A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Hal75 : Musculation Training Log

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Hal75 : Musculation Training Log

Messagepar Hal75 le 04/10 14h13

Petite présentation rapide :
40 ans, 1m80, 71 kg.
Toujours été sportif avec la musculation par alternance tout au long de ma vie.

J'ai suivi ce programme quelques mois avec de très bons résultats :
Programme Full body avec cycle de progression.

Hack squat : 3x8-12.
Développé couché : 3x8-12
Rowing barre : 3x8-12.
Développé militaire : 3x8-12.
SDT jt : 2x8-12.
Curl incliné : 3x8-15.
Barre au front haltères : 3x8-15.

Maintenant je fais 2 séances toujours avec cycle de progression : Charges actuelles
1)
Développé couché : 3x8. 60 kg.
Développé incliné : 3x8. 50 kg.
Ecarté décliné : 3x12. 12 kg.

Elévations latérales : 3x8-15. 9 kg.

Curl incliné : 3x8-12. 12 kg.
Magic tryceps : 3x8-12. 26 kg.

2)
Tractions : 4x8.
SDT : 3x8-10. 50 kg.
Rowing H : 3x8-10. 22 kg.

Oiseau : 3x8-15. 9 kg.

Curl pupitre : 3x8-12. 11 kg.
DC prise serrée : 3x8-10. 44 kg.

J'espère continuer à progresser...a suivre
Mon carnet : http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=35641
Objectifs : Hack squat / SDT JT : 85 kg.
DC / Rowing : 70 kg.
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Messagepar fabdecoupe le 04/10 17h10

Salut et bienvenu le quadra :D
Pourquoi avoir changé de programme ?
Mes séances : viewtopic.php?f=7&t=35292
Ma diet. : viewtopic.php?f=41&t=35374

Tu veux voir mes toutous :
Pour le Fun,
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/10 07h27

Salut !

Oui pourquoi avoir changé de programme et surtout pourquoi ne plus travailler les jambes ? :wtf:
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Messagepar Hal75 le 05/10 08h11

fabdecoupe a écrit:Salut et bienvenu le quadra :D
Pourquoi avoir changé de programme ?

Salut, merci pour l'accueil :D
En fait j'ai changé de programme cet été en revenant de vacances car je n'arrivais plus à encaisser le full body.
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Messagepar Hal75 le 05/10 08h17

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salut !

Oui pourquoi avoir changé de programme et surtout pourquoi ne plus travailler les jambes ? :wtf:

Salut,
Ahhhh l'eternelle question :lol:
La flemme dans un premier temps ! Et puis surtout je me sert du double emploi du SDT pour travailler les jambes.
Et pour le programme j'ai pas ta caisse pour continuer à progresser sur un full body ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/10 08h24

Hal75 a écrit:
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salut !

Oui pourquoi avoir changé de programme et surtout pourquoi ne plus travailler les jambes ?

Salut,
Ahhhh l'eternelle question
La flemme dans un premier temps ! Très mauvaise raison :lol: Et puis surtout je me sert du double emploi du SDT pour travailler les jambes. Mauvais calcul. Tu fais 3 exercice rien que pour les pecs, 3 pour le dos et tu travailles épaules et bras 2 fois par semaine, par contre un seul exercice par semaine (et pour 2 muscles différents...) suffirait selon toi pour travailler convenablement l'ensemble des jambes ? :wtf: Non là il faut vraiment faire un effort pour les intégrer correctement à ton programme :super_lol:
Et pour le programme j'ai pas ta caisse pour continuer à progresser sur un full body ;) OK :)
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Messagepar Hal75 le 05/10 08h33

La flemme dans un premier temps ! Très mauvaise raison :lol: Et puis surtout je me sert du double emploi du SDT pour travailler les jambes. Mauvais calcul. Tu fais 3 exercice rien que pour les pecs, 3 pour le dos et tu travailles épaules et bras 2 fois par semaine, par contre un seul exercice par semaine (et pour 2 muscles différents...) suffirait selon toi pour travailler convenablement l'ensemble des jambes ? :wtf: Non là il faut vraiment faire un effort pour les intégrer correctement à ton programme :super_lol:
Et pour le programme j'ai pas ta caisse pour continuer à progresser sur un full body ;) OK :) [/quote][/quote]

