-16 h 1 shaker 120 gr de gainer : INCREDIBLE BULK même remarque
+ 250 ml d'eau
+ 1 banane

19-20 h Repas aléatoire mais souvent : 250 gr de Pâtes/Riz ou pommes de terre ( Cuit ) même remarque
230 gr de thon ou viande
+ si possible légume vert pas si possible

Ça donne quoi les macros? Quelle est ta maintenance?

par **luxa** le 19/09/2015 15h46

Au niveau du dejeune je vais peut etre rajouter des oeufs du coup.

Je souhaite prendre de la masse c'est pourquoi du gainer.

Des pates normaux , riz normaux. Pourquoi pas de pommes de terre? ( Niveau féculant je dois juste prendre pates ou riz ? )

Qu'appelle tu macro et maintenance ?

par **Paddy92** le 19/09/2015 16h01

luxa a écrit:Au niveau du dejeune je vais peut etre rajouter des oeufs du coup.bonne idée

Je souhaite prendre de la masse c'est pourquoi du gainer. le gainer c est 50% prot 50% glucides c est pas top pour prendre du muscle!

Des pates normaux , riz normaux. Pourquoi pas de pommes de terre? ( Niveau féculant je dois juste prendre pates ou riz ? )pommes de terre = indice glycemique élevé, prefere les pates semi completes le riz basmati ou thai mais tu as aussi la patate douce, les lentilles ,le quinoa...

Qu'appelle tu macro et maintenance c est le nb de kcal/ prot/ glucides/ lipides par jour et la maintenance c est le nb de kcal / jour pour maintenir ton poids ( ni grossir ni maigrir)?

par **luxa** le 19/09/2015 16h46

Tu me conseillerai 1 shaker de gainer et 1 shaker de prot ?

Maintenance 2600 calories
Macro je n'ai jamais vraiment calculer mais je vois pas trop comment calculer.

par **Paddy92** le 19/09/2015 16h51

luxa a écrit:Tu me conseillerai 1 shaker de gainer et 1 shaker de prot ?

Maintenance 2600 calories verifiée?
Macro je n'ai jamais vraiment calculer mais je vois pas trop comment calculer.

par **luxa** le 19/09/2015 17h59

je vais faire ca

et sinon tu me conseille 1 shaker gainer et 1 shaker prot par jour ?

par **takumi** le 19/09/2015 18h20

Salut,
Paddy a tres bien resumé la chose
Pour le calcule je te conseil Fatsecret, qui est pour moi bien meilleur que mes calorie.com, desolé Paddy .
Pour prendre de la masse , favorise tes glucides a indice moyen ou bas, tu fera moins de gras comme ca

cdlt

par **luxa** le 19/09/2015 18h25

je vais calculer pour savoir tout ca du coup

par **luxa** le 19/09/2015 18h39

J'ai mis en pieces jointe le rapport de FATsecret sans les shakers bien entendu.

par **Paddy92** le 19/09/2015 18h52

Tu rajoutes les shakes et tu testes sur 2 semaines et tu vois l évolution sur la balance! ( pas plus de 400 gr par semaine) plus c est lent plus tu auras de chance de limiter la prise de gras!

par **luxa** le 19/09/2015 18h55

J'ai ajouter les 2 gainers , et pour completer a la place des shakers tu aurais des idées?

par **Paddy92** le 19/09/2015 19h04

Tu as trop de prots231 gr c est trop pour 62 kg de poids de corps (entre 2-2,5 gr par kg corporel ) et pas assez de lipides 35 gr alors que tu devrais avoir un minimum de 70 gr donc diète â revoir!

par **takumi** le 19/09/2015 19h13

tu ne devrais etre entre 140 et 180g max
cdlt

par **luxa** le 19/09/2015 19h46

Niveau proteine je baisse la quantité de thon et viande le midi ?

niveau lipide pense tu que le beurre de cacahuette pourrait convenir ? a quantité 20Gr par jour environ ?
http://fr.MP.com/nutrition-sport ... 30743.html

par **Paddy92** le 19/09/2015 21h25

Non tu baisses les quantités de cette saleté de gainer!
Pour les lipides tu as l avocat, l huile d olive ou de colza, les amandes , noix .... Le poisson gras ( maquereaux sardines saumon....

par **luxa** le 19/09/2015 22h31

80 gr de gainer certainement du coup
un peu de beurre de cacahuete et du coup d'autre lipide

par **Paddy92** le 19/09/2015 22h42

Calcules bien tout ça!

