kiseiju : Musculation Training Log

par **kiseiju** le 03/10 11h06

Bonjour je me présente Kiseiju 1.91m pour 82.7kg et 26ans

je suis de nature très fin et j'avait des habitudes alimentaire désastreuses (mc do, beaucoup de gras, alcool) et j'ai donc tous pris autour du bide et je suis monté à 93kg bien gras.

J'ai commencé la musculation il y a 1 mois après une grosse remise en question (arrêt de la clope, rééquilibrage alimentaire) et une perte de poids de 13kg

j'utilise la diet du site all musculation régime 3000kcal ma maintenance est autour des 2800kcal
Pour la salle j'utilise le programme intermédiaire du site en split 3x par semaine.

POIDS 80,5 81,7 82,5 82,7
PEC 100 102 103 102
BRAS 34 34,5 35 35
hanche 89 88 87 86
tour taille 81,5 80

Pour les perfs j'augmente à chaque séance sur presque tous les exos, j'ai pris 10kg en série au DC mais avec un départ à 40kg :lol:

c'est normal.

voila je suis ouvert à tous les conseils :super_lol:

par **Paddy92** le 03/10 11h12

Slt et bienvenu!
Poste ton programme et eventuellement tes perfs!

par **Morgan63** le 03/10 11h21

Je te souhaite la bienvenue

!

par **kiseiju** le 03/10 12h38

Bonjour et merci à vous

pour le programme c'est celui du site

Lundi (dos, épaules, triceps)

Traction à la poulie haute nuque : 4×8-12
Rowing à la T-bar : 4×8-12
Rowing à un bras avec haltère : 3×8-12 - Récupération d’une minute entre chaque bras
Rowing assis à la machine coudes ouverts : 4×8-12
L-Fly assis à la poulie basse : 4×15-20
Développé couché prise serrée : 4×8-12
Barre au front : 4×8-12

Mercredi (cuisses, mollets, abdominaux)

Squat [arrière] : 4×8-12
Fentes à la Smith machine : 4×10-15
Leg curl assis : 4×8-12
Extension au banc à lombaires à 45° : 4×10-15
Mollets à la presse à cuisses : 4×10-15
Crunch : 4×10-15
Enroulement de bassin : 4×10-15

Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : 4×8-12
Écarté incliné : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Élévation latérale avec haltères : 4×10-15
Développé Arnold : 4×10-15
Curl incliné : 4×8-12
Curl allongé à la poulie haute : 4×8-12

ensuite pour ma diet

Petit déjeuner :
- muesli 80 g
- fromage blanc 0% (250gr) ou protéines en poudre (20 g)
- jus de carotte avec vitamine c + 1gel oméga3

Collation du matin :
- Oléagineux (amandes, noix…) : 30 g
- Protéine en poudre: 30 g
- 1 pomme

Repas de midi :
- Huile d’olive : 10 g
- pâte ou riz : 80 g
- Viande ou poisson : 100 g
- ratatouille
- fromage allégé : 20g
- Magnesium

Collation après midi (1 heure avant l’entraînement) :
- Poudre d’avoine : 50 g
- Protéines en poudre: 30 g
- 1 pomme

Pendant l’entraînement :
- 50 g de glucides Maltodex + 5gr BCAA et glutamine

Post entraînement (dès la fin de celui-ci) :
- 30 g de whey protéine + BCAA + 5g de créatine

30 min à 1 h après : repas du soir :
- Riz ou pâte : 100 g
- poisson ou viande : 100g
- Légumes : une assiette
- Huile d’olive : 10 g
- Chocolat noir : 10 g

Avant de se coucher :
- Fromage blanc : 200 g

par **Paddy92** le 03/10 12h51

kiseiju a écrit:

Petit déjeuner :
- muesli 80 g
- fromage blanc 0% (250gr) ou protéines en poudre (20 g)
- jus de carotte avec vitamine c + 1gel oméga3 jus de carottes si industriel aucun interet