Je travaille plus le haut que le bas pour la simple et mauvaise raison que dans mon boulot le haut est inactif, par contre je marche 2h par jour...Il fut une époque ou je bossais aussi les jambes mais elle ne grossissait pas au contraire...donc j'essaye de les intégrer comme ca...et pour l'instant ce se présente pas mal.
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Messagepar Hal75 le 05/10 10h34

Séance d'aujourd'hui :
Pecs :
Développé décliné : 8-6-6 * 60 kg. (première fois que je fais cet exo)
Développé incliné : 9-8-8 * 50 kg.
Ecarté incliné : 3x15 * 12 kg.

Epaules :
Elévations latérales : 3x12 * 8 kg. (je suis redescendu en charge).

Bras :
Curl incliné : 3x8 * 13 kg.
Magic tryceps : 3x10 * 26 kg.
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Messagepar Hal75 le 07/10 17h31

Programme de demain :

Hack squat : 3x...
Sdt jt : 3x...
Développé couché ou décliné : 3x...
Développé militaire : 3x...
Tractions : 3x...
rowing H : 3x...

Vu que je vais reprendre sous ce format, je verrai les charges et les reps demain.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/10 19h06

Il me plait bien ton programme :super_lol:

Par contre je te conseille d'alterner :

Hack squat
développé couché / décliné
tractions (supination ou pronation ?)
SDT JT
développé militaire
rowing

Je trouve que c'est mieux que d'enchaîner 2 développés ou 2 rowings/tractions, ça te fait un peu de récup comme ça ;) (après tu peux aussi laisser le SDT JT après le hack squat si tu préfères mais ça peut être assez chaud aussi d'enchaîner les 2 exercices pour les jambes, à toi de voir ! :) ).
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Messagepar Hal75 le 08/10 07h42

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Il me plait bien ton programme

Ah ! Je sais pas pourquoi :lol:

Ouais pas bête l'alternance du pull push...
Bon aller je me motive et go mon garage pour tenter tout ca!
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Messagepar Hal75 le 08/10 10h40

Full body du jour :

Hack squat : 3x10 * 50 kg.
Développé couché : 3x9-8-8 * 60 kg.
Tractions pro : 3x9 * pdc.
SDT jt : 3x10 * 50 kg.
Développé épaules assis H : 3x10 * 17 kg.
Rowing H : 3x10 * 22 kg.

1'30 de repos entre séries et exos. (Peut être prevoir plus :mad: )
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/10 10h44

Bien la séance ! Et les abdos ? Ils sont où ? :super_lol:

Sinon oui, 1min30 ça peut faire court sur certains exos, n'hésite pas à passer à 2min si tu vois que ça ne suffit plus pour valider tes objectifs :)
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Messagepar Hal75 le 08/10 10h53

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Et les abdos ? Ils sont où ?

Pas de bras, pas d'abdos :D Et puis ca va j'en ai 4 visibles sur les 6 :cool:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/10 10h55

Hal75 a écrit:
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Et les abdos ? Ils sont où ?

Pas de bras, pas d'abdos :D Et puis ca va j'en ai 4 visibles sur les 6 :cool:


:lol: ça va c'est déjà pas mal ! :super_lol: De toute façon ils travaillent déjà bien avec le gainage imposé par le squat et le soulevé de terre :)
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Messagepar devinci le 08/10 13h41

bienvenu le quadra ;)

m'enfin t'enflamme pas a partir de 40 ans c'est mort (selon Rudy) :super_lol: :lol:

(blagounette hein! j'en ai 52 ;) )
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Messagepar Hal75 le 08/10 14h31

devinci a écrit:bienvenu le quadra


Merci le quinca ;) , effectivement tu as l'air d'avoir la forme, ton physique ferait des envieux même chez les trentenaires :!:
En tout cas moi j'ai repris la muscu l'année dernière, pour perdre de la MG :D , et puis finalement il y'a du muscle qui revient alors je prends tout ce qu'il y'a à prendre. :D
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Messagepar yann5775 le 08/10 15h16

pffff moi jeune quadra ! j'ai repris aussi cette année et pour le moment ça progresse !
apres c'est surtout dans la tête je pense
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Messagepar Hal75 le 08/10 15h44

yann5775 a écrit:c'est surtout dans la tête je pense

Oui pour l'esprit, mais le physique lui c'est plus le même...la récup surtout :ill:
Après tout dépend de ton passif sportif, pour ma part j'ai toujours eu une activité donc ca va.
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Messagepar Hal75 le 11/10 10h41

Full :

Hack squat : 3x10 * 52 kg.
Développé couché : 3x10-8-8 * 60 kg.
Tractions pro : 3x10 * pdc.
SDT jt : 3x10 * 52 kg.
Développé militaire: 3x8 * 34 kg.
Rowing H : 3x11-10-10 * 22 kg.
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Messagepar devinci le 12/10 07h56

ça progresse ;)
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Messagepar Hal75 le 12/10 19h08


Oui mais c'est déjà hyper dur pour le DC, ca craint :(
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Messagepar devinci le 13/10 07h38

tout dépend , si tu veux progresser dessus il te faut une technique de force (et une technique tout court)
film pour montrer si tu veux!

tu as le 5/3/1 pour la force pur et tu peux rajouter une assistance derrière pour le volume
tu as aussi le RPT (mon préféré) ou tu progresses en force et en volume.
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Messagepar Hal75 le 13/10 18h19

devinci a écrit:une technique de force

Techniquement je ne pense pas être trop deguelasse car depuis le temps que je pratique, et le peu que je soulève, on peut dire que je prends bien mon temps :D
Par contre j'avais essayé le 5x5 de Reg park pendant quelques séances et j'avais bien accroché...
Tu me donnes une idée du coup :)
Une pincée de T.H.W.E, une autre de devinci et me v'la obelix :lol:
Ps : J'ai cherché un peu sur le RPT, c'est du pyramidal inversé c'est ca ? Du lourd au plus léger ?
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Messagepar devinci le 13/10 18h44

Oui ;)
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Messagepar Hal75 le 14/10 07h42

Mais alors du coup ca demande un échauffement hyper poussé :confused: donc finalement une pyramide complète.
Je vais rester un peu sur mon format actuel car j'ai encore des résultats. Mais je garde sous le coude
les autres options ;)
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Messagepar devinci le 14/10 07h51

il faut toujours un échauffemnt poussé , c'est comme ça qu'on perf :cool:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/10 08h19

Hal75 a écrit:Mais alors du coup ca demande un échauffement hyper poussé :confused: donc finalement une pyramide complète.
Je vais rester un peu sur mon format actuel car j'ai encore des résultats. Mais je garde sous le coude
les autres options ;)


Pour moi le RPT ne demande pas forcément un échauffement plus poussé qu'un format fixe. Après ça dépend comment tu t'échauffes mais généralement 3 séries d'échauffement peuvent suffire (après tout dépend aussi de la charge de travail).

devinci a écrit:il faut toujours un échauffemnt poussé , c'est comme ça qu'on perf :cool:


C'est clair que ces séries de chauffe sont bien utiles pour préparer les muscles à l'effort qu'on va leur demander ;)
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Messagepar Hal75 le 14/10 08h28

Train_Hard_Win_Easy a écrit:(après tout dépend aussi de la charge de travail).

Oui et non finalement car comme on est en pourcentage de RM ce qui est léger pour certains est lourd pour d'autres...oh put..j'ai trop réfléchis là :lol:
En règle général je m'échauffe bien. Sur les gros exos de 10 en 10 kg (en commençant à 30)..Mais c'est clair qu'a mesure que je vais monter je commencerai plus haut.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/10 08h35

Hal75 a écrit:Oui et non finalement car comme on est en pourcentage de RM ce qui est léger pour certains est lourd pour d'autres...oh put..j'ai trop réfléchis là :lol:


:lol: En fait ce que je voulais dire c'est qu'au début, quand on pousse 40kg au DC par exemple, on a pas forcément besoin de faire 3 ou 4 séries de chauffe, une ou 2 suffiraient. Et inversement, on peut avoir besoin d'un peu plus de 4 séries d'échauffement si on travaille avec plus de 120kg de charge par exemple :)

D'ailleurs personnellement je ne travaille pas du tout en pourcentage de RM puisque je ne fais jamais mes 1RM max :)
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Messagepar Hal75 le 14/10 10h44

Train_Hard_Win_Easy a écrit:En fait ce que je voulais dire

J'avais compris je déconne :lol:

Séance d'aujourd'hui :

Hack squat : 3x10 * 54 kg.
Développé couché : 3x10-8-6 * 60 kg. Pfff tout pourri, je vais mettre en place le RPT.
Tractions pro : 3x10 * pdc.
SDT jt : 3x11 * 52 kg.
Développé militaire: 3x9-9-8 * 34 kg.
Rowing H : 3x11 * 22 kg.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/10 10h50

Bonne séance dans l'ensemble :)

Tu prends combien de temps de repos au développé couché ?
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Messagepar Hal75 le 14/10 12h47

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu prends combien de temps de repos au développé couché ?

J'ai essayé de 1'30 à 3' ! Ca change rien.
Par contre je me suis cramé à la première série, j'étais déjà à l'échec. Je crois que le vrai problème c'est la charge, trop lourde pour moi.
Je vais faire les calculs pour le RPT. :arrow:
Quel est le meilleur format ? 4 6 8 10 ou 6 8 10 12 ou autre ?
Et comment gère t'on la progression ? Dès qu'on valide les séries on augmente c'est ca ?
Merci de votre aide :super_lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/10 14h21

Euh pour le RPT je préfère laisser notre spécialiste te répondre, je n'ai jamais testé cette méthode donc je ne voudrais pas dire de bêtises :super_lol:

Sinon pour le couché tu as peut-être cherché à monter un peu vite les reps de la 1ère série. Tu as fait 9-8-8 à 60kg le 08/10, ensuite le 11/10 tu as fait 10-8-8 et là 10-8-6 aujourd'hui. Perso après 9-8-8, j'aurais tenté 9-9-8 par exemple, puis 9-9-9 avant de tenter de faire 10 reps à la 1ère série :)
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Messagepar Hal75 le 14/10 15h01

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Sinon pour le couché tu as peut-être cherché à monter un peu vite les reps de la 1ère série

Oui tu as raison, je me suis fait la même réflexion, j'aurais du me laisser de la marge au lieu de me cramer dès la 1ère série.
Mais le problème se présentera à chaque séance, je manque clairement de force..60 kg c'est trop tôt pour bloquer :mad: .
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Messagepar devinci le 14/10 15h20

Tout dépend si tu veux plus prendre en force ou privilégier le volume

4/6/8/10 pour moi est bon car je suis une quiche en série longue

Si tu veux prendre moins lourd 6/8/10/12 ou 8/10/12/15
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Messagepar Hal75 le 14/10 15h36

Super! Merci Devinci. J'essaye ca ce week end...
Merci les gars :super_lol:
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Hal75 : Musculation Training Log

Messagepar Hal75 le 17/10 12h22

Séance du 17/10 :

Hack squat : 3x10 * 56 kg.
Développé couché (RPT) : 6x64 kg. 4x66 kg. 6x60 kg. 8x54 kg. Je me cherchais un peu niveau charges.
Rowing barre supi : 3x10 * 54 kg.
Développé haltères : 3x10 * 17 kg.
SDT JT : 3x10 * 54 kg.
Tractions pro : 3x10 * Pdc.

Bonne séance malgré une bonne crève :ill: .
Dernière édition par Hal75 le 01/11 14h39, édité 1 fois.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/10 12h41

Bien, ça avance ! :)
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Hal75 : Musculation Training Log

Messagepar Hal75 le 17/10 12h49

Oui merci ;)
Le RPT c'est top, mon 1er objectif des 70 kg n'est plus très loin.
Heureusement que vous êtes venu sur mon carnet les gars, vous m'avez bien aidé :super_lol:
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