C est la clef!

par **luxa** le 19/09/2015 22h48

Du coup j'ai modifié, jvais reflechir niveau lipide

par **Train_Hard_Win_Easy** le 20/09/2015 13h19

luxa a écrit:Salut !

PROGRAMME MUSCU

(J'y ajouterai les charge plus tard.)

Seance PEC fais les triceps avec les pecs

Exercice : Répétition: Récupération:

DÉVELOPPÉ décliné 12-10-8-6 1.30-2 de recup
DÉVELOPPÉ couche haltères 10-10-10 1.30
DÉVELOPPÉ incliné haltères 12-10-10-8 1.30
ÉCARTÉS inclinés haltères 12-12-10 1.30

Seance bras + Jambe Pour moi ta séance jambes est trop légère et trop axée quadriceps, je rajouterais 2 exos pour les ischios minimum

EXTENSION haltère triceps 15-12-10-8 1.30
+ superset CURL alterne Marteau

EXTENSION poulie haute 12-10-10 1.30
+ Superset CURL Barre EZ

DÉVELOPPE prise serre 12-10-10 1.30
+ Superset CURL alterne Assis

SQUAT 12-12-10-10 1.30
FENTES 12-10-10-8 1.30
LEG extension 12-10-8 1.30

Seance DOS + EPAULE fais les biceps avec le dos et fais une séance à part pour les épaules

TRACTION prise large 4*max reps 1.30 de recup
TIRAGE nuque 12-10-10-8 1.30
ROWING barre 12-10-10-8 1.30
ROWING T barre 12-10-8-8 1.30
TIRAGE Poulie 1 bras 12-12-12 1.30

DÉVELOPPE épaule haltères 12-10-8-8 1.30
ÉLÉVATION latéral 12-10-8-8 1.30
OISEAU Haltère 15-15-15-15 1.30

Toutes critiques sont bonnes a prendre ( Bonnes ou Mauvaises)

Bonne journée a tout le monde

par **luxa** le 20/09/2015 15h44

Concernant ce que tu m'as dis , niveau jambe je suis d'accord mais apres je me suis dis en reflechissant pour avoir un maximum de force faire une seance que bras etait plutot pas mal ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 20/09/2015 15h47

Je trouve ça parfaitement inutile :super_lol:

par **luxa** le 20/09/2015 15h53

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
luxa a écrit:Concernant ce que tu m'as dis , niveau jambe je suis d'accord mais apres je me suis dis en reflechissant pour avoir un maximum de force faire une seance que bras etait plutot pas mal ?

Je trouve ça parfaitement inutile

Tu verrai plutot comme ca ?

Seance PEC + triceps

DEVELOPPE décliné 12-10-8-6 1.30-2 de recup
DEVELOPPE couche halteres 10-10-10 1.30
DEVELOPPE incliné halteres 12-10-10-8 1.30
ECARTES inclinés halteres 12-12-10 1.30

Extention haltere triceps 15-12-10-8 1.30
Extention poulie haute 12-10-10 1.30
DEVELOPPE prise serre 12-10-10 1.30

Seance DOS + Biceps

TRACTION prise large 4*max reps 1.30 de recup
TIRAGE nuque 12-10-10-8 1.30
Rowing barre 12-10-10-8 1.30
ROWING T barre 12-10-8-8 1.30
Tirage Poulie 1 bras 12-12-12 1.30

Curl alterne Marteau 15-12-10-8 1.30
Curl Barre EZ 12-10-10 1.30
Curl alterne Assi 12-10-10 1.30

