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Aide élaboration programme en split/4jours

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Aide élaboration programme en split/4jours

Messagepar MiloU le 21/09 16h38

Salut salut, j’espère que la rentrée c'est bien passé pour tout le monde ;)

Voila, après les grosses vacances d'été que je me suis faites (et donc l’arrêt de la musculation), j'aurais voulu changer un peu ma façon de faire les choses au niveau du programme.

Pendant 2 ans je faisait en quelque sorte du ce que l'on appel je crois "half-body".. Donc :
Lundi jambes, un peu de cardio // mardi pecs // mercredi dos épaule // jeudi biceps triceps
Je ne sais pas quel type de programme est le mieu adapté pour moi honnêtement, je suis loin d'être une masse (je ne cherche pas à être bodybuildé), avec un gros point faible sur les pecs :cool:

Ce que je recherche ? Déjà, un programme un peu mieux [cadré], avec ses exercices, nombre de répét' et série plus précis. Je pense que rien qu'avec ça, il y aura du mieux je me trompe ?
Ensuite, je ne vais pas vous cacher que je n'ai pas besoin de sèche, mon but est plutôt de prendre du muscle (si cela peut aider au nombre répét et série), et m'améliorer simplement niveau force (je pense notamment au DC / DI)

On y arrive, j’étais donc parti sur un changement pour un programme en Split 4jours (je ne peut y aller que les 4 premiers jours de semaines)

J1 : Pecs / dos (ou biceps)
J2 : Jambes / abdos
J3 : Triceps / dos (ou biceps)
J4 : Ischios / épaule / abdos

J'hésite pour les biceps, car j'avoue avoir l'impression que cela travail mieu de faire les bras en antagonistes.. Après, moi et l'expérience, vous m'en direz surement plus ^^

Je vous remercie (bien sure pour le moment je n'ai pas d'idée des exos, je souhaite dans 1er temps être sure de la routine) :D
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/09 16h48

Salut !

Perso je ferais :

Jour 1 : pecs/triceps
Jour 2 : dos/biceps
Jour 3 : repos
Jour 4 : jambes (dont les ischios font partie)
Jour 5 : épaules
Jours 6 et 7 : repos
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Messagepar MiloU le 21/09 18h58

Merci pour ce début de réponse :)

Je pensais que faire par exemple le triceps après les pecs, ferait que je les bosserais moins bien étant donné qu'ils auraient été sollicité juste avant ?
Sinon, bosser les biceps et triceps ensemble ne sont pas recommandé ?

Par contre, impossible de me reposer entre les 4jours, je ne peut y aller les vendredi samedi dimanche ^^
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/09 19h07

MiloU a écrit:Merci pour ce début de réponse :)

Je pensais que faire par exemple le triceps après les pecs, ferait que je les bosserais moins bien étant donné qu'ils auraient été sollicité juste avant ? Si justement, ils auront bien participé sur les exercices de base donc tu n'auras plus qu'à les finir
Sinon, bosser les biceps et triceps ensemble ne sont pas recommandé ? Disons que ça n'est pas franchement utile vu qu'ils bossent déjà avec le dos, les pecs et les épaules

Par contre, impossible de me reposer entre les 4jours, je ne peut y aller les vendredi samedi dimanche ^^ Raison de plus pour utiliser cette répartition, tu auras une meilleure récup ;)
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Messagepar MiloU le 21/09 19h55

Cool alors ;) Je prend note de cet ordre (et puis si jamais ça ne le fait pas trop, rien ne m’empêche de le changer que plus tard dans quelques mois), et te fait confiance :lol: je pense que je peut au vue de ton log ;)

Pour ce qui est abdos, gainages, je pensais un jour sur 2, c'est plutôt correct ? J2 et J4 par exemple

Donc on part sur la base de :

Jour 1 : pecs/triceps
=>pecs : 4 exos
-Développé couché barre
-Développé incliné haltères
-Ecartés couché
-Pull Over
=>triceps : 3 exos
-Extensions des triceps couché avec barre en U
-Extensions nuque à un bras
-Poulie "je ne sais pas quelle prise"
(DIPS ??)

Jour 2 : dos/biceps
=>dos : 4 exos
-Rowing assis à la poulie basse (ou haute) prise neutre
-Tirage devant (ou nuque ? ou les deux ?)
-Traction ? (de base je ne suis pas hyper fort en tractions, mais il faudra bien s'y mettre ^^)
-??
=>biceps : 3 exos
-Curl incliné
-Curl à la poulie basse
-Curl pupitre machine

Jour 3 : jambes
=>4 exos
-Squat
-Presse
-Presse mollet
-?

