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ludovic91700 : Musculation Training Log

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ludovic91700 : Musculation Training Log

Messagepar Hasapiko le 12/11/2015 16h19

Moi je suis l'inverse de THWE par rapport à ça je préfère :

PEC/bi
Epaules/abs
jambes
DOS /tri

Mais après ça reste une question de préfèrences et de choix d'éxercices.
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Je ne sais pas où tu as lu ça mais certainement pas ici puisqu'on préconise l'inverse : garder son programme le plus longtemps possible tant qu'on progresse avec.

+1, plus tu changes de programmes et d'exercice plus tu mets du temps à t'habituer et à monter les charges donc c'est un peu contre productif.
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Messagepar ludovic91700 le 12/11/2015 16h41

effectivement j'ai du me déchirer ou lire de travers car je retrouve aucun articles au temps pour moi :) par contre je pense quand même changer l’écarté couché car je n'aime pas du tout se mouvement, par contre je ne sais pas trop part quoi le remplacer
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/11/2015 16h44

Vu que tu fais déjà du couché et de l'incliné, je ferais de l'écarté décliné ou écarté à la poulie vis à vis haute :)
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Messagepar ludovic91700 le 12/11/2015 16h56

pas de poulie de vis a vis au boulot :confused: j'avais pensé au dc prise serré mais c'est plus triceps que intérieur des pecs non?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/11/2015 17h01



3 développés ça fait beaucoup je trouve, surtout quand les 2 premiers vont commencer à monter. Et décliné serait mieux (ou dips) pour changer d'angle. Sinon tu as le pull over aussi :)
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Messagepar Hasapiko le 12/11/2015 18h38

Train_Hard_Win_Easy a écrit:3 développés ça fait beaucoup je trouve, surtout quand les 2 premiers vont commencer à monter

+1, tu vas pousser des toutes petites charges sur le DCS si il est après les 2 autres.
:arrow: donc pas beaucoup de gainz

Mais sinon le DCS fait bien travailler l'interieur des PECs mais ça reste du détail (je dis ça mais je m'en soucie beaucoup :lol: )
Les dips peuvent être carrement sympa.
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Messagepar Paddy92 le 12/11/2015 18h55

Hasapiko a écrit:
Train_Hard_Win_Easy a écrit:3 développés ça fait beaucoup je trouve, surtout quand les 2 premiers vont commencer à monter

+1, tu vas pousser des toutes petites charges sur le DCS si il est après les 2 autres.
:arrow: donc pas beaucoup de gainz

oui j ai ce problème et j ai du déplacer le DCS un autre jour!
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Messagepar ludovic91700 le 13/11/2015 10h42

ça marche merci pour tout les conseils,
avec les dips on peut cibler l'intérieur des pecs, j'aime bien le détail aussi :)

encore une petite question, j'hésite a mettre les tractions avant le SDT car une fois arrivé au traction je me sens vidé, vous en pensez quoi ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/11/2015 10h50

Pourquoi pas, tout dépend de tes priorités mais ne fais pas ton soulevé de terre trop tard dans ta séance, tu as besoin de pas mal d'énergie et de concentration pour cet exo ;)
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Messagepar Hasapiko le 13/11/2015 10h54

ludovic91700 a écrit:avec les dips on peut cibler l'intérieur des pecs, j'aime bien le détail aussi

Nope normalement ça ne "cible" pas l'intérieur mais bien la portion basse.

Pour le SDT, +1 avec Train (encore une fois) ça demande de la concentration pour ne pas se faire bobo et c'est gourmant en énergie.
C'est probablement un porblème de poigne qui doit lacher avant le DOS à mon avis, j'avais essayé des tractions le lendemain de SDT et je n'y arrivais pas à cause de la poigne qui avait morflé :cry: :confused:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/11/2015 11h01

Hasapiko a écrit:Nope normalement ça ne "cible" pas l'intérieur mais bien la portion basse


A part peut-être si tu utilises une prise pas trop large mais c'est pas dit (d'autant que l'angle favorise surtout la partie basse) et c'est du détail de toute façon :super_lol:
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Messagepar ludovic91700 le 18/11/2015 14h44

salut a tous,

pas eux le temps de faire de séance hier et avant hier, trop de boulot hier et lundi y avait la minute de silence donc pas le temps de faire sport a midi

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pourquoi pas, tout dépend de tes priorités mais ne fais pas ton soulevé de terre trop tard dans ta séance, tu as besoin de pas mal d'énergie et de concentration pour cet exo ;)


Je pensais le faire ne 2éme exo juste aprés les tractions, je vais réfléchir encore un peu du coup

Hasapiko a écrit:
ludovic91700 a écrit:avec les dips on peut cibler l'intérieur des pecs, j'aime bien le détail aussi

Nope normalement ça ne "cible" pas l'intérieur mais bien la portion basse.

