mikGalway : avis sur ma diète pour la musculation

par **mikGalway** le 04/10/2015 13h41

Bonjour a tous,

Je m'apelle Mickael, j'ai 33 ans et je vis a Galway en Irlande. Je pratique la musculation depuis environ 2 ans.
Je voudrai votre avis sur ma diete qui a pour but de me faire perdre qqes KG de gras en trop (si possible que du gras!). Ensuite je souhaiterai dans un second temps prendre de la masse muscle la plus saine possible! (facile a dire)
Je mesure 1m75 pour 74kg.
Je vais environ 4 fois par semaine a la gym.

Voici ma diete actuelle:

petit dej:
3 oeufs
50gr flocons d'avoine
300ml de lait

collation matin:
250gr de FB 0%

dejeuner:
150gr d'escalope poulet
50gr de patate douce
200gr d'haricots verts

intra training:
15gr de peptopro (genetic supplements)
64gr d'hydra carb (genetic supplements)

post training:
15gr de peptopro (genetic supplements)
50gr de proteines (Optimum Nutrition)
100gr de flocons d'avoine

diner:
200gr de steack hache 5%
200gr d'haricots verts

En Macros cela donne:
48gr lipides
202 glucides
235 proteines
Total: 2250 Cal

Avec cette macro, je suis a peu pres a ma maintenance.
Merci de donner votre avis, mon objectif est de perdre mon exedant de gras afin de repartir le plus propre posible sur une PDM la plus clean possible.
Devrais je baisser les glucides afin de taper dans le gras. J'ai besoin d'aide pour cela.

Merci d'avance

par **Paddy92** le 04/10/2015 14h08

Slt ,
Ta diète est bien sur le choix des aliments par contre trop de prots et pas assez de lipides!

par **mikGalway** le 04/10/2015 14h17

Salut Paddy!

Merci pour ta reponse.
Ok ca marche. Donc compte tenu de mon poids 74Kg je devrais plutot tourner autour de 150gr de prot?
Pour ce qui est des lipides, du coup si je recalcule ma macro avec les prot modifie ca ferait environ 90gr de lipides, c'est assez comme ca?

Niveau lipides, est ce que l'avocat, les oeufs, le beurre de cacahuetes seraient de bon choix? Y-a-t'il d'autres bons choix?

par **Paddy92** le 04/10/2015 14h34

Oui c est ça t as tout compris ! Tu remplace 85 gr de prot par 38 gr de lipides et ça roule!

Tu auras le méme total calorique / jour!
J aime bien ta répartition des glucides !

par **mikGalway** le 04/10/2015 14h50

Merci beaucoup

Une autre question, j'en profite!
Comme mon objectif est de taper dans la graisse sans trop toucher la masse muscle, dois je descendre mes glucides toutes les 1 ou 2 semaines? Et si oui par quel palier? Et dois je modifier les qtes de prot et lipides ou alors je n'y touche pas?

Merci des reponses

par **Paddy92** le 04/10/2015 15h02

Ne touchpas au prots et aux lipides!
Les glucides c est ta valeur d ajustement! I
Il faut donc une perte de poids lente! Donc tu diminues de 50 gr ( 200 kcal ) et tu regardes ta perte de poids! Il faut perdre entre 100-300 gr / semaine pas plus ! Tant que tu perds du poids pas besoin de diminuer encore les glucides!

par **mikGalway** le 04/10/2015 15h09

Merci Paddy!
Je vais suivre tes conseils et je re post les evolutions ds qqes semaines

par **Paddy92** le 04/10/2015 15h17

Bon courage!

par **mikGalway** le 04/11/2015 19h04

Bon je suis de retour 1 mois apres!
Un point sur mon poids, je suis maintenant a 72.5kg donc c une bonne nouvelle mais j'ai l'impression de stagner la et etre dans une sorte de "plateau". Ca bouge plus trop niveau poids. (toujours du gras autour du ventre).

En ce moment, mes macros donnent:

1,800 CAL => 114G/83L/141P
(j'etais partit de plus haut en glucides mais la j'en consomme qu'autour de mon training et pendant.)

vu que je stagne en poids, vaudrait il encore descendre les glucides?