Jour 4 : épaules
=>4 exos
-Développé épaules
-"Développé Arnold"
-Elévations latérales avec haltères
-Elévations frontales avec haltères

Voila, de base j’étais partis pour 4exos gros muscle et 3 pour les petits
Ce n'est qu'une ébauche bien entendu, pour facilité votre aide, je ne vais pas attendre qu'on me propose un truc tout fait ^^
J'attend donc vos conseils de ce qu'il vaut mieu que je remplace quoi par quoi, ou supprime ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/09 20h08

MiloU a écrit:Cool alors Je prend note de cet ordre (et puis si jamais ça ne le fait pas trop, rien ne m’empêche de le changer que plus tard dans quelques mois), et te fait confiance je pense que je peut au vue de ton log

Pour ce qui est abdos, gainages, je pensais un jour sur 2, c'est plutôt correct ? J2 et J4 par exemple

Donc on part sur la base de :

Jour 1 : pecs/triceps
=>pecs : 4 exos 3 suffisent
-Développé couché barre
-Développé incliné haltères
-Ecartés couché écarté décliné si possible
-Pull Over
=>triceps : 3 exos 2 suffisent, surtout après les pecs ;)
-Extensions des triceps couché avec barre en U
-Extensions nuque à un bras
-Poulie "je ne sais pas quelle prise"
(DIPS ??)

Jour 2 : dos/biceps
=>dos : 4 exos
-Rowing assis à la poulie basse (ou haute) prise neutre je pense que basse c'est mieux
-Tirage devant (ou nuque ? ou les deux ?) devant c'est mieux pour la santé de tes épaules :)
-Traction ? (de base je ne suis pas hyper fort en tractions, mais il faudra bien s'y mettre ^^) Mets les en 1er si tu n'es pas fort et que tu veux progresser dessus.
-??
=>biceps : 3 exos 2 suffisent : un incliné et un pupitre
-Curl incliné
-Curl à la poulie basse
-Curl pupitre machine

Jour 3 : jambes
=>4 exos 2 pour les quadriceps et 2 pour les ischios, tu peux en faire 1 ou 2 pour les mollets après
-Squat
-Presse
- hip thrust à la barre ou glute ham raise ou soulevé de terre jambes tendues
- leg curl

-Presse mollet


Jour 4 : épaules
=>4 exos
-Développé épaules
-"Développé Arnold" 2 développés ça fait doublon, ça ne sert à rien, choisis celui que tu préfères et remplace l'autre par du rowing menton par exemple
- un exercice pour le deltoïde postérieur ici (oiseau par exemple)
-Elévations latérales avec haltères
-Elévations frontales avec haltères inutile, tu travailles déjà le deltoïde antérieur avec le développé

Voila, de base j’étais partis pour 4exos gros muscle et 3 pour les petits
Ce n'est qu'une ébauche bien entendu, pour facilité votre aide, je ne vais pas attendre qu'on me propose un truc tout fait ^^
J'attend donc vos conseils de ce qu'il vaut mieu que je remplace quoi par quoi, ou supprime ;)
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Messagepar MiloU le 22/09 08h40

Salut !

1ère idée de la routine : (sans le nombre de rép * série, là j'aurai aussi besoin d'aide)

Jour 1 : Pecs/Triceps
=>Pecs :
-Développé couché barre
-Développé incliné haltères
-Ecarté décliné compliqué je crois dans ma salle impossible d’enlever le banc de dessous la barre, sinon le décliné normal ?
=>Triceps :
-Extensions (quelle prise ?)
-Poulie (quelle prise ?)

Jour 2 : Dos/Biceps
=>Dos :
-Traction « normal »
-Rowing assis à la poulie basse prise neutre
-Tirage devant
-1 de plus ?
=>Biceps :
-Curl incliné
-Curl pupitre machine

Jour 3 : Jambes
-Squat
-Presse
-Glute ham raise ou soulevé de terre jambes tendues (jamais réalisé aucun des deux… si ca peut aider pour les futurs conseils, série rép poid)
-Leg curl
-Presse mollet

Jour 4 : Epaules
-Développé épaules semaine A et Développé Arnold semaine B (bonne solution de varié ?)
-Rowing menton
-Deltoïdes postérieur : Pec Deck inversé à la machine ca passe ?
-Élévations latérales avec haltères

Voila voila, vos conseils sont les bienvenues quand au changement d'exos, si certains sont plus adaptés etc :)
Prochaine étape, élaboration du nombres de rép*série, pour faciliter l'aide : je recherche quelque chose d'assez polyvalent entre prise de masse et gain de force (pour le DV notamment j'en ai fortement besoin)

Merci ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/09 08h53

MiloU a écrit:Salut !

