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Demineurr : avis sur mon programme de musculation

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Demineurr : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Demineurr le 30/09 20h14

Bonjour à tous, je vous remercie d'avance pour votre attention !

Petite présentation d'abord :

J'ai 16 ans j'ai commencé la musculation il y a 6 mois et pris 6 kilos (seulement :/) jusqu'à aujourd'hui.
Durant 1 mois j'ai pratiqué un programme Full Body qui s'est avéré épuisant (+1h30 par séance).
Aujourd'hui je repars donc avec un nouveau programme axé toujours et encore sur des exos polyarticulaires
pour un maximum de gains de masse, Voici donc le fameux :

JOUR 1 LUNDI :

Développé Couché Haltère 3x10
Développé Incliné Haltère 3x10
Rowing Barre 6x10
Développé Haltère 4x10
Oiseau 3x10
Curl Barre 4x10
barre Front 4x10

TOTAL SERIES : 27


JOUR 2 MERCREDI :

Squat 6x10
Leg Curl (ischios) 3x15
Mollet Debout 5x12
Banc à lombaire 3x1min

TOTAL SERIES : 17


JOUR 3 VENDREDI :

Dips Lestés 6x10
Rowing Horizontal 6x10
Développé devant 4x10
Curl Marteau 4x10
Extension au-dessus de la tête 4x10

TOTAL SERIES : 24


JOUR 4 (FINAL) SAMEDI :

Presse à cuisse 6x10
Soulevé de Terre (jambes tendues) 5x10
Leg Curl (Quadri) 3x15
Mollet assis 5x20

Voila, Bon si vous avez réussi à lire le pavé je vous remercie.
J'attend vos avis/conseils/critiques avec impatience :super_lol: !


Petite question : à partir de combien de reps je dois commencé a lester aux dips ?
Demineurr
 
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Demineurr : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/10 13h53

Demineurr a écrit:Bonjour à tous, je vous remercie d'avance pour votre attention ! Salut !

Petite présentation d'abord :

J'ai 16 ans j'ai commencé la musculation il y a 6 mois et pris 6 kilos (seulement :/) jusqu'à aujourd'hui.
Durant 1 mois j'ai pratiqué un programme Full Body qui s'est avéré épuisant (+1h30 par séance).
Aujourd'hui je repars donc avec un nouveau programme axé toujours et encore sur des exos polyarticulaires
pour un maximum de gains de masse, Voici donc le fameux :

JOUR 1 LUNDI :

Développé Couché Haltère 3x10
Développé Incliné Haltère 3x10
Rowing Barre 6x10 Trop de séries, il vaut mieux rajouter un autre exercice (axé dorsaux de préférence)
Développé Haltère 4x10
Oiseau 3x10
Curl Barre 4x10 3 séries suffisent
barre Front 4x10 idem

TOTAL SERIES : 27


JOUR 2 MERCREDI :

Squat 6x10 pareil, il vaut mieux rajouter un autre exo au lieu de faire autant de séries
J'en rajouterais un pour les ischios également
Leg Curl (ischios) 3x15
Mollet Debout 5x12
Banc à lombaire 3x1min

TOTAL SERIES : 17


JOUR 3 VENDREDI :

Dips Lestés 6x10 pareil, trop de séries
Rowing Horizontal 6x10 idem
Développé devant 4x10
Je rajouterais un exercice pour le deltoïde postérieur
Curl Marteau 4x10 3 séries suffisent
Extension au-dessus de la tête 4x10 idem

TOTAL SERIES : 24


JOUR 4 (FINAL) SAMEDI :

Presse à cuisse 6x10 trop de séries
Soulevé de Terre (jambes tendues) 5x10 3 à 4 séries suffisent
Leg Curl (Quadri) 3x15
Mollet assis 5x20

Voila, Bon si vous avez réussi à lire le pavé je vous remercie.
J'attend vos avis/conseils/critiques avec impatience :super_lol: !


Petite question : à partir de combien de reps je dois commencé a lester aux dips ? Je dirais à partir de 3x15
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Demineurr : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Demineurr le 01/10 16h44

En suivant tes conseils, j'ai peaufiner mon programme, si tu peux j'aimerai que tu re-jete un petit coup d’œil, merci d'avance tes conseils me sont bien utiles !


JOUR 1 LUNDI :

Développé Couché Haltère 3x10
Développé Incliné Haltère 3x10
Rowing T Barre 3x10
Soulevé de terre 3x10
Développé Haltère 4x10
Oiseau 3x10
Curl Barre 3x10
barre Front 3x10

TOTAL SERIES : 25


JOUR 2 MERCREDI :

Squat 4x10
Leg Curl (ischios) 3x12
Fentes avants haltères 3x12
Mollet Debout 4x12
Banc à lombaire 3x1min

TOTAL SERIES : 17


JOUR 3 VENDREDI :

Dips Lestés 4x10
Rowing Horizontal 4x10
Développé devant 4x10
Elévation latérale assis 3x10
Curl Marteau 3x10
Extension au-dessus de la tête 3x10

TOTAL SERIES : 21


JOUR 4 (FINAL) SAMEDI :

Presse à cuisse 4x10
Soulevé de Terre (jambes tendues) 4x10
Leg Curl (Quadri) 3x12
Fentes avant haltère 3x12
Mollet assis 4x20

