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Messagepar JoeAnto le 04/10 12h24

Bonjour à tous,

Avant tout je tiens à remercier les personnes qui vont prendre un peu de leur temps pour répondre à ma demande!

Alors voilà, j'ai 27 ans, 1m75 pour 73kg, je pratique la musculation sérieusement depuis près de 4 mois. Je pratique à domicile car c'est plus facile pour moi (j'ai un emploi du temps très chargé) et j'avoue aussi que l'ambiance des salles de sport ne m'attire pas trop, j'aime avoir mon intimité...

Enfin bref, tout ça pour dire que je bosse avec des haltères, un banc de musculation avec barre (domyos 210) et une chaise romaine (domyos ds compact). Si je dois faire un bilan de ma phase débutante, je dirais que je suis satisfait des résultats obtenus et de ma progression, que ce soit au niveau des performances ou de la transformation physique. Cependant, j'ai toujours bossé en solo et je suis novice en la matière, j'ai établi un programme un peu au feeling en fonction des informations que j'ai trouvé sur le net (le problème est qu'on y trouve souvent tout et son contraire...) de mon emploi du temps et (un peu aussi) de mes préférences. J'ai conscience que mon programme n'est certainement pas optimal et j'ai l'impression que si je veux continuer à progresser, si je veux franchir un pallier, il faut que j'adapte et c'est justement dans cette optique que j'écris ici aujourd'hui.

Entraînement

Commençons tout d'abord par mon programme sportif, je travaille en full body (du moins pour le haut du corps) 3 fois par semaine, par souci de facilité et pour évaluer plus facilement mes progrès, mes séances sont toujours articulées de la même façon, je fais toujours les mêmes exercices, avec augmentation progressive des charges/performances. Voilà le programme de ma semaine:

- Lundi: full body haut du corps (sauf abdos)
- Mardi: cardio et abdos
- Mercredi: full body haut du corps (sauf abdos)
- Jeudi: cardio
- Vendredi: abdos
- Samedi: full body haut du corps (sauf abdos) et cuisses
- Dimanche: cardio et abdos

Voici ma séance type full body haut du corps, dans l'ordre d'exécution (avec les performances que j'ai accomplies ce samedi):

- dos: tractions pronations 13-13-20 (repos: 2')
- triceps: dips 14-14-15 (repos: 2')
- pectoraux: DC 11-11-11 avec 60kg de fonte + le poids de la barre (repos 2')
- avants-bras: flexion pronation des avants-bras haltères 13kg 11-11-11 (repos: 1'30'')
- biceps: exercice sur support pupitre a biceps domyos 210 haltères 9kg 11-11-11 (repos: 1'30'')
- épaules: développé haltères 13kg 12-12-12 (repos: 1'30")
- trapèzes: haussement d'épaules en rotation 13kg 15-15-15 (repos 1'30'')

Pour ce qui est des abdos maintenant (performances de hier):

- vacuum 4 fois le plus longtemps possible (30'' minimum, jusqu'à ce que ça brûle)
- gainage frontal et latéral gauche et droit: 3x1'05'' (repos: 40") pour chacun des trois exercices
- crunchs: 3x22 avec 10kg de lest sous la nuque (repos: 1'30'')
- relevé de genoux à la chaise romaine: 3x15 avec lest de 2 kg par cheville (repos: 1'30")

Pour la cardio, je pratique le football en club mais comme je travaille à pause (1 semaine sur 2 6h00-14h00 et 14h00-22h00) je ne vais à l'entraînement qu'1 semaine sur 2, donc mes semaines de matin je vais à l'entraînement le mardi et le jeudi et j'ai match le dimanche (= mes 3 séances de cardio) et mes semaines d'après-midi je vais courir mardi et jeudi (entre 8 et 12km selon mon emploi du temps, en maintenant une cadence de 12km/h minimum) et le match dimanche (je joue toujours l'intégralité du match).

Pour infos, je ne m'étire pas pour mes séances de musculation, ni avant ni après, car je n'ai pas le sentiment que cela me fasse du bien (jamais eu de problèmes de courbature ou de blessures). Pour mes abdos, je me contente du gainage pour les obliques car cela suffit à bien me les cramer (et je les trouve bien assez développés comme ça). Pour les biceps, au départ je pratiquais le curl mais j'avais l'impression de forcer un peu sur mon dos et de ne pas me concentrer assez sur le muscle désiré, j'ai donc opté pour l'exercice sur pupitre car là je sens vraiment le biceps travailler sans possibilité de compensation d'un autre muscle (je prends d'ailleurs beaucoup moins lourd pour cet exercice, je ne sais pas pourquoi: faiblesse du muscle concerné? exercice dans l'absolu plus difficile que les autres?).

