A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Aide/Avis sur mon programme

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

Aide/Avis sur mon programme

Messagepar makmal le 22/09 08h45

Bonjour,

Depuis une semaine je vais à la salle pas loin de chez moi, c'est une salle qui appartient au club de foot, donc y'a des machines qui ne sont pas présentes ( celle pour les tractions, dips est cassée, il faut qu'ils la changent.. )
Les 2 premières séances ( j'en fais 3 fois par semaine ) m'ont servi à découvrir les machines, et à partir de la 3eme le " coach " m'a fait un programme. Seulement, j'ai pas l'impression que c'est si efficace que ça. Quand j'en faisais au lycée l'année dernière j'avais des courbatures violentes le lendemain, mais là, j'ai pas plus mal que ça, hier j'ai fais ma 4eme séance, là j'ai aucune douleur ni rien :wtf: Ca me fait un peu bizarre quoi..
Voilà le programme :
3x20 abdos, et le tout x2 ( donc les premières 3 séries au début par exemple, et les 3 autres à un autre moment ). Ca je vous cache pas ça pique.. surtout les 3 dernières.
3x10 tirage dos 30 kgs
3x10 tirage trapèze 35kgs
3x10 développé couché 35kgs
3x10 biceps ( la barre dont les côtés sont en courbe ), 18kgs
3x10 triceps ( la " sangle " est en haut, et je tire tout en gardant mes bras collés contre mon corps ), 25kgs
8 minutes de vélo élliptique pour le dos ( OKAY je savais pas que le vélo musclait le dos, et franchement ça m'a pas l'air très efficace, je veux dire ça me fais plus mal les cuisses que le dos.. )
3x10 butterfly ( je soulève 35 pauvres kg )
Et quand, rarement, je fais de la presse, je fais 3x10 à 80kgs, mais la machine est toujours prise..

C'était à moi d'enchainer les exercices dans l'ordre que je voulais. Alors j'étais pas con je faisais pas 2 fois le même groupe musculaire, mais n'empêche que ça m'a pas l'air si bon que ça.
En gros j'ai " droit " à 1h15 d'entrainement, et quand j'arrive je fais 9 minutes de rameur, histoire de m'échauffer.
Et encore pour le dos et les trapèze le coach m'avait dis de faire des séries à 15 kgs... c'était absolument inutile, j'ai dû augmenter les charges.
Comme machines on a.. le tirage ( nuque/poitrine = trapèze ), développé couché, butterfly, le tirage dos, le rameur, le vélo elliptique, la machine pour les biceps ( et éventuellement la presse mais j'ai beaucoup de mal à y aller, sincèrement ).

Donc voilà fin du pavé, si vous pouviez me dire ce qui va pas, ce que je pourrai faire, ce serait vraiment cool !
Merci :)
makmal
 
Messages: 8
Inscription: 22/09 08h15
Réputation: 0


Aide/Avis sur mon programme

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/09 09h01

Salut !

Alors déjà le fait de ne pas avoir de courbature ne veut pas dire que tes muscles ne travaillent pas, il ne faut pas se fier aux sensations mais à la progression en nombre de répétitions et/ou en charge.

Pour moi le butterfly est en trop et il manque un développé pour les épaules dans ton programme, ainsi qu'un exercice pour les ischios. Les biceps et triceps sont secondaires, pour moi le principal c'est les développés pecs et épaules et les tirages pour dorsaux et trapèzes. Ils travaillent déjà bien les bras mais tu peux éventuellement les rajouter si tu y tiens et si tu as le temps mais ce serait mieux de faire les jambes avant... Si possible :confused:

Et utilise une fourchette de répétitions, par exemple 3x8-12. Tu commences par 3x8, si ça passe tu fais 3x9 (ou 10) à la séance suivante, toujours avec la même charge, et ainsi de suite jusqu'à 3x12. Une fois le 3x12 validé tu augmentes la charge et tu repars sur 3x8 et ainsi de suite :)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28454
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439