Collation du matin :
- Oléagineux (amandes, noix…) : 30 g
- Protéine en poudre: 30 g quoi comme proteines?
- 1 pomme

Repas de midi :
- Huile d’olive : 10 g
- pâte ou riz : 80 g quel riz quelles pâtes ?
- Viande ou poisson : 100 g
- ratatouille combien en gr?
- fromage allégé : 20g bof
- Magnesium non le soir avant le coucher

Collation après midi (1 heure avant l’entraînement) :
- Poudre d’avoine : 50 g
- Protéines en poudre: 30 g
- 1 pomme

Pendant l’entraînement :
- 50 g de glucides Maltodex + 5gr BCAA et Glutamine c est quoi tes bcaa ? Des 2-1-1?

Post entraînement (dès la fin de celui-ci) :
- 30 g de whey protéine + BCAA + 5g de créatine whey aucun interet avant de diner ,de plus comme tu es au regime il vaut mieux des prot solides donc plus de poisson ou viande au diner

30 min à 1 h après : repas du soir :
- Riz ou pâte : 100 g idem
- poisson ou viande : 100g plus
- Légumes : une assiette combien et quels légumes
- Huile d’olive : 10 g
- Chocolat noir : 10 g

Avant de se coucher :
- Fromage blanc : 200 g

Trop de prot en poudre ! Surtout au régime mange solide pour éviter les fringales.
Ça donne quoi les macros ? Connais tu ta maintenance reelle?

par **EnzoRenaud** le 03/10 13h00

kiseiju a écrit:Bonjour et merci à vous Bienvenue

pour le programme c'est celui du site je vais pas critiqué le prog du site mais tu peut faire des série plus longue je pense, ce n'est qu'une suggestion

Lundi (dos, épaules, triceps)

Traction à la poulie haute nuque : 4×8-12 8-15
Rowing à la T-bar : 4×8-12 8-15
Rowing à un bras avec haltère : 3×8-12 - Récupération d’une minute entre chaque bras 8-15
Rowing assis à la machine coudes ouverts : 4×8-12 8-15
L-Fly assis à la poulie basse : 4×15-20 La c'est bien
Développé couché prise serrée : 4×8-12
Barre au front : 4×8-12 12-20

Mercredi (cuisses, mollets, abdominaux)

Squat [arrière] : 4×8-12
Fentes à la Smith machine : 4×10-15 8-15
Leg curl assis : 4×8-12 12-20
Extension au banc à lombaires à 45° : 4×10-15 25-50
Mollets à la presse à cuisses : 4×10-15 12-20
Crunch : 4×10-15 Si PDC 50-100, Si Poulie 15-30
Enroulement de bassin : 4×10-1525-50

Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : 4×8-12
Écarté incliné : 3×10-15 12-20 voir 15-30
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20 juste sur le banc ça sera surement moins casse gueul
Élévation latérale avec haltères : 4×10-15 tu peut le faire assis pour limité l'impulsion des jambes en 12-20 ou 15-30
Développé Arnold : 4×10-15 8-15
Curl incliné : 4×8-12 12-20
Curl allongé à la poulie haute : 4×8-12 12-20

ensuite pour ma diet

Petit déjeuner :
- muesli 80 g
- fromage blanc 0% (250gr) ou protéines en poudre (20 g) tu peut prendre 30 gr de whey
- jus de carotte avec vitamine c + 1gel oméga3

Collation du matin :
- Oléagineux (amandes, noix…) : 30 g
- Protéine en poudre: 30 g
- 1 pomme

Repas de midi :
- Huile d’olive : 10 g
- pâte ou riz : 80 g
- Viande ou poisson : 100 g
- ratatouille
- fromage allégé : 20g
- Magnesium

Collation après midi (1 heure avant l’entraînement) :
- Poudre d’avoine : 50 g
- Protéines en poudre: 30 g
- 1 pomme

