ludovic91700 : Musculation Training Log

par **ludovic91700** le 15/02/2016 11h24

Salut à tous, faut que je poste la séance de vendredi aujourd'hui je reprend la muscu classique. Sa me manque. Je comptais rajouter le hip thrust à à séance de jambes. Mais ou le mettre je fais squat legs extension, legs curl, mollet. Vous le metteriez ou?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 15/02/2016 11h55

Salut ! Soit après le squat si tu alternes quadris et ischios, soit avant le leg curl si tu fais d'abord les exos quads puis les exos ischios

par **ludovic91700** le 15/02/2016 12h37

merci, je vais le mettre après les quadri du coup.

par **ludovic91700** le 15/02/2016 15h33

séance du 15/02/2016

- Squat 5/3/1 :
5 @ 42.5kg
5 @ 52.5kg
3 @ 62.5kg
3 @ 72.5kg
3 @ 82.5kg
3+ @ 95kg - 3reps (idem que le 25 janvier, je sentais que une de plus serai passée mais j’étais tout seul donc j'ai pas fais le fou)

- Legs extension :
1x12 @ 20kg : 12
3x8-12 @ 40kg : 8/8/8

- Hip thrust :
1x12 @ 20kg : 12
3x8-12 @ 40kg : 12/12/12

- Legs curl :
1x12 @ 15kg : 12
3x8-12 @ 30kg : 8/8/8

- Mollets :
1x12 @ 40kg : 12
3x8-12 @ 75kg : 8/8/8

heureux de cette séance

il faut que je me fasse au hip thrust en plus tout les banc je les trouve un peu haut, du coup je les ai fais au sol, je sais pas si c'est tip top, vous en pensez quoi ?

max théorique squat : 107.4kg

par **Train_Hard_Win_Easy** le 15/02/2016 15h36

Il n'y a pas de steps dans ta salle sinon pour le hip ?

par **devinci** le 15/02/2016 15h38

au sol c'est bien , mais je trouve que tu recrutes moins les ischios

par **ludovic91700** le 16/02/2016 10h53

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Il n'y a pas de steps dans ta salle sinon pour le hip ?

non il y a pas de step, mais il y a des petite dalle de sol au pire je vais essayer d'en empiler quelles que unes. en plus le sol est un peu glissant donc mes chaussure glisse quand j’essaie de le faire avec un banc.

devinci a écrit:au sol c'est bien , mais je trouve que tu recrutes moins les ischios

c'est toi qui le pratique au sol?

par **devinci** le 16/02/2016 12h09

oui, un temps j'ai fait ça , car je ne trouvais rien à ma taille , puis j'ai bricolé un banc sur mesure et c'était incomparable :cool:

par contre si tu n'as rien c'est bien aussi au sol.

par **ludovic91700** le 16/02/2016 14h08

séance du 16/02/2016

- Bench 5/3/1 :
5 @ 35kg
5 @ 45kg
3 @ 52.5kg
3 @ 62.5kg
3 @ 70kg
3+ @ 80kg - 7 reps

- Développé incliné haltères : (en remplacement du développé incliné)
1x12 @ 10kg : 12
3x8-12 @ 16kg : 12/12/12

- Écarte incliné haltère : (en remplacement de l'écarté couché)
1x12 @ 6kg : 12
3x8-12 @ 12kg : 8/8/8

- Développé couché serré : (en remplacement du barre au front)
1x12 @ 20kg : 12
3x8-12 @ 30kg : 12/12/12

- triceps corde :
1x12 @ 15kg : 12
3x8-12 @ 27.5kg : 8/8/8

content de cette séance de reprise pour les pecs, ça fait du bien, la prochaine je monte en charge sur le DIH et le DCS

par **devinci** le 16/02/2016 15h48

bien de prendre les haltéres varier avec la barre

par **ludovic91700** le 16/02/2016 17h33

du coup je préfère le DIH au DI je sens mieux la contraction dans les pecs pendant tout le long du mouvement, ça doit être du au rapprochement des mains en fin de mouvement chose impossible avec une barre droite.

par **devinci** le 16/02/2016 17h37

ben oui!!!

la seul limitation des haltéres reste le mis en place sur du lourd sinon c'est mieux que tout

par **takumi** le 18/02/2016 10h25

après ca dépends du comment tu t'y prends, perso même 45kg, une fois que tu as chopé le coup ca passe crème :super_lol:

cdlt

par **Hulk logan** le 18/02/2016 10h36

devinci a écrit:ben oui!!!

la seul limitation des haltéres reste le mis en place sur du lourd sinon c'est mieux que tout

