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Messagepar Lelapin le 03/10 13h07

Voila j'avais commencer le musculation il y a environ 7 mois mais j'en ais fait que deux mois car je m'avais
fait mal au poigne ( J'ai tomber en allons a la pêche :cry: ) Donc j'aimerais reprendre et je me suis crée un programme en full body 3 fois par semaine

4 séries de Développé coucher haltère
4 séries de traction supination (J'arrive pas trop les pronation pour l'instant)
3 séries de développer coucher prise serrer (exercice de base pour les triceps)
3 séries de curl rotation (travail plusieurs portion du biceps)
3 séries de fente avec haltères
3 séries de crunch

Avant chaque training 5 min d'échauffement et d'étirement.
Voila mon programme j'espère qu'il est bien et j'attend vos conseil de pro !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/10 13h35

Salut !

Ton programme est incomplet, je rajouterais un exercice pour les ischios, un développé pour les épaules et un rowing pour les trapèzes. Je bosse en full aussi et je m'organise comme ça :

1 exo quadriceps (squat ou variante ou presse),
1 exo pecs (1 développé au choix ou dips),
1 exo dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exo ischios (hip thrust ou soulevé de terre jambes tendues),
1 exo épaules (développé militaire ou variante),
1 exo trapèzes (1 rowing au choix),
1 exo pour les abdos (qui puisse être réalisé avec lest de préférence)

Les biceps travaillent avec les tractions et rowing, les triceps avec les développés/dips donc je trouve inutile de leur en remettre une couche mais si tu y tiens, tu peux les rajouter avant les abdos.
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Messagepar Lelapin le 03/10 13h50

Je fait chez moi vu que je viens d'avoir 15 ans et je ne peut pas m'inscrire en salle j'ai des haltère et une barre a traction ces pour ça que le squat ou soulever de terre avec des haltère ces trop léger
Le Dm il parait que sais dangereux pour le dos nn ? att je vais refaire mon programme et merci pour tes conseil ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/10 13h54

Lelapin a écrit:Je fait chez moi vu que je viens d'avoir 15 ans et je ne peut pas m'inscrire en salle j'ai des haltère et une barre a traction ces pour ça que le squat ou soulever de terre avec des haltère ces trop léger Ah oui c'est sûr il faudrait plus de fonte :super_lol:
Le Dm il parait que sais dangereux pour le dos nn ? Pas si tu le fais correctement, sinon tu as la variante assis avec haltères qui est très bien att je vais refaire mon programme et merci pour tes conseil ;)
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Messagepar Lelapin le 03/10 15h41

Alors voila je l'ai améliorer enfin je croit :lol:

Lundi,Mercredi et Vendredi

3 x fentes avec haltère
4 x développer couché haltère
4 x traction supination
4 x épauler jeter
3 x pull over

circuit abdos a répéter 3 fois le Mardi,Jeudi et Samedi

Crunchs suivit de relever de jambe suivit de gainage 1 min de repos
Dernière édition par Lelapin le 04/10 18h30, édité 1 fois.
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Messagepar Lelapin le 03/10 18h54

Alors vous en pensez quoi il est un peut mieux nn :confused:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/10 19h04

Tu trouves qu'il ressemble à ce que je t'ai conseillé ? Je ne vois toujours rien pour les ischios ni pour les trapèzes... Tu as peur du développé pour les épaules mais tu fais de l'épaulé jeté qui est bien plus technique... Et en plus tu rajoutes un exo pour les pecs alors qu'en full c'est un exercice par groupe musculaire, pas plus.
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Messagepar Lelapin le 03/10 19h38



Pour les ischios quel exercice me conseil tu ? les fente travaille pas les ischios ? et sinon pour les trapèze ces mon gros point fort avec les quadriceps il sont déja pas mal développer sans que je les travail spécialement.
pour le DM justement je veut le faire mais je pense que l'épauler et mieux et
pour les pecs sur le site il dise qu'il faut faire des exercice comme l'écarter coucher ou le pull over
pour aider a développer la cage thoracique quand en est adolescent.

Je ne mis connais pas trop en musculation ces pour ça que je préfère demander a des personnes d'expérience merci !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/10 19h46

C'est pas parce qu'on a des points forts qu'on peut se permettre de ne pas les travailler du tout.

Pour ce qui est des fentes, je ressens plus les quadriceps, c'est une sorte de squat en unilatéral. Pour les ischios, tu as le hip thrust ou le soulevé de terre jambes tendues.

Pour l'épaulé, pourquoi pas si tu peux le faire avec quelqu'un qui peut corriger ta technique. Sinon tu peux remplacer par du rowing menton et du développé haltères assis.
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Messagepar Lelapin le 03/10 19h55

Sur l'épaulé les trapèze travaille un peu lors du rowing montons enfin je croit
sinon le programme et pas si mal nn ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/10 20h12

Lelapin a écrit:Sur l'épaulé les trapèze travaille un peu lors du rowing montons enfin je croit Oui, l'épaulé est une sorte de mix de rowing menton + développé militaire mais je pense que c'est moins simple de progresser dessus que sur les 2 exos séparés
sinon le programme et pas si mal nn ? Je t'ai déjà donné mon avis, pour moi il y a des ajustements à faire dans ton programme donc ne compte pas sur moi pour te dire qu'il est bien (ou "pas si mal") si tu ne les fais pas
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