Pendant l’entraînement :
- 50 g de glucides Maltodex + 5gr BCAA et glutamine

Post entraînement (dès la fin de celui-ci) :
- 30 g de whey protéine + BCAA + 5g de créatine pour les bcaa tu peut prendre 10 gr pendant l'entrainement et pour la créa si possible repartir la prise, exemple matin, collation , midi, collation et repas 1 gr à chaque fois

30 min à 1 h après : repas du soir :
- Riz ou pâte : 100 g
- poisson ou viande : 100g
- Légumes : une assiette
- Huile d’olive : 10 g
- Chocolat noir : 10 g

Avant de se coucher :
- Fromage blanc : 200 g

vaut mieux prendre une caséine ou rien à mon avis

Encore ce n'est que mon avis à toi de voir ce qui te convient

par **kiseiju** le 03/10 13h14

merci pour ta reponse

Par contre je ne suis pas au régime je prend du poids avec cette diet.

Ok pour le jus de carotte effectivement industriel, par quoi le remplacer qui reste assez simple?

Ma whey et bcaa c'est du MP impact whey et bcaa 2.1.1

Pour les pâtes elle sont standard et non complètes j'ai beaucoup de mal à les avaler :confused:

, riz basmatis

je réduis donc les prots des collations à 20g j'augmente la viande le soir et le midi à 120-150g?

La ratatouille le midi c'est environ 200g et pour les légumes du soir cela varie haricot vert, brocolis, épinard,encore ratatouille j'adore ca :super_lol:

parfois des potages maison courgette ect...

Pour le post entrainement je supprime les prots?? j'ai lu partout qu'il faut pourtant un apport en protéine direct après?

merci de ta réponse

par **biscoto** le 03/10 14h14

salut et bienvenue!!
beaucoup de choses ont déjà été dites, je pense que tu devrais tester ça...
apres pour la whey c'est le coté pratique...un shaker c'est vite fais, en plus c'est une assimilation facile, digeste...moi je la garderai apres la seance...
par contre en collation je verrai a prendre un aliment solide (jambon/thon/œuf/blanc de poulet/blanc de dinde)
aussi n'oubli pas de consommer correctement des légumes (basifiant) et du poisson(omega 3)...
bon courage...

par **Paddy92** le 03/10 15h42

kiseiju a écrit:merci pour ta reponse

Par contre je ne suis pas au régime je prend du poids avec cette diet.

Ok pour le jus de carotte effectivement industriel, par quoi le remplacer qui reste assez simple?un fruit par exemple

Ma whey et bcaa c'est du MP impact whey et bcaa 2.1.1 donc les bcaa en intra avec ton eau

Pour les pâtes elle sont standard et non complètes j'ai beaucoup de mal à les avaler , riz basmati basmati c est mieux et alors evite les pates blanches car indice glycemique élevé

je réduis donc les prots des collations à 20g j'augmente la viande le soir et le midi à 120-150g? oui c est mieux,tu peux supprimer la whey post training vu que tu manges après

La ratatouille le midi c'est environ 200g et pour les légumes du soir cela varie haricot vert, brocolis, épinard,encore ratatouille j'adore ca parfois des potages maison courgette ect...

Pour le post entrainement je supprime les prots?? j'ai lu partout qu'il faut pourtant un apport en protéine direct après? c est un peu de la co****rie car tu auras ton apport en proteines avec ton repas , c est uniquement si tu manges 1,30 à 2 heures après voir plus

merci de ta réponse

par **kiseiju** le 03/10 16h33

Ok merci à tous pour vos conseils, Je vais modifier tous ça.

Pour vous faut-il continuer à grossir tranquillement ou perdre pour faire apparaître les abdos et reprendre une prise de masse derrière ?
J'ai lu que les abdos doivent être visible pour débuter une prise de masse, mais vu la grosseur de mes muscles j'ai pas trop envie de ressembler à un marathonien.