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segafredo : avis sur mon programme de musculation

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segafredo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar segafredo le 04/10 16h43

Salut,
Par manque de temps je dois passer sur un prg 3J/semaine. Pourriez vous me critiquer celui ci (que j'ai conçu en fonction de SuperPhysique mais aussi de mes goûts):

à chaque fois 4 séries de 8-12 (si pas 4 séries je précise entre parenthèse), je n'ai pas détaillé les abdos, objectifs: masse (avec une diète adaptée sur laquelle je ne reviens pas):

J1: dos, épaules, triceps

Tirage nuque vertical (me conseillez vous de tirer nuque paumes vers le bas, ou devant le visage paumes vers le haut afin de solliciter aussi les biceps?)

Rowing assis via un tirage horizontal poulie à 1 bras (3 séries par bras)

Dév militaire aux haltères assis sur banc

Barre au front


J2: jambes

Squat arrière

Fentes haltères (3 séries de 10-15)

Leg press (redondant du squat?inutile en +?) non incliné (en gros ds ma salle c'est une poussée horizontale vers l'avant et non en diago haut)

Mollets assis au calf raising

Dips lestés (faisant office de "rappel" haut de corps en milieu de semaine et pr moi un de mes exos favoris)



J3: pecs, biceps, épaules

Dév couché

Dév incliné (3 séries)

Curl incliné

Traction prise serrée paumes vers le haut

Dév Arnold

( remarque: manque t il un exo pour le faisceau delto postérieur?)



Merci pour vos critiques et suggestions :-)

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segafredo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/10 07h26

segafredo a écrit:Salut, Salut !
Par manque de temps je dois passer sur un prg 3J/semaine. Pourriez vous me critiquer celui ci (que j'ai conçu en fonction de SuperPhysique mais aussi de mes goûts):

à chaque fois 4 séries de 8-12 (si pas 4 séries je précise entre parenthèse), je n'ai pas détaillé les abdos, objectifs: masse (avec une diète adaptée sur laquelle je ne reviens pas):

J1: dos, épaules, triceps

Tirage nuque vertical (me conseillez vous de tirer nuque paumes vers le bas, ou devant le visage paumes vers le haut afin de solliciter aussi les biceps?) Tirage devant car le mouvement est moins contraignant, en prise pronation large.

Rowing assis via un tirage horizontal poulie à 1 bras (3 séries par bras)

Je rajouterais un exercice comme le rowing haltère à un bras

Dév militaire aux haltères assis sur banc

Et ici un exercice pour le deltoïde postérieur

Et ici je mettrais du développé couché prise serrée

Barre au front




J2: jambes

Squat arrière

Fentes haltères (3 séries de 10-15)

Leg press (redondant du squat?inutile en +?) non incliné (en gros ds ma salle c'est une poussée horizontale vers l'avant et non en diago haut) Peu utile, par contre je rajouterais 2 exercices pour les ischios (hip thrust, soulevé de terre jambes tendues, glute ham raise, leg curl,...)

Mollets assis au calf raising

Dips lestés (faisant office de "rappel" haut de corps en milieu de semaine et pr moi un de mes exos favoris) inutile, mets le avec les pecs ou avec les triceps



J3: pecs, biceps, épaules

Dév couché

Dév incliné (3 séries)

Mets les dips ici

Curl incliné

Traction prise serrée paumes vers le haut

Dév Arnold

( remarque: manque t il un exo pour le faisceau delto postérieur?) Oui


Par contre je me demande pourquoi tu fais les épaules 2 fois par semaine ?

Merci pour vos critiques et suggestions :-)

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