Nutrition

Au début de ma pratique, pendant 1 mois et demi, j'ai cherché à perdre un peu de gras et j'ai donc fais une seche, j'ai perdu 4 kg et j'ai eu l'effet désiré en me traçant (abdos plus visibles, apparitions des veines sur biceps et Avants-bras ont été de bons indicateurs de résultats). Depuis, j'ai plutôt basculé dans un régime type prise de masse, après j'avoue que je fais ça un peu à l'œil car la nutrition est une partie très exigeante et frustrante si on veut la suivre à la lettre, disons que je respecte quelques principes de base en mangeants fort protéiné et à intervalles réguliers, en m'hydratant beaucoup et en limitant au maximum les mauvaises graisses tout en me faisant plaisir de temps en temps quand même car sinon c'est trop pénible pour moi (adieu les fasts-food pizzas chocolat chips et autres saloperies, mais j'ai décrété qu'un Resto japonais, un cordon bleu de temps en temps ou un biscuit gerblé quotidien et une barre de pâte d'amandes pendant mon entraînement étaient permis, de même qu'un soda zéro calories pendant mes repas). Voici quand même mon régime type:

- Dès le lever: le jus d'un citron dans un vers d'eau tempérée, un fromage blanc 0% mélangé à 25 gr de whey (j'ai opté pour la scitec 100% professionnal tout simplement car c'est de loin la meilleure au gout selon moi et je peux me la procurer à un prix intéressant), 2 biscottes céréales nature et 1 lait chocolaté écrémé

- Déjeuner (1h à 3h30 plus tard en fonction de mes horaires de travail): 1 kiwi, 1 yaourt nature maigre non-sucré, 60gr de muesli (country store de kellogs) et 250ml d'alpro soya lait d'amandes ou noisettes

- Dîner et souper: source de proteine (filets de poulet ou dinde, thon/saumon/poisson, steak haché, occasionnellement une viande rouge, une escalope, un cordon bleu), beaucoup de légumes et crudités, un peu de féculents (riz/nouilles/blé/pain d'épeautre ou multicereales), soda zéro, un fruit (une seule fois sur les deux repas). De temps en temps (une à deux fois par semaine) un extra: un bon plat de pâtes, un japonais...

- au coucher: un fromage blanc 0%

- en collation une fois sur la journée: un fruit et un biscuit gerblé

- autour de l'entraînement: un apport en glucides pendant l'entraînement (barre de fruit ou pâte d'amandes), 40gr de whey dans 300ml d'eau juste après l'entraînement.

Voila, vous en savez + sur moi maintenant, j'attends vos remarques avec impatience...

Je sais déjà que vous allez me dire que je ne bosse pas les jambes, j'en suis conscient et j'avoue ne pas l'avoir fait jusqu'à présent car dans un premier temps je voulais surtout me développer en haut, le bas étant déjà pas mal avec le football notamment.. J'avoue que mon objectif à présent est également d'intégrer le bas à mon entraînement, mais je me pose beaucoup de questions sur le programme à adopter... J'ai justement testé aujourd'hui le travail des cuisses sur mon domyos 210, avec 50kg de fonte j'ai su faire 3 séries de 20, le problème est que cette charge est la charge maximale autorisée sur l'appareil, je pense donc que pour évoluer je dois me tourner vers d'autres options, mais existe-t-il des appareils qui ciblent le travail des jambes (cuisses quadriceps mollets) que l'on puisse installer à domicile et qui ne soient pas trop onéreux?

Ma principale motivation est esthétique (mais j'éprouve du plaisir lors de mes séances et la musculation est devenue un réel loisir, un mode de vie meme, + qu'une contrainte comme ça peut être souvent le cas), je ne fais pas ça dans le but d'augmenter mes capacités pour le football (ma condition physique est déjà bonne), de gagner particulièrement en force ou endurance (même si c'est le cas à force de m'entraîner). En fait quand j'ai commencé la musculation, mon objectif était de perdre un peu de gras et de prendre un peu de muscle pour me tracer correctement, au jour d'aujourd'hui les résultats obtenus me conviennent et j'aimerais maintenant continuer à prendre un peu de volume tout en restant tracé. Mon objectif à terme est d'avoir un beau physique bien tracé, mais ne pas trop gonfler...

Pour la progression dans mes séances, j'ai toujours fonctionné en augmentant les charges plutôt que les répétitions, quand j'arrive à faire 3 séries de 12, j'augmente la charge (1kg par halteres et 2kg à la barre). Pour les exercices au poids du corps, j'envisage de me lester aux chevilles, mais je ne sais pas si je dois encore attendre ou non. Qu'en pensez-vous?

Pour info, voici une photo de moi, je m'excuse pour la qualité médiocre, mais on peut quand même voir le résultat global... Trouvez-vous que cela est équilibré? Que le résultat obtenu en un peu moins de 4 mois est satisfaisant (malheureusement j'ai fais l'erreur de ne pas prendre de photo au début de ma pratique, pas possible donc de comparer)?

IMG_2173.PNG [ 81.22 Kio ]



D'avance merci...

JoeAnto
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/10 12h55

Salut !

Alors déjà pour commencer on ne peut pas appeler ton programme un full body puisque tu ne travailles pas les jambes (ce qui est pour moi une énorme erreur). A la rigueur on pourrait dire que c'est un demi half...

Ensuite tu fais des exos qui ne servent pas à grand chose (les avant-bras par exemple, à mon avis tu perds ton temps, ils sont déjà bien travaillés par les exercices de base), tu crames tes triceps avant de faire ton développé couché, pas terrible non plus. Et les haussements d'épaules sont loin d'être aussi efficaces qu'un bon rowing pour les trapèzes.

Perso je bosse en full aussi et je m'organise comme ça :

1 exo quadriceps (squat ou variante ou presse),
1 exo pecs (1 développé au choix ou dips),
1 exo dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exo ischios (hip thrust ou soulevé de terre jambes tendues),
1 exo épaules (développé militaire ou variante),
1 exo trapèzes (1 rowing au choix),
1 exo pour les abdos (qui puisse être réalisé avec lest de préférence)

Les biceps travaillent avec les tractions et rowing, les triceps avec les développés/dips donc je trouve inutile de leur en remettre une couche mais si tu y tiens, tu peux les rajouter avant les abdos.
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