Pour le SDT, +1 avec Train (encore une fois) ça demande de la concentration pour ne pas se faire bobo et c'est gourmant en énergie.
C'est probablement un porblème de poigne qui doit lacher avant le DOS à mon avis, j'avais essayé des tractions le lendemain de SDT et je n'y arrivais pas à cause de la poigne qui avait morflé :cry: :confused:


je trouve que le dos est quand même bien entamé aprés le SDT limite plus que aprés les tractions vu que ma derniere série de SDT je la fait avec les sangles la poigne subit pas trop

séance du 18/11/2015

Jambes

Squat : 5/3/1
5 @ 40kg
5 @ 50kg
3 @ 60kg
3 @ 70kg
3 @ 80kg
3+ @ 90kg (3 reps) idem par rapport a la dernière fois que j'ai fait un max de reps avec cette charge je sens que je suis pas loin de la limite on verra bien à la prochaine séance.

Extension jambes :
1x12 @ 20kg : 12
3x8-12 @ 40kg : 9/8/8 (+5kg)

legs curl :
1x12 @ 15kg : 12
3x8-12 @ 25kg : 12/12/12 (+2reps) yes validé je vais pouvoir monter

mollet :
1x12 @ 35kg : 12 (+2.5kg)
3x8-12 @ 67.5kg : 12/12/12 (+2.5kg)

+ 35km de vélo (allé- retour maison boulot)
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Messagepar Paddy92 le 18/11/2015 14h54

bonne séance jambes!
perso j aurai rajouté un exo ischios!
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Messagepar ludovic91700 le 18/11/2015 15h00

merci :)
j'ai déjà le legs curl, mais c'est vrai que de temps en temps je me dit que je pourrais peu être ajouter un autre exo, mais après faut aussi que je garde un peu de jus pour le vélo pour rentrer à la maison déjà que la ça joue sacrément sur le chrono, je mets 5min de plus pour rentrer les jours ou je fait les jambes :D
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/11/2015 15h14

Paddy92 a écrit:bonne séance jambes!
perso j aurai rajouté un exo ischios!


+1, je trouve aussi qu'il manque un exo pour les ischios (et ton excuse du retour en vélo tu crois pas qu'on l'à déjà entendue celle là ? :lol: )
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Messagepar ludovic91700 le 18/11/2015 15h30

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Paddy92 a écrit:bonne séance jambes!
perso j aurai rajouté un exo ischios!


+1, je trouve aussi qu'il manque un exo pour les ischios (et ton excuse du retour en vélo tu crois pas qu'on l'à déjà entendue celle là ? :lol: )


je me suis dit que je pouvais toujours tenter :D :D :D :D

vous me conseillez quoi comme exo pour les ischios?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/11/2015 15h38

le hip thrust c'est top, sinon soulevé de terre jambes tendues :)
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Messagepar ludovic91700 le 24/11/2015 11h18

salut a tous, semaine dernière très charger du du coup je n'ai pu m'entrainer que deux fois :'(

séance du 19/11/15
5/3/1 cycle 2
Pecs/Triceps

bench press : 5/3/1
5 @ 32.5kg
5 @ 42.5kg
3 @ 50kg
3 @ 57.5kg
3 @ 67.5kg
3+ @ 75kg (6 reps)

DI :
1x12 @ 20kg : 12
3x8-12 @ 37.5kg : 11/11/11 (+2 reps)

Ecarté couché haltères :
1x12 @ 6kg : 12
3x8-12 @ 12kg : 11/11/11 (+3 reps)

Triceps barre au front :
1x12 @ 5kg : 12
3x8-12 @ 7.5kg : 11/11/11 (+1 reps)

Triceps corde :
1x12 @ 12.5kg : 12
3x8-12 @ 25kg : 12/12/8 (+9 reps)

bonne séance avec de bonnes sensation et ça monte tranquillement un peu partout :)
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Messagepar ludovic91700 le 24/11/2015 11h23

séance du 23/11/15

Dos/biceps

Deadlift : 5/3/1
5 @ 52.5kg
5 @ 65kg
3 @ 77.5kg
3 @ 92.5kg
3 @ 105kg
3+ @ 117.5kg (5 reps) :D

traction :
1x12 @ PDC : 12
3x8-12 @ PDC : 10/10/10 (+2 reps)

tirage poulie basse :
1x12 @ 17.5kg : 12
3x8-12 @ 32.5kg : 12/12/12 (+2.5kg)

curl barre EZ :
1x12 @ 5kg : 12
3x8-12 @ 10kg : 9/8/8 (+1 reps)

Biceps corde :
1x12 @ 12.5kg : 12
3x8-12 @ 22.5kg : 9/9/8 (+2 reps)

encore une bonne séance ou tout monte tranquillement :) content des 5 reps a 117.5 au DL
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Messagepar Paddy92 le 24/11/2015 13h43