Aide/Avis sur mon programme

Messagepar makmal le 22/09 09h18

Ah ouais le coup du 3x8 en augmentant les reps c'est bien ça !! Ca permet bien de voir la progression j'aime l'idée je ferai ça la prochaine fois !!
Après.. la salle est pas très équipée parce que c'est un club de foot à la base, donc la muscu c'est pas leur objectif premier. Mais je pensais pas que j'allais vraiment aimer la muscu, je pensais que ça allait un peu être une sorte de corvée, mais que j'en avais besoin, en fait ça me plait bien, en complément de la boxe c'est super. Donc l'année prochaine je pense que j'irai dans une salle plus grande et plus spécialisée ! L'Orange Bleue c'est bien ?

Pour les courbatures, grandes nouvelles, parce que c'est la première fois tout sport confondu que j'ai pas de courbature, et t'es la première personne à me dire ça :)
Et sans le développé pour les épaules car pas de machine pour ça, je pourrai faire quoi à la place ?
Jambes j'aimerai bien en faire, c'est un des seuls exercices où je trouve j'ai de bonnes perfs, mais y'a qu'une machine, quasiment tout le temps prise, et quand j'espère pouvoir en faire après ma série actuelle, y'a toujours quelqu'un juste après pour se mettre dessus :(
Biceps et triceps pour moi, pour ce que je pense de mon corps, c'est important, j'ai des " petits " bras en terme de grosseur, ( en taille c'est pas le problème, je fais 1m92.. ), et des jambes énormes, donc plus je prend des bras plus ça me convient :lol:

Merci de la réponse :)
makmal
 
Messages: 8
Inscription: 22/09 08h15
Réputation: 0

Aide/Avis sur mon programme

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/09 09h23

makmal a écrit:Ah ouais le coup du 3x8 en augmentant les reps c'est bien ça !! Ca permet bien de voir la progression j'aime l'idée je ferai ça la prochaine fois !!
Après.. la salle est pas très équipée parce que c'est un club de foot à la base, donc la muscu c'est pas leur objectif premier. Mais je pensais pas que j'allais vraiment aimer la muscu, je pensais que ça allait un peu être une sorte de corvée, mais que j'en avais besoin, en fait ça me plait bien, en complément de la boxe c'est super. Donc l'année prochaine je pense que j'irai dans une salle plus grande et plus spécialisée ! L'Orange Bleue c'est bien ? Il paraît que c'est pas mal. Perso je n'y suis jamais allé, je m'entraîne chez moi :)

Pour les courbatures, grandes nouvelles, parce que c'est la première fois tout sport confondu que j'ai pas de courbature, et t'es la première personne à me dire ça :)
Et sans le développé pour les épaules car pas de machine pour ça, je pourrai faire quoi à la place ? Il n'y a pas d'haltères ou de barre dans ta salle ?
Jambes j'aimerai bien en faire, c'est un des seuls exercices où je trouve j'ai de bonnes perfs, mais y'a qu'une machine, quasiment tout le temps prise, et quand j'espère pouvoir en faire après ma série actuelle, y'a toujours quelqu'un juste après pour se mettre dessus :(
Biceps et triceps pour moi, pour ce que je pense de mon corps, c'est important, j'ai des " petits " bras en terme de grosseur, ( en taille c'est pas le problème, je fais 1m92.. ), et des jambes énormes, donc plus je prend des bras plus ça me convient :lol:

Merci de la réponse :)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28454
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439

Aide/Avis sur mon programme

Messagepar makmal le 22/09 09h28

Le problème c'est le prix, 280€ l'année je crois ça fait cher..