Pour faciliter la mise en place aux haltères y à aussi les crochets dont m'avais parlé Train

par **devinci** le 18/02/2016 10h55

oui et les bons stoppeurs de disques pour pas tout se prendre sur la tronche :lol:

par **takumi** le 18/02/2016 10h58

ah oui c'est vrai, tu connais :lol:

cdlt

par **ludovic91700** le 18/02/2016 13h39

pour les disque qui se décroche pas de souci c'est des haltères tout fait, et pour se qui est du poids pour le moment tout seul sa passe et ça devrai passer un moment :rolleyes:

parce que 16kg c'est pas énorme lol

par **ludovic91700** le 18/02/2016 13h52

hier j’étais en repos, journée avec maman donc pas de muscu :idiot:

séance du 18/02/2016

- Deadlift 5/3/1 :
5 @ 60kg
5 @ 70kg
3 @ 85kg
3 @ 97.5kg
3 @ 112.5kg
3+ @ 127.5kg - 3 reps

- Traction pronation prise large :
1x12 @ PDC : 12
3x8-12 @ PDC : 8/8/8

- Rowing barre yates : (en remplacement de tirage horizontal)
1x12 @ 20kg : 12
3x8-12 @ 30kg : 12/ 12 @40kg / 12 @50kg

- Traction supination serré : (en remplacement du curl barre ez)
1x12 @ PDC : 8
3x8-12 @ PDC : 8/6/5

- Curl haltères :
1x12 @ 6kg : 12
3x8-12 @ 10kg : 12/8/8

séance qui ma vraiment piqué, je suis dégouté d'avoir autant perdu au niveau des tractions,

je pense que si j'ai le temps le weekend, rajouterai une séance rappel du style traction, pompes, travail de l'équilibre et du Core

par **takumi** le 18/02/2016 13h56

ca peut faire du bien une séance spéciale pdc

cdlt

par **ludovic91700** le 18/02/2016 14h02

oui carremetn surtout qu'il y a 5 ans quand je suis rentré a la brigade je faisais les tractions par série de 20 et la je suis plus capable d'en faire des séries de 12, sa me mets un petit coup au moral :cry:

par **devinci** le 18/02/2016 16h07

elle est bien celle là

joli le DL

par **ludovic91700** le 22/02/2016 09h50

Merci

séance du 19/02/2016

- strict press 5/3/1 :
5 @ 25kg
5 @ 30kg
3 @ 37.5kg
3 @ 42.5kg
3 @ 50kg
3+ @ 55kg - 3 reps

- élévations latérales :
1x12 @ 4kg : 12
3x8-12 @ 8kg : 8/8/8

- oiseau : (en remplacement des élévations frontales)
1x12 @ 4kg : 12
3x8-12 @ 6kg : 8/8/8

- Tirage horizontal prise serrée
1x12 @ 20kg : 12
3x8-12 @ 27.5kg : 8/8/8

- Shrugs haltères :
1x12 @ 16kg : 12
3x8-12 @ 28kg : 8/8/8

de très bonne sensation sur l'oiseau, bonne séance mais ça pique beaucoup les épaules :evil:

par **devinci** le 22/02/2016 09h59

l'oiseau tu le fais comment?

par **ludovic91700** le 22/02/2016 10h37

je le fais comme ça :

par **devinci** le 22/02/2016 11h08

parfait!

par **ludovic91700** le 22/02/2016 14h36

séance du 22/02/2016

- Squat 5/3/1 :
5 @ 42.5kg
5 @ 52.5kg
3 @ 62.5kg
5 @ 77.5kg
3 @ 90kg
1+ @ 100kg - 3reps (PR :cool:

mais la 3ème était très moche donc je sais pas trop si je la compte )

- Legs extension :
1x12 @ 20kg : 12
3x8-12 @ 40kg : 12/12/12 (+ 12 reps)

- Hip thrust :
1x12 @ 25kg : 12 (+5kg)
3x8-12 @ 50kg : 12/12/12 (+10kg)

- Legs curl :
1x12 @ 15kg : 12
3x8-12 @ 30kg : 9/9/9 (+3reps)

- Mollets :
1x12 @ 40kg : 12
3x8-12 @ 75kg : 12/12/12 (+12 reps)

heureux de cette séance

cycle validé au 5/3/1 je peux monter les charges

par **Paddy92** le 22/02/2016 15h12

bonne séance et progression régulière!
le PR :cool:

par **ludovic91700** le 09/03/2016 10h30

salut a tous, me revoilà de 15 jours de vacance, et a ma grande surprise a mon retour, un accès restreins a la salle de sport au boulot car il y a eu un gros dégât des eau, obligé de s'entrainer dehors sous un préau avec juste le rack a squat, banc DC les barres et les poids et une barre de traction, je vais donc juste garder le 5/3/1 et faire du poids de corps en attendant que la salle soit de nouveau accessible.