Bien le dead! :cool:
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Messagepar ludovic91700 le 24/11/2015 15h07

merci Paddy :)
je trouve sa trop bien le DL :)

séance du 24/11/15

Épaules/trapèzes

strict press : 5/3/1
5 @ 22.5kg
5 @ 27.5kg
3 @ 35kg
3 @ 40kg
3 @ 45kg
3+ @ 50kg (3 reps) :D

élévation latérale :
1x12 @ 4kg : 12
3x8-12 @ 8kg : 10/10/10 (+2 reps)

élévation frontale :
1x12 @ 6kg : 12 (+2kg)
3x8-12 @ 10kg : 8/8/8 (+2kg)

tirage verticale sérré :
1x12 @ 20kg : 12
3x8-12 @ 25kg : 11/11/11 (+3 reps)

shrugs barre :
1x12 @ 30kg : 12
3x8-12 @ 52.5kg : 12/12/12 (+2.5kg)

bonne séance mais j'aime pas travailler les épaules, ça pique ça pique :cry:
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Messagepar ludovic91700 le 25/11/2015 13h48

salut à tous

séance du 25/11/2015

Jambes

Squat : 5/3/1
5 @ 40kg
5 @ 50kg
3 @ 60kg
5 @ 75kg
3 @ 85kg
1+ @ 95kg (1 reps) idem par rapport au deux dernières fois que j'ai fait un max de reps avec cette charge je sens que je suis pas loin de la limite au prochain cycle je pense que je vais pas augmenter la charge donc refaire le même cycle pour le squat

Extension jambes :
1x12 @ 20kg : 12
3x8-12 @ 40kg : 9/9/9 (+2 reps)

legs curl :
1x12 @ 15kg : 12
3x8-12 @ 30kg : 8/8/8 (+5 kg)

mollet :
1x12 @ 35kg : 12
3x8-12 @ 70kg : 12/12/12 (+2.5kg)

première partie de séance très éprouvante, vivement la semaine prochaine ou c'est deload :)
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Messagepar Paddy92 le 25/11/2015 14h38

Oui refais le même cycle ! Tu es parti d un peu trop haut en charge c est tout! ;)
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Messagepar ludovic91700 le 25/11/2015 14h56

pourtant j'ai tous respecté, j'ai fait mon 1RM puis j'ai pris 90% pour faire les calculs, mais bon c'est pas grave l'important est de progresser, si fin décembre début janvier quand je re-testerais mes maxis j'ai gagné c'est sa qui compte pour moi :)
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Messagepar Paddy92 le 25/11/2015 15h36


oui! ;)
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Messagepar ludovic91700 le 26/11/2015 16h59

séance du 26/11/15
5/3/1 cycle 2
Pecs/Triceps

bench press : 5/3/1
5 @ 32.5kg
5 @ 42.5kg
3 @ 50kg
5 @ 62.5kg
3 @ 70kg
1+ @ 80kg (3 reps)

DI :
1x12 @ 20kg : 12
3x8-12 @ 37.5kg : 12/12/12 (+3 reps) validé on monte la charge :D

Ecarté couché haltères :
1x12 @ 6kg : 12
3x8-12 @ 12kg : 12/12/12 (+3 reps) validé on monte la charge :D

Triceps barre au front :
1x12 @ 5kg : 12
3x8-12 @ 7.5kg : 12/12/12 (+3 reps) validé on monte la charge :D

Triceps corde :
1x12 @ 12.5kg : 12
3x8-12 @ 25kg : 12/11/10 (+0 reps)

bonne séance dans l'ensemble
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Messagepar Paddy92 le 26/11/2015 17h28

le DI c est à la barre?
si oui tu as de la marge alors! :cool:
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Messagepar ludovic91700 le 30/11/2015 10h23

salut paddy oui c'est a la barre, mais sa pique un peu déja :mad:

séance du 27/11/15

Dos/biceps

Deadlift : 5/3/1
5 @ 52.5kg
5 @ 65kg
3 @ 77.5kg
5 @ 100kg
3 @ 112.5kg
1+ @ 125kg (1 reps) la deuxième séance de DL lourde et une de squat lourd en une semaine c'est trop :'( mais il fallait bien que je rattrape les jours en retard

traction :
1x12 @ PDC : 12
3x8-12 @ PDC : 11/10/9 (+ 0 reps)

tirage poulie basse :
1x12 @ 17.5kg : 12
3x8-12 @ 35kg : 12/12/12 (+2.5kg)

curl barre EZ :
1x12 @ 5kg : 12
3x8-12 @ 10kg : 9/9/9/ (+2 reps)

