staz26 a écrit:Je te remercie pour ta réponse!
Alors effectivement, je vais changer tous ces doublons^^ je vais remédier à ça le plus vite possible.
Curl genoux, je ne connais pas le vrai nom de l'exercice, je fais un curl assis, avec le coude posé sur le genoux. Ah oui c'est du curl concentré (peu efficace par rapport aux autres, tu peux le dégager ).
Alors là où je suis vraiment embêté c'est le fait de faire les muscles 2 fois par semaine, je suis obligé d'en bossé 2 ou 3 par séance et donc comme tu m'as dis, je bosse le dos le lendemain des bras. Pense tu qu'il y aurait une meilleur combinaison à faire?
Tu pourrais faire un programme type pull push legs si tu tiens à bosser tes muscles 2 fois par semaine :
Séance 1 (pull) : Dos/deltoïde postérieur/biceps
Séance 2 (push) : Pecs/deltoïdes antérieur et externe/triceps
Séance 3 (legs) : Jambes
Ou alors un half body (haut/bas ou agoniste/antagoniste, comme tu veux) pour avoir un peu plus de récup
staz26 a écrit:Salut, alors j'ai suivis vos conseils, j'ai commencé par modifier tous les doublons et j'ai remplacer quelques exercices. Pour l'instant je n'ai pas changer l'ordre muscle/jour.
Lundi =
Abdos/repos
Mardi =
Pectoraux : Dc en pyramidale pour me chauffer, dch, Shoulder Press, incliné 45°, pompes surélévé.
biceps: Curl barre Ez, curl au pupitre haltères, curl poulie vis-à-vis , curl supination barre ez
triceps: dips, extension verticale poulie serré ou ecarté, extension nuque haltère
Mercredi =
Dos : Tractions prises larges, tirage poulie, Low Row machine, rowing haltere
épaules : développé militaire barre, Élévations latérales, élévations antérieur, (J'aimerai rajouter un exercice mais je sais pas le quel) un exercice pour le deltoïde postérieur, comme l'oiseau avec haltères ou rowing haltères sur banc incliné coudes ouverts par exemple
Trapèzes : levé menton barre, shrug barre guidée, Y sur banc surelevé (je connais pas le nom) C'est quoi ce truc ?
Jeudi =
Abdos/repos
Vendredi =
Pectoraux : DCH 30°, DCH, écarté poulie, Je cherche un nouvel exercice pour le bas des pec écarté décliné, écarté poulie haute, dips, développé décliné,...
Biceps : Curl assis 45°, Curl pupitre barre, curl genoux (à remplacer par je ne sais pas quoi), curl poulie. 3 exos suffisent largement mais si tu tiens vraiment à remplacer ton exercice, tu peux toujours faire des tractions supination (à mettre avant le curl assis à 45°) ou du curl marteau debout mais je ne pense pas que ce soit très utile
Triceps: Dips, Extensions couché barre EZ, extensions haltères assis.
Samedi =
Jambes : Squat, press, legs extension, leg curl. (Le leg curl ne suffit pas pour les ischios?) En principe tu dois faire autant d'exercices pour les ischios que tu en fais pour les quadriceps (généralement on en fait 2 pour chaque), donc non, dans ton programme ça ne suffit pas
Mollets : Flexion plantaire Barre guidé, press, Flexion sur une jambe avec haltère.
Dimanche =
Dos : Tractions prises larges, tirage nuque, Rowing barre, low row poulie.
Épaules : Développé militaire haltères, Élévations latérales assis, Ciseaux poulie (J'aimerai rajouter un exercice mais je sais pas le quel) Un exercice pour le deltoïde postérieur
Trapèzes : levé menton barre, Y sur banc surelevé, shrug barre guidée ou haltère
Voilà, il me manque un exercice épaule pour mercredi/dimanche, j'essaie d'en trouvé 1 qui pourrait compété les delto!
Merci de vos conseils.
takumi a écrit:pourquoi ne pas faire autant d'exo jambes que les pecs, par exemple ?
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