Bonjour à tous, je me présente : J'ai 16 ans, je pratique la musculation depuis 1 ans et je pèse aujourd'hui 70kg (55 au début) (pour 1,82m)
Voici le programme :
LUNDI : Haut du corps
- Développé Incliné 3x10-12
- Ecarté à la poulie 2x10-12
- Soulevé de Terre 3x8-10
- Rowing horizontal 2x10-12
- Développé Devant assis 3x10-12
- Oiseau debout (buste droit) 2x10-12
- Curl Barre 3x10-12
- Extension Barre EZ 3x10-12
MERCREDI : Bas du corps :
- Squat 3x12-15
- Leg extension 2x10-12
- Fentes avant 3x10-12
-Leg curl 2x10-12
- Mollet à la presse 3x12-15
VENDREDI : Haut du corps :
- Traction 3x4 (pas plus pour le moment : /)
- Extension lombaire lestée 2x10-12
- Dips lesté 3x10-12
- Développé assis à la machine 2x10-12
- Curl incliné 3x10-12
- Rowing-menton prise serrée 3x10-12
- Oiseau (Buste penché) 2x10-12
- Tirage corde (poulie) 3x10-12
SAMEDI : Bas du corps :
- Soulevé de Terre jambes tendues 3x8-10
- Leg curl 2x10-12
- Presse à cuisse 3x10-12
- Leg extension 2x10-12
- Extension mollet debout 3x10-12
Voila, pour ce qui est des abdominaux je les travaille 3x par semaine en fin de séance avec du crunch, rotation du buste (lesté), relevé de bassin et gainage.
J'ai donc tenté de réaliser un programme complet cependant je me demande si il n'est pas trop chargé ? Dans ce cas la que pourrai je enlever ? Du split 4 jours serait il plus favorable ?
J'ai une seconde question , alimentaire cette fois-çi
: Pour prendre des kilos j'ai du installer une alimentation riche et quotidienne. J'ai donc rapidement pris du poids. Mais aujourd'hui le gras commence a prendre une place importante je me demande donc si je dois continuer de manger de cette façon afin de gagner encore quelques kilos (malgrès l'approche de l'été) ou si je dois réduire un temps mes calories ?
Mes repas :
Matin : 2blanc d'oeufs, orange, banane, 150ml de lait, 85 g de flocon d'avoine, 10g de miel.
Après-midi : 2 tranches pains de mie complet , 2 tranches blanc de poulet
post-training : 2 tranches pains de mie complet, 2 tranches blanc de poulet
Pour ce qui est du midi et du soir je mange beaucoup de feculents 180-230g ~ de riz, pâte + une source de protéines (steack, poisson) 150g ~ + le soir fromage blanc a 0% (130g) , boîte de thon et amandes ou noisette. Légumes a volonté. Il faut savoir que je prends 3 de mes repas du midi a la cantine du lycée.
Désolé du "2 questions en 1 post" mais si j'écris cela c'est que je compte sur vos avis pour changer éventuellement mes habitudes alimentaires et mon programmes. Merci d'avance.
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