Demineurr a écrit:Bonjour à tous, je vous remercie d'avance pour votre attention ! Salut !
Petite présentation d'abord :
J'ai 16 ans j'ai commencé la musculation il y a 6 mois et pris 6 kilos (seulement :/) jusqu'à aujourd'hui.
Durant 1 mois j'ai pratiqué un programme Full Body qui s'est avéré épuisant (+1h30 par séance).
Aujourd'hui je repars donc avec un nouveau programme axé toujours et encore sur des exos polyarticulaires
pour un maximum de gains de masse, Voici donc le fameux :
JOUR 1 LUNDI :
Développé Couché Haltère 3x10
Développé Incliné Haltère 3x10
Rowing Barre 6x10 Trop de séries, il vaut mieux rajouter un autre exercice (axé dorsaux de préférence)
Développé Haltère 4x10
Oiseau 3x10
Curl Barre 4x10 3 séries suffisent
barre Front 4x10 idem
TOTAL SERIES : 27
JOUR 2 MERCREDI :
Squat 6x10 pareil, il vaut mieux rajouter un autre exo au lieu de faire autant de séries
J'en rajouterais un pour les ischios également
Leg Curl (ischios) 3x15
Mollet Debout 5x12
Banc à lombaire 3x1min
TOTAL SERIES : 17
JOUR 3 VENDREDI :
Dips Lestés 6x10 pareil, trop de séries
Rowing Horizontal 6x10 idem
Développé devant 4x10
Je rajouterais un exercice pour le deltoïde postérieur
Curl Marteau 4x10 3 séries suffisent
Extension au-dessus de la tête 4x10 idem
TOTAL SERIES : 24
JOUR 4 (FINAL) SAMEDI :
Presse à cuisse 6x10 trop de séries
Soulevé de Terre (jambes tendues) 5x10 3 à 4 séries suffisent
Leg Curl (Quadri) 3x15
Mollet assis 5x20
Voila, Bon si vous avez réussi à lire le pavé je vous remercie.
J'attend vos avis/conseils/critiques avec impatience !
Petite question : à partir de combien de reps je dois commencé a lester aux dips ? Je dirais à partir de 3x15
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