TOTAL SERIES : 18


Si tu remarques de nouveau quelques chose n'hésite pas a le dire !
Est ce que l'ordres des exercices est bon ?
Dernière édition par Demineurr le 16/10 21h13, édité 1 fois.
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Demineurr : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/10 16h53

Bien, ça m'a l'air pas mal tout ça ! :)
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Demineurr : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Demineurr le 16/10 21h24

Salut, j'ai encore améliorer mon programme qui me convient très bien.
Cependant vous aurez remarqué l'absence d'exos pour les abdos. En effet,
jusqu'a maintenant je les travaillaient au poids du corps , à la maison tranquillement.
Mais cela ne me convient plus (ils sont dessinés mais pas massifs), je décide donc de
les lestés en salle, d'ou ma question :

Ou est ce que je peux caser mon training abdos sachant que mes séances sont déjà bien épuisantes ?

Merci d'avance
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Demineurr : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/10 22h03

Salut !

Un seul exercice à la fin de chaque séance peut suffire et ça te prendra 5 minutes :super_lol:

Sinon à la fin de la séance jambes qui est moins chargée, 2 ou 3 exos :)
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Demineurr : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Demineurr le 11/04 21h43

Bonjour à tous, je me présente : J'ai 16 ans, je pratique la musculation depuis 1 ans et je pèse aujourd'hui 70kg (55 au début) (pour 1,82m)
Voici le programme :

LUNDI : Haut du corps
- Développé Incliné 3x10-12
- Ecarté à la poulie 2x10-12
- Soulevé de Terre 3x8-10
- Rowing horizontal 2x10-12
- Développé Devant assis 3x10-12
- Oiseau debout (buste droit) 2x10-12
- Curl Barre 3x10-12
- Extension Barre EZ 3x10-12

MERCREDI : Bas du corps :
- Squat 3x12-15
- Leg extension 2x10-12
- Fentes avant 3x10-12
-Leg curl 2x10-12
- Mollet à la presse 3x12-15

VENDREDI : Haut du corps :
- Traction 3x4 (pas plus pour le moment : /)
- Extension lombaire lestée 2x10-12
- Dips lesté 3x10-12
- Développé assis à la machine 2x10-12
- Curl incliné 3x10-12
- Rowing-menton prise serrée 3x10-12
- Oiseau (Buste penché) 2x10-12
- Tirage corde (poulie) 3x10-12

SAMEDI : Bas du corps :
- Soulevé de Terre jambes tendues 3x8-10
- Leg curl 2x10-12
- Presse à cuisse 3x10-12
- Leg extension 2x10-12
- Extension mollet debout 3x10-12

Voila, pour ce qui est des abdominaux je les travaille 3x par semaine en fin de séance avec du crunch, rotation du buste (lesté), relevé de bassin et gainage.
J'ai donc tenté de réaliser un programme complet cependant je me demande si il n'est pas trop chargé ? Dans ce cas la que pourrai je enlever ? Du split 4 jours serait il plus favorable ?

J'ai une seconde question , alimentaire cette fois-çi :) : Pour prendre des kilos j'ai du installer une alimentation riche et quotidienne. J'ai donc rapidement pris du poids. Mais aujourd'hui le gras commence a prendre une place importante je me demande donc si je dois continuer de manger de cette façon afin de gagner encore quelques kilos (malgrès l'approche de l'été) ou si je dois réduire un temps mes calories ?

Mes repas :

Matin : 2blanc d'oeufs, orange, banane, 150ml de lait, 85 g de flocon d'avoine, 10g de miel.
Après-midi : 2 tranches pains de mie complet , 2 tranches blanc de poulet
post-training : 2 tranches pains de mie complet, 2 tranches blanc de poulet

Pour ce qui est du midi et du soir je mange beaucoup de feculents 180-230g ~ de riz, pâte + une source de protéines (steack, poisson) 150g ~ + le soir fromage blanc a 0% (130g) , boîte de thon et amandes ou noisette. Légumes a volonté. Il faut savoir que je prends 3 de mes repas du midi a la cantine du lycée.

Désolé du "2 questions en 1 post" mais si j'écris cela c'est que je compte sur vos avis pour changer éventuellement mes habitudes alimentaires et mon programmes. Merci d'avance.
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Demineurr : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/04 07h29



Salut !

Pour le programme, c'est plutôt bien pensé, par contre là où tu ne fais que 2 séries, j'en mettrais 3 :)

Pour l'alimentation, c'est pas bon de prendre du poids trop rapidement (oui je sais au début on est pressé de prendre mais tu vois le résultat : trop de gras) donc je réduirais les calories (après à toi de voir en fonction de tes objectifs mais bon ça ne sert à rien de faire plus de gras que de muscle à mon avis :) ).
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Demineurr : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Paddy92 le 12/04 07h57

Slt,
Tu as 16 ans et tu ne maitrises pas tous tes repas donc un conseil ,ne te prends pas la tête avec une diète ! Contente toi de manger correctement!
Mange tes oeufs entiers ( le jaunes contient de bons lipides )
Evite le pain ( même complet) indice glycémique élevé.
Si tu veux perdre du gras il faut manger un peu moins que ce que ton organisme à besoin.
Baisse un peu les féculents et pèse toi régulièrement!
1,80 m / 74,1 kg


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Training:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31466
Diète:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=4&t=31325
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