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Messagepar littledjant le 04/10 10h16

Bonjour a tous , tout d'abord je me présente Anthony 17 ans j'ai commencé la musculation il y'a envrion 6 mois (3 puis 4 fois par semaines avec une alimentation saine) je mesure environ 1m82 pour environ 73 kg .
Apres avoir commencé la musculation j'ai rapidement perdu du gras et prit un peu de muscle .
Cependant malgrés le progrés "visuel" je ne constate pas ou tres peu de progrés niveau perf ....
Je fais les mouvement correctement , mon programme est un mémange de tout ce que j'ai vu a droite a gauche (je sais pas si c'est une super idée xD) mais comme je le dis je ne progresse que tres peu en charge exemple DVC : en 12 rep je fais du 35 kg ( c'est vraiment rien ... ) ou en curl barre ( non triché ) je fais 10 rep a 20kg .... Je ne passe que 5 tractions ...
Si vous avez besoin de renseignement comme mon programme en détail (je fais Lundi : pec / mollet Mardi : dos Jeudi : Bras biceps/triceps superset et vendredi : epaules je sais je ne fais pas de cuisses mais suite a une blessure aux genoux je ne peux pas m'y mettre de suite ) ou d'autres perfs , à moins que la solution a mon probleme soit tout simplement évidente pour vous ou alors que des perfs si faibles soient "normales" pour un débutant ...
Je précise que j'ai fait mes recherches mais je n'arrive pas a obtenir de réponses précises c'est pourquoi je creer un topic directement pour une reponse plus personelle .


Merci de vos réponses
Cordialement
edit : désolé si je ne suis pas dans la bonne section .
Dernière édition par littledjant le 04/10 10h26, édité 1 fois.
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Messagepar Paddy92 le 04/10 10h26

Slt ,
Ce n est pas une bonne idée de travailler deux fois les biceps et triceps !
Fais
Pecs / triceps
Dos / biceps
Repos
Jambes ( mollets)
Epaules

Détaille ton programme avec les exos ,ça peut aussi être une question de choix d exos! ;)
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Messagepar littledjant le 04/10 10h27

Je ne travail pas deux fois les bras !
Et les perfs te seblent elles "normales" ?
Merci de ta reponse si rapide
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Messagepar Paddy92 le 04/10 10h32

littledjant a écrit:Je ne travail pas deux fois les bras ! si tu travailles les triceps au dev couché et les biceps avec le dos comme par exemple aux tractions les exos pour les pecs et le dos sont des exos bien souvent polyarticulaires cad sollicitants plusieurs groupes musculaires
Et les perfs te seblent elles "normales" ? detaille ton programme avec tes perfs
Merci de ta reponse si rapide
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Messagepar littledjant le 04/10 10h34

Pour mon programme Je fais
Pec : DVC / DVI haltere (18 par main)/ Ecarte haltere(10 par main) / Ecarte incline haltere(10 par mains)
Dos : Rowing barre penche(40kg) / Tirage poulie haute / rowing haltere sur banc(18 par bras) / souleve de terre(70) / + quelques tract
Biceps : Curl Incline haltere(10kg par bras)/ Curl barre / curl concentre(10 par bras) / curl marteau (10 par bras)
Triceps : Haltere nuque (10 par bras)/ DVC prise serree (35)/ Barre au front (16)/ Poulie haute
Epaule : Developpe arnold (10 par bras)/ Elevation laterales(pareil) / elevations frontales (pareil)/ Tirage menton (15 par bras)
Mollet : avec les halteres extensions la (je sais plus le nom )
Des perfs un peu naze ...
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Messagepar Paddy92 le 04/10 10h52

Des doublons inutiles !
Ecartés et ecartés inclinés choisis en un, pareil pour les rowing barre / haltères.
4 curls :idiot: et 4 exos triceps :idiot: c est pas très étonnant que tu n ais par de perfs au DC
Les epaules : les élévations à la fin .
Reorganise tes exos pour avoir 3 exos sur les gros muscles ( pecs dos epaules) et 2 exos pour les petits ( biceps / triceps)
Je ferais
Pecs : DC DIH ecartés triceps : DCS et barre front ( DCS sous reserve car 3 dev dans une seance c est hard)
Dos: SDT rowing barre tirage ( ou tractions) serrée supination biceps :curl incliné curl marteau
Mollets + abdos ou cardio
Epaules : dev harnold tirage menton barre EZ oiseau ( arriere de l epaule) élévations latérales.
Nb de reps et nb de series par exos?
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Messagepar littledjant le 04/10 10h59

Ah oui pardon j'ai oublié de citer l'oiseau j'avais vu que c'etait important l'arriere d'epaule alors des le debut j'ai fait cet exo .
Donc si je resume mon programme etait desequilibré a cause de bras quoi ...
Merci de ta réponse
Pour les rep je fais entre 10-12 rep (un peu au feeling a vrai dire ) et je fais 4 serie pour les gros muscles et 3 pour les bras car vu que j'avais 4 exos x2 (superset) je me suis dit que j'allais me tuer sinon ^^
Tu disais 3 dev en une seance c'est hard mais ca paye je suis pret pas peur de la douleur et des courbatures :D faut juste que j'ai un bon programme et c'est partit .
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Messagepar littledjant le 04/10 11h02