Seance Epaule + jambe

Developpe Epaule halteres 12-10-8-8 1.30
Elevation lateral 12-10-8-8 1.30
Oiseau Halter 15-15-15-15 1.30

Squat 12-12-10-10 1.30
Fentes 12-10-10-8 1.30
SDT jambes tendues 12-10-10-8 1.30
Leg extention 12-10-8 1.30

Mais triceps apres les pecs je risque de mettre moins lourd ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 20/09/2015 16h17

luxa a écrit:
Train_Hard_Win_Easy a écrit:
luxa a écrit:Concernant ce que tu m'as dis , niveau jambe je suis d'accord mais apres je me suis dis en reflechissant pour avoir un maximum de force faire une seance que bras etait plutot pas mal ?

Je trouve ça parfaitement inutile

Tu verrai plutot comme ca ? Non, je verrais plutôt ça comme ça :

Seance PEC + triceps

DEVELOPPE décliné 4x8-12
DEVELOPPE couche halteres 3x8-12
ECARTES inclinés halteres 3x10-15+

DEVELOPPE prise serre 3x8-12
Extention poulie haute 3x10-15+

Seance DOS + Biceps

TRACTION prise large 4x8-12
Rowing barre 4x8-12
Tirage Poulie 1 bras 3x8-12

Curl Barre EZ 3x8-12
Curl incliné 3x10-15+

Seance Epaule + jambe

Developpe Epaule halteres 4x8-12
Rowing menton ou rowing haltères en appui sur banc incliné coudes ouverts 4x8-12
Oiseau Halter 3x10-15+
Elevation lateral 3x10-15+

Squat 4x8-12
SDT jambes tendues 4x8-12
Leg extention 3x10-15+
Hip thrust ou leg curl 3x10-15+

Mais triceps apres les pecs je risque de mettre moins lourd ? Oui mais justement, ils ont déjà bien travaillé avec le dos et les pecs, le but est simplement de les finir

par **luxa** le 20/09/2015 20h27

Pec triceps je suis ok avec toi car les pecs complete les triceps

apres dos biceps , c'est light niveau biceps non ?

et epaule jambe ca va ca va

par **Paddy92** le 20/09/2015 21h02

+1 avec train !
Push / pull

Push : pecs / triceps
Pull : dos/ biceps

par **luxa** le 20/09/2015 21h11

houlaaa tu m'as perdu la x) qu' es ce que tu essaye de m'explique ?

par **luxa** le 20/09/2015 21h13

Voici mon résumé alimentaire de ce dimanche

par **Paddy92** le 20/09/2015 21h16

luxa a écrit:
Paddy92 a écrit:+1 avec train !
Push / pull
Push : pecs / triceps
Pull : dos/ biceps

houlaaa tu m'as perdu la x) qu' es ce que tu essaye de m'explique ?

Si tu travailles correctment les pecs et le dos tu n as pas bsoin de faire une séance bras!

par **luxa** le 20/09/2015 21h17

Paddy92 a écrit:
luxa a écrit:
Paddy92 a écrit:+1 avec train !
Push / pull
Push : pecs / triceps
Pull : dos/ biceps

houlaaa tu m'as perdu la x) qu' es ce que tu essaye de m'explique ?

Si tu travailles correctment les pecs et le dos tu n as pas bsoin de faire une séance bras!

du coup 2 exo de biceps suffirai ?

par **Paddy92** le 20/09/2015 21h23

luxa a écrit:Si tu travailles correctment les pecs et le dos tu n as pas bsoin de faire une séance bras!

du coup 2 exo de biceps suffirai ? [/quote]
Oui!

par **EnzoRenaud** le 20/09/2015 21h26

Paddy92 a écrit:
luxa a écrit:Si tu travailles correctment les pecs et le dos tu n as pas bsoin de faire une séance bras!

du coup 2 exo de biceps suffirai ?

Oui![/quote]

+1 avec paddy et Train