Y'a quelques haltères oui. Mais aucun plan incliné, et pour la barre, y'a une barre pour les biceps. Le développé couché c'est une machine où la charge se règle pas tranche de 5, avec juste 2 poignées sur les côtés pour tenir et soulever.
makmal
 
Messages: 8
Inscription: 22/09 08h15
Réputation: 0

Aide/Avis sur mon programme

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/09 10h05

Ce n'est pas si cher que ça, ça fait à peine 24 euros par mois, je ne sais pas si il y a beaucoup moins cher ailleurs :)

Fais du développé aux haltères pour les épaules alors, assis ou debout, comme tu veux :)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28454
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439

Aide/Avis sur mon programme

Messagepar makmal le 22/09 10h49

Bonne question faudra que je me renseigne !

Du développé assis ou debout aux haltères ??
makmal
 
Messages: 8
Inscription: 22/09 08h15
Réputation: 0


Aide/Avis sur mon programme

Messagepar makmal le 22/09 18h36

Oh okay merci !
Et du coup le programme se déroulerait comment ? déjà j'en suis à 24 séries je crois, 24 séries de plus ou moins 10 reps. Le vélo me semble inutile, à part pour me faire les cuisses, mais dans ce cas autant faire de la presse qunad je peux. Donc si je remplace le butterfly par le développé haltères, par quoi est ce que je pourrai remplacé les 8 minutes de vélo ?

Ah et petite question, je l'ai déjà posé dans d'autres endroits mais jamais j'ai eu de réponses claires, c'était différent à chaque fois etc.. niveau résultats, avec 3 séances d'1h15 par semaine ça devrait être " rapide " ? ( 6 mois environ, je me doute bien qu'en 2 mois j'aurai aucun changement )

Thanks !
makmal
 
Messages: 8
Inscription: 22/09 08h15
Réputation: 0

Aide/Avis sur mon programme

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/09 07h15

makmal a écrit:Oh okay merci !
Et du coup le programme se déroulerait comment ? Désolé je ne comprends pas le sens de ta question :rolleyes: déjà j'en suis à 24 séries je crois, 24 séries de plus ou moins 10 reps. Le vélo me semble inutile, En effet, il n'est pas très utile à part pour me faire les cuisses mouais bof, mais dans ce cas autant faire de la presse qunad je peux Ce serait bien mieux oui. Donc si je remplace le butterfly par le développé haltères, par quoi est ce que je pourrai remplacé les 8 minutes de vélo ? Ce serait bien que tu puisses faire un exercice pour les ischios (hip thrust, glute ham raise, soulevé de terre jambes tendues, leg curl,...)

Ah et petite question, je l'ai déjà posé dans d'autres endroits mais jamais j'ai eu de réponses claires, c'était différent à chaque fois etc.. niveau résultats, avec 3 séances d'1h15 par semaine ça devrait être " rapide " ? ( 6 mois environ, je me doute bien qu'en 2 mois j'aurai aucun changement ) Difficile à dire, on est tous différents et ça dépend aussi (et surtout) de ton alimentation :)

Thanks !
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28454
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439

Aide/Avis sur mon programme

Messagepar makmal le 23/09 17h18

Je voulais dire le programme du coup ce serait quoi, par exemple je commence par quoi etc.. :) L'enchainement quoi !

La machine à ischio.. ? Je vais voir ce soir si y'en a une, j'y vais dans 1h là :)

Mon alimentation.. ahhhh... je mange pas de légume, je mange pas gras, je mange surtout féculent/légumes, 1m92 87 kgs.
makmal
 
Messages: 8
Inscription: 22/09 08h15
Réputation: 0

Aide/Avis sur mon programme

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/09 17h26

Bah par exemple tu commences par tes 3 séries de presse, quand tu as fini tu fais les pecs, ensuite les dorsaux, les ischios, les épaules, les trapèzes et pour finir les bras et les abdos :)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28454
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439

Aide/Avis sur mon programme

Messagepar makmal le 23/09 17h54

Okay ça marche je fais ça ce soir alors :)
Merci !
makmal
 
Messages: 8
Inscription: 22/09 08h15
Réputation: 0


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Avis sur vos programmes d'entraînement



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 0 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2020 SuperPhysique™