Mais c'est vrai que maintenant que tu me le dis j'y pense mais j'ai etais con en faites bras je faisais jusqu'a etre vraimen sec genre meme 3 kg c'etait trop lourd (du coup niveau recup ca devait etre laborieu ) et a l'opposé pecs je leve pas beaucoup (je pouvais pas faire plus) mais par contre a a fin de la seance je sentais rien ... :confused:
Mais par contre 2 exo pour biceps et triceps ça me parait tres peu non ?
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Messagepar Paddy92 le 04/10 11h08

littledjant a écrit:Ah oui pardon j'ai oublié de citer l'oiseau j'avais vu que c'etait important l'arriere d'epaule alors des le debut j'ai fait cet exo .
Donc si je resume mon programme etait desequilibré a cause de bras quoi ...pas uniquement trop d exos aussi et mal organisés
Merci de ta réponse
Pour les rep je fais entre 10-12 rep (un peu au feeling a vrai dire ) et je fais 4 serie pour les gros muscles et 3 pour les bras car vu que j'avais 4 exos x2 (superset) je me suis dit que j'allais me tuer sinon ^^
Tu disais 3 dev en une seance c'est hard mais ca paye je suis pret pas peur de la douleur et des courbatures :D faut juste que j'ai un bon programme et c'est partit .

Il faut penser à la récupération aussi !
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Messagepar littledjant le 04/10 11h13

Il faut penser a quoi par rapport a la récup ? Enfin je veux dire par exemple toujours laisser 3 jours en tel et tel muscles etc
Et quel est le rapport entre trop d'exo pour les bras le jeudi et les pecs le lundi ?
Enfin exactement.
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Messagepar Paddy92 le 04/10 11h24


Ton programme est un split donc c est une fois chaque groupe musculaire par semaine.
Mais tu peux aussi travailler 2 voir 3 fois le même muscle par semaine mais faut diminuer le nb d exos!
Si tu veux continuer en split il faut que tu combines pecs / triceps et dos / biceps.
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Messagepar littledjant le 04/10 11h26

Ok d'accord mais 2 exos par biceps enfin c'est 2 exos en isolation car il y'a les rowing avant etc pareil triceps y'a les DVC avant , c'est ca ?
Par contre pourriez vous me dire quelles regles il faut respecter par rapport a la reucperation (le probleme de mon ancien peogramme si j'ai bien comprit )
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Messagepar Paddy92 le 04/10 11h35


Si tu fais DC et DIH tu travailles deja les triceps donc autant continuer sur la même séance avec 2 exos de triceps
Pareil pour le dos tu travailles aussi les biceps au rowing barre par exemple ou au traction supination donc dans la même séance autant travailler les biceps !
Exos de poussée = triceps
Exos de tirage= biceps
Il n y a pas de règle pour la recup ça depend des individus ,neanmoins le repos est essentiel car c est pendant ce temps que le muscle va se reparer et donc grossir!
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Messagepar littledjant le 04/10 12h06

D'accord merci beaucoup mais pourquoi le fait de faire 4 exos piur biceps et 4 exos pour triceps diminuait mes perfs pour les pecs 3 jours apres ?
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Messagepar Paddy92 le 04/10 13h05


C est beaucoup trop et imagine ta recup si elle n est pas optimale c est complètement contre productif!
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Messagepar littledjant le 04/10 13h10

Ah d'accord je savais pas car en voyant des programmes sur youtube ou quoi ça me paraissait pas si abusé que ça certes lourd mais je savais pas que c'etait carrement contre productif .

Merci beaucoup de m'avoir conssacré du temps je reviens vers vous (si j'y pense ^^) pour vour dire ce que ça donne :)

Bonne journee
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Messagepar Paddy92 le 04/10 13h13


Peaufine bien ton programme et poste le ! On verifiera! ;)
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Messagepar littledjant le 04/10 13h27

Ça marche :)
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Messagepar littledjant le 04/10 13h32

Juste une dernière question est ce que pec/ triceps puis jambes puis dos/ biceps puis épaule ça m'arrangerait niveau planning en faites
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Messagepar Paddy92 le 04/10 13h36


C est possibla aussi ! ;)
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Messagepar littledjant le 04/10 13h40

Dos juste avant épaule c'est pas gênant ?
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Messagepar Paddy92 le 04/10 13h46


Non c est dos = tirage et epaules c est poussée ( à part le rowing menton mais bon)!
Ça serait plus problematique si c etait pecs epaules
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Messagepar littledjant le 04/10 13h51

Ok mais c'c'est marrant j'avais regarde sur internet les gens faisaient toujours des programmes avec pecs biceps et dos triceps
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Messagepar Paddy92 le 04/10 13h54

oui je sais j ai vu aussi, c est le vieux mythe des pecs biceps ! :idiot: et si c est 2 fois par semaines c est le programme kéké des plages! :lol:
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Messagepar littledjant le 04/10 13h57

Ahahahahah


Et l'oiseaux et élévation latérale c'est pas tirage ?
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Messagepar Paddy92 le 04/10 14h05


Perso l oiseau ça a plus sa place dans la séance dos et les élévations c est de l isolation !
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Messagepar littledjant le 04/10 14h08

Oui ok donc no'soucis :)
Sinon tu fais de la muscu depuis quand ?
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Messagepar Paddy92 le 04/10 14h18


25 ans mais avec une grosse interuption de 6 ans!
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Messagepar littledjant le 04/10 14h20

Ow :0
Ça c'est de l'expérience mdr
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