1ère idée de la routine : (sans le nombre de rép * série, là j'aurai aussi besoin d'aide)

Jour 1 : Pecs/Triceps
=>Pecs :
-Développé couché barre
-Développé incliné haltères
-Ecarté décliné compliqué je crois dans ma salle impossible d’enlever le banc de dessous la barre, sinon le décliné normal ? décliné normal ce sera très bien
=>Triceps :
-Extensions (quelle prise ?) celle qui ne te fera pas mal aux poignets ni aux coudes
-Poulie (quelle prise ?) idem

Jour 2 : Dos/Biceps
=>Dos :
-Traction « normal »
-Rowing assis à la poulie basse prise neutre
-Tirage devant
-1 de plus ? Je ne pense pas que ce soit nécessaire
=>Biceps :
-Curl incliné
-Curl pupitre machine

Jour 3 : Jambes
-Squat
-Presse
-Glute ham raise ou soulevé de terre jambes tendues (jamais réalisé aucun des deux… si ca peut aider pour les futurs conseils, série rép poid)
-Leg curl
-Presse mollet

Jour 4 : Epaules
-Développé épaules semaine A et Développé Arnold semaine B (bonne solution de varié ?) Non, choisis et garde le même, c'est mieux pour progresser
-Rowing menton
-Deltoïdes postérieur : Pec Deck inversé à la machine ca passe ? je crois que oui
-Élévations latérales avec haltères

Voila voila, vos conseils sont les bienvenues quand au changement d'exos, si certains sont plus adaptés etc :)
Prochaine étape, élaboration du nombres de rép*série, pour faciliter l'aide : je recherche quelque chose d'assez polyvalent entre prise de masse et gain de force (pour le DV notamment j'en ai fortement besoin)

3 à 4 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15+ répétitions pour les exercices d'isolation me semble un bon début :)

Merci ;)
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Messagepar MiloU le 22/09 11h42

Je met à jour avec les séries et répétitions : (je ne savais pas trop pour certains exos si ils faisait partie des exos d'isolation)
Entre chaque série, temps de pause de 1min30

Jour 1 : Pecs/Triceps
=>Pecs :
-Développé couché barre 4*10
-Développé incliné haltères 4*10
-Décliné barre 4*10
=>Triceps :
-Extensions couché barre en U (prise neutre) 3*12
-Extension poulie haute à la corde (prise neutre) 3*12 mais je me demande si il ne faudrait pas changer de prise pour une pronation, vu que j’ai déjà une prise neutre avec le barre en U

Jour 2 : Dos/Biceps
=>Dos :
-Traction « normal » 4*10
-Rowing assis à la poulie basse prise neutre 4*10
-Tirage devant 4*10
=>Biceps :
-Curl incliné 3*12
-Curl pupitre machine 3*12

Jour 3 : Jambes
-Squat 4*10
-Presse 4*10
-Glute ham raise ou soulevé de terre jambes tendues 4*10
-Leg curl 3*12
-Presse mollet 3*12

Jour 4 : Epaules
-Développé épaules 4*10
-Rowing menton 4*10
-Pec Deck inversé 4*10
-Elévations latérales avec haltères 3*12

Après pour les poids, là je comprend que cela va être compliqué de m'aider, c'est à moi de voir sur quelle base partir
Mais par exemple, dois-je augmenter à la dernière série ? Dois-je mettre le + possible à la 1ere puis diminuer ? Rester au même niveau et augmenter de 0.5kg/1kg a chaque séances ? ... Ce ne sont que des idées de ce à quoi je cherche une réponse, une ligne directrice :)

Merci pour ton aide en tout cas, c'est sympa ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/09 12h33

MiloU a écrit:Je met à jour avec les séries et répétitions : (je ne savais pas trop pour certains exos si ils faisait partie des exos d'isolation)
Entre chaque série, temps de pause de 1min30

Jour 1 : Pecs/Triceps
=>Pecs :
-Développé couché barre 4*10
-Développé incliné haltères 4*10
-Décliné barre 4*10 je n'avais pas compris que tu parlais du développé quand tu disais "décliné normal", tu ne peux pas faire de l'écarté ? Ou au pire des dips
=>Triceps :
-Extensions couché barre en U (prise neutre) 3*12
-Extension poulie haute à la corde (prise neutre) 3*12 mais je me demande si il ne faudrait pas changer de prise pour une pronation, vu que j’ai déjà une prise neutre avec le barre en U Comme tu veux, ça n'a pas vraiment d'importance, le principal c'est d'utiliser la prise avec laquelle tu es le plus à l'aise.

