Salut à tous,
Je suis en train de remettre à plat mon programme d'entrainement et j'aimerais avoir votre avis. Je viens juste de commencer à l'utiliser donc pas encore assez de recul dessus.
Mon profil: 23 ans, 80kg, 1m80, 10-12% de body fat. Musculation depuis 5 ans avec des hauts et des bas, environ 3 ans si on enleve les coupures. Body-building puis OL puis Body-Building.
Mon objectif: Descendre à 8% de bodyfat, continuer à progresser sur la force, conserver mon volume musculaire.
Ma diet: 1920kcal, 40% prot (200g), 40% lipides (80g), 20% glucides (100g). C'est bas mais pour l'instant ca fait le job, la graisse part et je continue à pousser de plus en plus lourd.
Mon programme
Basé sur un split 3 séances upper body, 1 séance lower body + HIIT + cardio.
J'aime les exos polyarticulaires (DC, Tractions, Squat, Soulevé de terre, dips).
Tout est en 4 séries de 10 reps (sauf contre-indication) avec 90 sec de repos entre chaque série, 2-3 min entre chaque exo, vitesse d'execution normale. Lorsque je complete une série 4*10 proprement, je monte les poids de 5kg la séance suivante.
Lundi
1) DC: 4*10, 90-120 sec de repos (perf actuelle: 84kg)
2) Tractions dos (pronation, prise large, amplitude complete) (perf actuelle: 12 reps)
3) Dips (prise large, amplitude complete) (perf actuelle: 15 reps)
4) Tractions biceps (prise serrée, amplitude réduite) (perf actuelle: 18 reps)
5) Elevation latérale avec halteres (perf actuelle: 10kg)
6) Triceps contre un mur (exo OL :mrgreen: ): 3*12 reps
Mardi
HIIT: 10 * (20 sec de sprint, 20 sec de marche)
Mercredi
Comme lundi, on rajoute une routine pour les abdos à la fin
7) Crunch: 6*30, 45 sec de repos entre les séries
8 ) Relevé de bassin au sol 6*30, 45 sec de repos entre les séries
9) Vacuum: 6*45 sec
Jeudi
HIIT comme le mardi, ou bien cardio classique (footing 45min, rythme détente, environ 7-8km)
Vendredi
Comme lundi, sans la routine abdos
Samedi
1) Squat: 4*10 (Perf actuelle: 80kg)
2) Developpé militaire (Perf actuelle: 30kg)
3) Soulevé de terre
4) Leg curl
5) Mollets à la presse à cuisse
6) 7) 8 ) Routine abdos du mercredi
Dimanche
Dodo :mrgreen:
Avant de passer à ce programme, je tournais à 3 séances par semaine (celle du mercredi, upper-body + abdos), avec 1-2 HIIT et 1 cardio tranquille. J'en étais tres satisfait (passage de 100kg à 80kg sur 7-8 mois en progressant sur les perfs) mais j'ai envie de rebosser les jambes.
A votre disposition si vous avez des questions
Merci d'avance pour votre feedback.