Merci pour vos avis

par **Paddy92** le 04/11/2015 19h10

il faut que tu fasses un rebond glucidique par semaine pour relancer la production de leptines!
tu peux te peser tous les jours et faire la moyenne chaque semaine avant ton rebond!

par **mikGalway** le 04/11/2015 19h33

Merci Paddy92 pour la reponse rapide.
Selon toi, combien de glucides ce jour la donc?
Sur myfitnesspal en ayant comme valeur pour les prot 140gr environ et 75gr de lipides ca me donne 250gr de glucides pour un total a environ 2200CAL. Dois je faire un rebond glucidiques a cette valeur environ?

Pour ce fameux rebond, j'imagine qu il y a un jour particulier pour le faire, genre le leg day?!

Merci d'avance

par **Paddy92** le 04/11/2015 19h52

mikGalway a écrit:Merci Paddy92 pour la reponse rapide.
Selon toi, combien de glucides ce jour la donc?
Sur myfitnesspal en ayant comme valeur pour les prot 140gr environ et 75gr de lipides ca me donne 250gr de glucides pour un total a environ 2200CAL. Dois je faire un rebond glucidiques a cette valeur environ?
en gros ça fait 400 kcal de plus donc 100 gr de glucides ! Tu peux monter encore un peu si tu veux aussi

Pour ce fameux rebond, j'imagine qu il y a un jour particulier pour le faire, genre le leg Day? plutot la veille alors
Merci d'avance

par **mikGalway** le 04/11/2015 20h03

ok cool donc ca me fera un rebond glucidique a environ 214G/83L/141P
ok je v mettre ca en place pour choquer mon body alors! :lol:

une autre question: si je fais mon rebond glucidique un jour de cheat meal genre samedi et je fais mon leg day le dimanche ca passe ou pas ? ou il faut faire ca un jour avec des bons glucides? :?:

par **Paddy92** le 04/11/2015 20h10

Tu fais un cheat meal? Perso je ne suis pas pour ! C est quoi ton cheat meal?

par **mikGalway** le 04/11/2015 20h18

ca depend!
un bon steak avec des frites ou bien un coucous maison avec merguez et legumes, ou alors un bon burger

je deconne pas, mais c'est dur de ne pas se faire un repas ou tu ne comptes pas tout.
je sais je devrais pas mais ca m'arrive 1/2 fois par mois

par **Paddy92** le 04/11/2015 20h55

Ok c est correct!
Faut pas ce prendre trop le tête non plus!

par **mikGalway** le 04/11/2015 21h25

c'est clair
je pense qu'avec ce rebond en tout cas je v continuer a progresser et secher. je suis bien motive.
merci pour les infos

par **Paddy92** le 04/11/2015 22h50

tiens nous au courant!

par **mikGalway** le 31/12/2015 21h14

Salut tout le monde!
J'espere que tout le monde est pret pour le compte a rebours!!!
Bon je poste mon petit bilan de ma diete, ca se passe plutot bien:
poids actuel : 68.5kg donc assez content.
Je m'etais fixe de descendre a 67kg avant d'attaquer une prise de masse (la plus clean possible) donc je vais poursuivre un peu sur Janvier. J'avoue, j'apprehende un peu de me remettre a manger progressivement plus de glucides!!!! Mais bon il faut de ca pour faire du muscle!!!
Bref si vous voulez me donner votre avis, par ici!

Bon reveillon a tous et a l'annee prochaine pour encore plus de perf et devenir enorme et sec!!!!
Miki :lol:

par **Sun Tzu** le 01/01/2016 04h37

Bravo ! Félicitation ♥

par **Delphine** le 01/01/2016 14h31

Salut,

Avis perso : plutôt que de te fixer un poids, je te conseille de repartir sur la prise de muscle (si tu entends par là remonter les glucides) quand tu te trouveras propre dans le miroir.

par **mikGalway** le 01/01/2016 18h37

Salut Delphine,

Merci pour ton avis.
Je sais tu as raison, il serait temps maintenant que j'attaque la prise de muscles.
Mais on veut toujours en faire un peu plus encore!!!! et j'ai encore un peu de poignee d'amour!!!