Jour 2 : Dos/Biceps
=>Dos :
-Traction « normal » 4*10
-Rowing assis à la poulie basse prise neutre 4*10
-Tirage devant 4*10
=>Biceps :
-Curl incliné 3*12
-Curl pupitre machine 3*12

Jour 3 : Jambes
-Squat 4*10
-Presse 4*10
-Glute ham raise ou soulevé de terre jambes tendues 4*10
-Leg curl 3*12
-Presse mollet 3*12

Jour 4 : Epaules
-Développé épaules 4*10
-Rowing menton 4*10
-Pec Deck inversé 4*10 ça c'est de l'isolation
-Elévations latérales avec haltères 3*12

Après pour les poids, là je comprend que cela va être compliqué de m'aider, c'est à moi de voir sur quelle base partir
Mais par exemple, dois-je augmenter à la dernière série ? Dois-je mettre le + possible à la 1ere puis diminuer ? Rester au même niveau et augmenter de 0.5kg/1kg a chaque séances ? ... Ce ne sont que des idées de ce à quoi je cherche une réponse, une ligne directrice :)

Utilise une fourchette de répétitions comme je t'ai dit : 4x8-12 par exemple : tu commences par 4 séries de 8 avec une certaine charge, si ça passe tu fais 4x9 (ou 10 suivant la facilité), toujours avec la même charge, jusqu'à 4x12. Une fois le 4x12 validé, tu augmentes la charge (modérément bien sûr) et tu repars sur 4x8 et ainsi de suite :)

Merci pour ton aide en tout cas, c'est sympa ;)
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Messagepar MiloU le 22/09 13h46

-Ecarté 4*8-12 (effectivement nous nous étions mal compris, donc oui je peut faire de l’écarté normal ^^)
Pas trop grave si je ne fait pas de décliné ?

Pour les triceps : d'accord, je pensais vraiment le changement de prise modifié la façon de travailler un même muscle ..

Pour ce qui est des dips, aucun dans la routine ?

Pour les rép et série : ok ça m'a l'air pas mal comme technique en effet, apart peut être pour la 1ere séance où si je ne met pas assez, mes 4 séries ce seront faites sont épuisement, dans ce cas je ferai surement 1 ou 2 série de + :lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/09 13h51

MiloU a écrit:-Ecarté 4*8-12 (effectivement nous nous étions mal compris, donc oui je peut faire de l’écarté normal ^^)
Pas trop grave si je ne fait pas de décliné ? Justement je préférerais écarté décliné ou dips :super_lol:

Pour les triceps : d'accord, je pensais vraiment le changement de prise modifié la façon de travailler un même muscle .. C'est surtout l'angle des bras par rapport au corps qui est important

Pour ce qui est des dips, aucun dans la routine ? en exo pecs ou en remplacement d'un exo triceps, si tu y tiens

Pour les rép et série : ok ça m'a l'air pas mal comme technique en effet, apart peut être pour la 1ere séance où si je ne met pas assez, mes 4 séries ce seront faites sont épuisement, dans ce cas je ferai surement 1 ou 2 série de + :lol:
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Messagepar MiloU le 22/09 14h18

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Justement je préférerais écarté décliné ou dips :super_lol:
en exo pecs ou en remplacement d'un exo triceps, si tu y tiens

=> Donc autant remplacer l'écarté par des dips non ? Après, je ne sais pas lequel des deux est le "+ efficace" en terme de prise musculaire si je puis dire ^^
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/09 14h19

Pour moi ce sont les dips les plus efficaces car c'est un mouvement polyarticulaire mais après 2 développés ça sera peut-être un peu difficile alors à toi de voir :)
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Messagepar MiloU le 22/09 14h43

Ok, donc cela donne finalement ça :

