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Mon programme en Half-Body : Trop de séries/d'exos ?

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Mon programme en Half-Body : Trop de séries/d'exos ?

Messagepar SpecialK le 04/10 05h00

Salut à tous,

Je suis en train de remettre à plat mon programme d'entrainement et j'aimerais avoir votre avis. Je viens juste de commencer à l'utiliser donc pas encore assez de recul dessus.

Mon profil: 23 ans, 80kg, 1m80, 10-12% de body fat. Musculation depuis 5 ans avec des hauts et des bas, environ 3 ans si on enleve les coupures. Body-building puis OL puis Body-Building.

Mon objectif: Descendre à 8% de bodyfat, continuer à progresser sur la force, conserver mon volume musculaire.

Ma diet: 1920kcal, 40% prot (200g), 40% lipides (80g), 20% glucides (100g). C'est bas mais pour l'instant ca fait le job, la graisse part et je continue à pousser de plus en plus lourd.

Mon programme
Basé sur un split 3 séances upper body, 1 séance lower body + HIIT + cardio.
J'aime les exos polyarticulaires (DC, Tractions, Squat, Soulevé de terre, dips).

Tout est en 4 séries de 10 reps (sauf contre-indication) avec 90 sec de repos entre chaque série, 2-3 min entre chaque exo, vitesse d'execution normale. Lorsque je complete une série 4*10 proprement, je monte les poids de 5kg la séance suivante.

Lundi
1) DC: 4*10, 90-120 sec de repos (perf actuelle: 84kg)
2) Tractions dos (pronation, prise large, amplitude complete) (perf actuelle: 12 reps)
3) Dips (prise large, amplitude complete) (perf actuelle: 15 reps)
4) Tractions biceps (prise serrée, amplitude réduite) (perf actuelle: 18 reps)
5) Elevation latérale avec halteres (perf actuelle: 10kg)
6) Triceps contre un mur (exo OL :mrgreen: ): 3*12 reps

Mardi
HIIT: 10 * (20 sec de sprint, 20 sec de marche)

Mercredi
Comme lundi, on rajoute une routine pour les abdos à la fin
7) Crunch: 6*30, 45 sec de repos entre les séries
8 ) Relevé de bassin au sol 6*30, 45 sec de repos entre les séries
9) Vacuum: 6*45 sec

Jeudi
HIIT comme le mardi, ou bien cardio classique (footing 45min, rythme détente, environ 7-8km)

Vendredi
Comme lundi, sans la routine abdos

Samedi
1) Squat: 4*10 (Perf actuelle: 80kg)
2) Developpé militaire (Perf actuelle: 30kg)
3) Soulevé de terre
4) Leg curl
5) Mollets à la presse à cuisse
6) 7) 8 ) Routine abdos du mercredi

Dimanche
Dodo :mrgreen:

Avant de passer à ce programme, je tournais à 3 séances par semaine (celle du mercredi, upper-body + abdos), avec 1-2 HIIT et 1 cardio tranquille. J'en étais tres satisfait (passage de 100kg à 80kg sur 7-8 mois en progressant sur les perfs) mais j'ai envie de rebosser les jambes.

A votre disposition si vous avez des questions :)

Merci d'avance pour votre feedback.
SpecialK
 
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Mon programme en Half-Body : Trop de séries/d'exos ?

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/10 12h40

Salut !

En gros tu fais 3 séances pour le haut et une seule pour le bas, pas génial je trouve, d'autant plus qu'on se demande ce que vient faire le développé militaire dans une séance jambes (surtout le lendemain d'une séance ou tu auras fait pecs et triceps).

Je ferais plutôt un full si tu veux bosser tes muscles 3 fois par semaine (TOUS les muscles, jambes comprises) ou un vrai half.
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