par **mikGalway** le 01/01/2016 21h22

Je compte arrreter d'ici 3 semaines environ ma seche en fonction de l'objectif atteint. Place a la prise de muscle!
Apres une seche, y a t-il une periode de stabilisation qui commence pendant laquelle je ne touche a rien ou dois je reintroduire des glucides progressivement direct?
Et au niveau des glucides quels types? (plutot d'abord des fruits ou par exemples riz/pates completes ou legumineuses?)
Merci pour vos reponses

par **alex11** le 02/01/2016 11h09

Salut, après ton régime il est mieux de faire une phase de stabilisation pendant 2 à 3 semaines ou l'objectif sera de rester au même poids.
Et oui après il faut re augmenter les glucides de manière progressive en privillégiant d'abord les légumes et les fruits puis légumineuses et enfin féculents

par **mikGalway** le 02/01/2016 16h29

Salut! Merci Alex pour tes conseils.
Ok je vais donc stabiliser un peu une fois ma diete/seche fini (ce qui devrait pas tarder, place a la prise de muscle!).
Et merci pour les conseils pour la reintroduction des glucides car j'avais cru voir/lire qu'il fallait faire attention a la maniere de les remanger, je veux dire par la pas tout les glucides d'un coup.
Je mettrai mon poste a jour et changerai mon titre au prochain episode.
Sur ce passez tous un bon week end.

par **mikGalway** le 16/02/2016 14h19

Bonjour tout le monde!!!

Juste un petit retour sur le forum avec une MAJ de mon post.
J'ai fini ma periode de seche a 68.5kg mi janvier et j'ai attaque une prise de muscle depuis. J'ai monte progressivement mes glucides (par 50gr a chaque fois) et je suis aujourd'hui autour de 350/360gr de glucides et je pese 69.5kg.
Je voudrais votre avis SVP car je trouve que je ne prends pas vraiment de poids mais j'ai aussi un peu peur d'augmenter trop vite mes glucides.En tout cas les sensations en salle sont tres bonnes et me permettent de progresser en perf ca c'est la bonne nouvelle.

Je vous ai mis ce qui ressemble a une journee type pour moi niveau nutrition avec mes macros.
Merci d'avance pour vos avis et commentaires.

Breakfast Calories Carbs Fat Protein Fiber Sugar
odlums - Porridge, 100 g 368 64 6 11 8 1
Ballyfree - Free Range Eggs Medium, 2 shelled eggs raw 151 0 11 13 0 0
Dandy - Clementine, 74 g 35 9 0 1 1 7
impact whey protein - chocolate brownie 1, 12.5 Gramm 49 1 1 9 0 0
Total 603 74 18 33 9 8

Lunch
Fishmonger - Skinless Boneless Basa Fillet, 187.5 g 123 3 2 24 0 0
Pasta Cerati - Penne Rigate, 75 g 263 49 2 9 5 3
Broccoli - Fresh, Steamed, 1.5 cup (85g) 38 6 0 5 5 0
Sweet Potato - Plain, 100 grams 86 20 0 2 3 4
Légumes - Avocat, 50 g 110 2 11 1 0 0
Total 620 80 15 40 12 7

Dinner
Irish Lean Round Beef Mince (5% Fat), 150 g 179 1 7 29 1 1
Sweet Potato - Plain, 75 grams 65 15 0 1 2 3
Broccoli - Fresh, Steamed, 2.25 cup (85g) 56 9 0 7 7 0
Total 300 25 7 36 10 4

Snack 1
pomme - Pomme, 125 g 68 15 0 0 0 15
MP - Crunchy Peanut Butter, 32 gm 190 7 16 8 3 1
Chicken Breast - Chicken Breast Cooked, 99 gram 113 2 3 21 0 0
Total 371 24 19 29 3 16

Pre/intra/post workout
Efectiv Mass - protein powder, 1.5 scoops 503 101 2 20 2 1
Scitec Nutrition - Isotec, 49.5 g 180 45 0 0 0 15
MP - Creatine Monohydrate (Creapure®), 5 g 0 0 0 0 0 0
MP 1,000 Grams - Bcaa, 5 g 15 0 0 5 0 0
Total 698 146 2 25 2 16

Snack 2
Marks & Spencer - 0% Fat Greek Yogurt, 200 g 112 10 1 17 0 10
total 112 10 1 17 0 10