*Pause de 1min30 entre les séries*

Jour 1 : Pecs/Triceps
=>Pecs :
-Développé couché barre 4*8-12
-Développé incliné haltères 4*8-12
-Ecarté ou Dips 4*8-12
=>Triceps :
-Extensions couché barre en U (prise neutre) 3*10-15
-Extension poulie haute à la corde (prise neutre) 3*10-15

Jour 2 : Dos/Biceps
=>Dos :
-Traction « normal » 4*8-12
-Rowing assis à la poulie basse prise neutre 4*8-12
-Tirage devant 4*8-12
=>Biceps :
-Curl incliné 3*10-15
-Curl pupitre machine 3*10-15

Jour 3 : Jambes
-Squat 4*8-12
-Presse 4*8-12
-Glute ham raise ou soulevé de terre jambes tendues 4*10
-Leg curl 3*10-15
-Presse mollet 3*10-15

Jour 4 : Epaules
-Développé épaules 4*8-12
-Rowing menton 4*8-12
-Pec Deck inversé 3*10-15
-Élévations latérales avec haltères 3*10-15

Merci Goku pour ton aide à l'élaboration du programme, je ne pouvait rêver mieux qu'un Sayajin pour les conseils haha :super_lol:
Il ne reste plus qu'à mettre en oeuvre pour une bonne reprise :)

Si des personnes veulent apporter leurs propres conseils, je suis toujours preneur ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/09 15h04

MiloU a écrit:Ok, donc cela donne finalement ça :

*Pause de 1min30 entre les séries*

Jour 1 : Pecs/Triceps
=>Pecs :
-Développé couché barre 4*8-12
-Développé incliné haltères 4*8-12
-Ecarté ou Dips 4*8-12
=>Triceps :
-Extensions couché barre en U (prise neutre) 3*10-15
-Extension poulie haute à la corde (prise neutre) 3*10-15

Jour 2 : Dos/Biceps
=>Dos :
-Traction « normal » 4*8-12
-Rowing assis à la poulie basse prise neutre 4*8-12
-Tirage devant 4*8-12
=>Biceps :
-Curl incliné 3*10-15
-Curl pupitre machine 3*10-15

Jour 3 : Jambes
-Squat 4*8-12
-Presse 4*8-12 3x10-15
-Glute ham raise ou soulevé de terre jambes tendues 4*10 4*8-12
-Leg curl 3*10-15
-Presse mollet 3*10-15

Jour 4 : Epaules
-Développé épaules 4*8-12
-Rowing menton 4*8-12
-Pec Deck inversé 3*10-15
-Élévations latérales avec haltères 3*10-15

Merci Goku pour ton aide à l'élaboration du programme, je ne pouvait rêver mieux qu'un Sayajin pour les conseils haha :super_lol:
Il ne reste plus qu'à mettre en oeuvre pour une bonne reprise :) Mais de rien ! Amuse-toi bien maintenant ! :super_lol:

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Messagepar MiloU le 22/09 18h23

Ahah oui merci on verra, si je rigole c'est que ce n'est pas assez lourd :lol:

Par contre, les abdos je les cale quand ducoup, fin de séances 1 sur 2 ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/09 07h17



Tu peux les faire après chaque séance, en faisant une séance axée grand droit et la suivante axée obliques par exemple :)
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Messagepar MiloU le 24/09 18h05

Salut, j'ai repris doucement, ca pique ^^

J'aimerais juste revenir sur un point :
Pour ce qui est des charges, rép et séries, j'augmente la charge une fois que j'arrive à faire mes 12 rép tranquille
Mais, on parle de faire les 4 séries à 12 rép à la même charge ? Une fois que ça passe, j'augmente pour la prochaine séance ?

Je m'explique, si par exemple la 1iere série je fait les 12 rép à 40kg tranquille, forcement arrivé à la 4iem série ce sera plus difficile de faire la 12ieme rép, donc si en + j'augmente la charge à la 2iem série...
MiloU
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/09 07h22



Tu dois faire 4 séries de 12 répétitions avec la même charge et tu augmenteras à la séance suivante oui :)
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Messagepar MiloU le 25/09 12h36

Ok merci ^^
Donc au début c'est normal que la 1ière voir la 2ièm séance ne soit pas optimum (si on se sous estime :lol: )
MiloU
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/09 13h17



C'est même mieux de se sous estimer pour bien assimiler les mouvements avant de commencer à forcer dessus et avoir une bonne marge de progression :)
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