du coup j'ai opté pour un full body 3x par semaine, et 2 training style figure street workout pour bien travailler le gainage.

par **ludovic91700** le 09/03/2016 10h39

séance du 08/03/2016

full body + 5/3/1 DC

- bench 5/3/1 : (deaload)
5 @ 35kg
5 @ 45kg
5 @ 52.5kg
5 @ 52.5kg
5 @ 57.5kg
5 @ 62.5kg

- full body :
3 tours, 1 min de repos a la fin de chaque tour
- dips : 8/8/8
- traction large : 8/8/5
- sqt 1 jambes : 7-5/3-2/2-2

3 tours, 1 min de repos a la fin de chaque tour
- pompes décliné : 8/8/8
- traction australienne : 8/8/8
- fente : 8-8/8-8/8-8

3 tours, 1 min de repos a la fin de chaque tour
- pompes serré : 8/8/8
- traction pro serré : 8/4/4
- mollet : 8-8/8-8/8-8

3 tours, 1 min de repos a la fin de chaque tour
- hspu : 5/4/4
- traction supi : 4/4/4
- squat box jump : 8/8/8

bonne petite séance, la fonte manque un peu mais on s'adapte

je vais modifier quelque exo ainsi que leurs ordre pour mercredi

par **ludovic91700** le 09/03/2016 11h17

séance du 09/03/2016

training mouvement SW

- full planche :
lean planche : 4x5sec
préparation frog stand : 5sec
frog stand : 15sec/20sec/15sec/15sec
pseudo push up : 3/3/3

- front lever :
préparation tuck front lever : 5sec
tuck front lever : 15sec/10sec/5sec/5sec/5sec/5sec
pseudo front lever : 3/3/3

- back lever :
préparation tuck back lever : 1sec
tuck back lever : 2sec/2sec/1sec/1sec/2sec/1sec
skin the cat tuck : 3/3/3

- free handstand push up :
free handstand : 5x max
wall handstand : 5x max
handstand push up : 3/3/3

mes objectifs sont :
60sec en une fois aux frog stand, tuck front lever, tuck back lever avant de passer a la difficulté au dessus

par **ludovic91700** le 09/03/2016 14h13

séance du 08/03/2016

full body + 5/3/1 squat

- squat 5/3/1 : (deaload)
5 @ 42.5kg
5 @ 52.5kg
5 @ 62.5kg
5 @ 62.5kg
5 @ 67.5kg
5 @ 72.5kg

- full body :
3 tours, 1 min de repos a la fin de chaque tour
- dips : 9/9/9 (+3reps)
- traction large : 8/8/7 (+2reps)
- squat 1 jambes : 4-4/4-4/2-1 (-2reps jambe droite/ +0reps jambe gauche)

3 tours, 1 min de repos a la fin de chaque tour
- pompes décliné : 9/9/9 (+3reps)
- traction pro serré : 6/6/5 (+1reps)
- GHR : 8-8/8-8/8-8 (new)

3 tours, 1 min de repos a la fin de chaque tour
- pompes serré : 9/9/9 (+3reps)
- traction australienne : 9/9/9 (+3reps)
- mollet : 9-9/9-9/9-9 (+3reps par jambe)

3 tours, 1 min de repos a la fin de chaque tour
- triceps banc : 8/5/5 (new)
- traction supi : 5/5/5 (+3reps)

bonne séance,
- moins bonne perf au squat 1 jambe mais il y avait le squat juste avant donc c'est normal
- pour le GHR je découvres cette exo, c'est sacrément dur :eek:

du coup je fait en excentrique et je m'aide pour la remontée pour le moment

par **ludovic91700** le 18/04/2016 13h40

salut tout le monde

séance du 18/04/16

développé couché : 5/3/1
5 @ 35kg
5 @ 45kg
5 @ 55kg
3 @ 62.5kg
3 @ 72.5kg
3+ @ 80kg (7 reps)

dips :
4x12 @ 2.5kg : 12/12/12/12

hspu :
4x1 : 1/1/1/1

pompes décliné :
4x12 @ 2.5kg : 12/12/12/12

pompes sérré :
4x12 : 12/12/12/12

travail technique de l'équilibre 10 min

par **ludovic91700** le 02/05/2016 16h06

séance du 20/05/2016

dips à 10kg : 5/5/5/5/5
hspu : 1/1/1/1
pompe déclinée : 5kg - 12/12/12/12
pompe serrée : 5kg - 9/9/9/9

pieds barre : 2/2/2/2
v-sit au parallèles : 2/2/2/2
essuie glace : 2/1/2/1
extension lombaire : 2/2/2/2

travail du front lever et du back lever