Totals 2,704 358 62 180 36 60
Calories Carbs Fat Protein Fiber Sugar

par **mikGalway** le 20/02/2016 09h50

Salut!
Un avis, un commentaire quelqu'un? :?:

par **Paddy92** le 20/02/2016 10h09

Slt,
Pourquoi mettre de la patate douce alors que tu as des pates au dejeuner?
Ça manque de légumes verts! 85 gr de brocoli c est peu!
Le yaourt grec: oublie car bourré de sucre ajouté
Autre chose ,il te manque encore un peu de lipides!

par **mikGalway** le 20/02/2016 11h02

Salut Paddy!

Paddy92 a écrit:Slt,
Pourquoi mettre de la patate douce alors que tu as des pates au dejeuner? Je sais tu as raison mais ce jour la j'avais un peu des deux a finir!!! D'ailleurs plutot patate douce ou pates ? au niveau IG si je ne me trompe pas c'est a peu pres la meme chose, c'est un IG modere non?
Ça manque de légumes verts! 85 gr de brocoli c est peu! ok je note je v augmente ca du coup, en plus tres peu calorique.
Le yaourt grec: oublie car bourré de sucre ajouté c'est note! merci
Autre chose ,il te manque encore un peu de lipides! d'accord je monte a 1g/kg environ c ca? du coup environ 70 gr de lipides par jour?

Et au niveau total journalier ca parrait coherent ou pas?
la je suis en train de monter doucement niveau poids sur la balance mais je ne m'y attarde que tres peu car je sais que ca peut varie d'un jour a l'autre en fonction de pas mal de chose (l'eau dans le corps etc...)
je me fis plutot au miroir et je vois que ca progresse, doucement mais surement?

Et vous tous, comment evaluer votre progression? plutot balance ou mirroir ou les deux? :?:

par **Paddy92** le 20/02/2016 12h09

la patate douce a un IG moins élevé quand même !les pates c est mieux si complètes autrement tu peux aussi varier riz basmati thai ,quinoa..... lentilles....
les légumes verts sont intéressants pour leur effet basifiant donc important quand on a un régime hyperproteiné.donc pas hésiter ce n est que du bon!
oui et tu peux monter au dela des 1 gr surtout en PDM si tu as du mal à manger ton total calorique.
si tu étais à 2200 kcal au règime on peut estimer que 2700 kcal en PDM c est bien !par contre j espère que tu as bien stabilisé ton poids avant d entamer une PDM!
si tu te peser tous les jours et faire la moyenne de tes pesées de la semaine , c est mieux!

par **mikGalway** le 20/02/2016 12h44

Oui j'ai stabilise mon poids a peu pres de mi dec a mi janvier (pdt les fetes de Noel meilleur moment pour ca d'ailleurs :super_lol:

) . j'etais autour de 69kg vers mi janvier.
Ensuite j'ai monte les calories progressivement (par palier de 200/250gr sur les glucides).
De mi janvier a aujourd'hui je suis passe de 69.2 a 70.5kg (derniere pese) ce qui fait en moyenne 325/350gr pris par semaine. (je me pese d'ailleur tout les jours meme si j'essaie de pas trop rester bloque que sur ca!!!)
Et je suis a environ 2650cal/jour actuellement. Je vais continuer avec ca pour l'instant vu que ca progresse tranquillement avec tes petits ajustements Paddy

par **Paddy92** le 20/02/2016 12h52

Tu veux dire 250 kcal pour les glucides et pas des grammes!
300 gr par semaine c est la limite ( avis perso)

par **mikGalway** le 20/02/2016 13h01

- Oui 250kcal plutot desole! sinon ca va denir une prise de gras!!!!
- je sais je dois essayer de me tenir a 300gr / semaine max je suis d'accord. Apres je fais la moyenne donc le but c'est d'etre autour des 300. la c un peu plus du coup je dois faire attention pour les prochaines semaines.

(d'ailleur j'ai refais le calcul et ca fait 325gr pris par semaine en moyenne, qui est toujours un peu trop j'admet!)
Affaire a suivre je posterai l'evolution bien sur. Je vais essayer de pas bruler les etapes. :arrow:

Merci pour les conseils en tout cas