kiseiju a écrit:Bonjour et merci à vous
Bienvenue 
pour le programme c'est celui du site
je vais pas critiqué le prog du site mais tu peut faire des série plus longue je pense, ce n'est qu'une suggestion Lundi (dos, épaules, triceps)Traction à la poulie haute nuque : 4×8-12
8-15 Rowing à la T-bar : 4×8-12
8-15Rowing à un bras avec haltère : 3×8-12 - Récupération d’une minute entre chaque bras
8-15Rowing assis à la machine coudes ouverts : 4×8-12
8-15L-Fly assis à la poulie basse : 4×15-20
La c'est bienDéveloppé couché prise serrée : 4×8-12
Barre au front : 4×8-12
12-20 Mercredi (cuisses, mollets, abdominaux)Squat [arrière] : 4×8-12
Fentes à la Smith machine : 4×10-15
8-15Leg curl assis : 4×8-12
12-20Extension au banc à lombaires à 45° : 4×10-15
25-50Mollets à la presse à cuisses : 4×10-15
12-20Crunch : 4×10-15
Si PDC 50-100, Si Poulie 15-30 Enroulement de bassin : 4×10-15
25-50Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)Développé couché : 4×8-12
Écarté incliné : 3×10-15
12-20 voir 15-30Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
juste sur le banc ça sera surement moins casse gueulÉlévation latérale avec haltères : 4×10-15
tu peut le faire assis pour limité l'impulsion des jambes en 12-20 ou 15-30Développé Arnold : 4×10-15
8-15Curl incliné : 4×8-12
12-20Curl allongé à la poulie haute : 4×8-12
12-20ensuite pour ma diet
Petit déjeuner :
- muesli 80 g
- fromage blanc 0% (250gr) ou protéines en poudre (20 g)
tu peut prendre 30 gr de whey- jus de carotte avec vitamine c + 1gel oméga3
Collation du matin :
- Oléagineux (amandes, noix…) : 30 g
- Protéine en poudre: 30 g
- 1 pomme
Repas de midi :
- Huile d’olive : 10 g
- pâte ou riz : 80 g
- Viande ou poisson : 100 g
- ratatouille
- fromage allégé : 20g
- Magnesium
Collation après midi (1 heure avant l’entraînement) :
- Poudre d’avoine : 50 g
- Protéines en poudre: 30 g
- 1 pomme
Pendant l’entraînement :
- 50 g de glucides Maltodex + 5gr BCAA et glutamine
Post entraînement (dès la fin de celui-ci) :
- 30 g de whey protéine + BCAA + 5g de créatine
pour les bcaa tu peut prendre 10 gr pendant l'entrainement et pour la créa si possible repartir la prise, exemple matin, collation , midi, collation et repas 1 gr à chaque fois 30 min à 1 h après : repas du soir :
- Riz ou pâte : 100 g
- poisson ou viande : 100g
- Légumes : une assiette
- Huile d’olive : 10 g
- Chocolat noir : 10 g
Avant de se coucher :
- Fromage blanc : 200 g