Biceps corde :
1x12 @ 12.5kg : 12
3x8-12 @ 22.5kg : 9/9/9 (+1 reps)
1,77 m / 71kg
perfs actuelles
Bench press : 9@82.5kg
deadlift : 2@130kg
Squat ATG : 3@95kg
Strict press : 2@55kg
Clean&jerk : 70kg
snatch : 40kg

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Messagepar Paddy92 le 30/11/2015 13h39

Good job! :cool:
Pour le DI fais attention à l inclinaison du banc ( 30 ° c est bien,plus tu feras intervenir les épaules)
1,80 m / 74,1 kg


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Messagepar ludovic91700 le 30/11/2015 14h03

ouais je sais bien pour le DI mais matos de merde a la salle de mon travail, du coup le banc est bien plus incliné je dirais dans les 45°, mais vu qu'a la fin de mon troisième cycle de 5/3/1 je vais reprendre doucement le crossfit, je pense que le DI ne sera plus aussi régulier

séance du jour :) la dernière lourde avant les 4 séances deload :)

Épaules/trapèzes

strict press : 5/3/1
5 @ 22.5kg
5 @ 27.5kg
3 @ 35kg
5 @ 42.5kg
3 @ 47.5kg
1+ @ 52.5kg (2 reps) :D

élévation latérale :
1x12 @ 4kg : 12
3x8-12 @ 8kg : 11/11/11 (+3 reps)

élévation frontale :
1x12 @ 6kg : 12
3x8-12 @ 10kg : 9/8/8 (+1 reps)

tirage verticale sérré :
1x12 @ 20kg : 12
3x8-12 @ 25kg : 12/12/12 (+3 reps) validé

shrugs barre :
1x12 @ 30kg : 12
3x8-12 @ 55kg : 12/12/12 (+2.5kg) validé
1,77 m / 71kg
perfs actuelles
Bench press : 9@82.5kg
deadlift : 2@130kg
Squat ATG : 3@95kg
Strict press : 2@55kg
Clean&jerk : 70kg
snatch : 40kg

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Messagepar ludovic91700 le 01/12/2015 13h51

séance du 01/12/2015

Jambes deload

Squat : 5/3/1
5 @ 40kg
5 @ 50kg
3 @ 60kg
5 @ 60kg
5 @ 65kg
5 @ 70kg

Extension jambes :
1x12 @ 20kg : 12
3x8-12 @ 30kg : 12/12/12

legs curl :
1x12 @ 15kg : 12
3x8-12 @ 20kg : 12/12/12

mollet :
1x12 @ 35kg : 12
3x8-12 @ 55kg : 12/12/12

séance vraiment légère ça fait du bien
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deadlift : 2@130kg
Squat ATG : 3@95kg
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snatch : 40kg

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Messagepar takumi le 03/01/2016 20h48

Bonne année 2016
cdlt
Prenez soin de votre corps, c'est le seul endroit où vous êtes obligés de vivre.
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Messagepar ludovic91700 le 11/01/2016 14h18

salut a tous,
bonne année tout le monde
après une semaine de reprise tranquille c'est reparti, avec une orientation crossfit
35km de vélo aujourd'hui

séance du 11/01/2016

- force :
Squat : 5/3/1
5 @ 40kg
5 @ 50kg
3 @ 60kg
5 @ 65kg
5 @ 75kg
5+ @ 85kg ( 5 reps, sa pique de reprendre la force :cry: )

- haltérophilie :
complex : 1 power snatch + 2 snatch (3 séries) @ 25kg
jerk : 2x3 @ 42.5kg + 2x3 @ 45kg

- metcon :
AMRAP 10 (autant de répétions que possible en 10min) :
30 Double Under
15 power snatch @ 20kg

résultat : 3 tours + 7 DU

ressenti : une bonne séance mais sa pique a mort le cardio vivement que cela revienne
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Messagepar fabdecoupe le 12/01/2016 14h09

Pas mal du tout ta reprise, ça à l'air bien sympa tout ça ;)
Mes séances : viewtopic.php?f=7&t=35292
Ma diet. : viewtopic.php?f=41&t=35374

Tu veux voir mes toutous :
Pour le Fun,
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Messagepar ludovic91700 le 12/01/2016 14h54

séance du 12/01/2016

- force :
bench : 5/3/1
5 @ 35kg
5 @ 42.5kg
3 @ 52.5kg
5 @ 55kg
5 @ 65kg
5+ @ 72.5kg ( 9 reps )

- haltérophilie :
complex : 1 power clean + 2 clean : 2x @ 42.5kg + 2x @ 45kg
snatch balance : 4x3 @ 25kg

- abdos :
4 tours avec 1min30 entre chaque tour et 8 reps a chaque exo
-relevé de jambes a la barre fixe
-crunch
-extension lombaire au banc
- oblique a la barre fixe

bonne petite séance, ça faisait longtemps les abdos, ça pique :rolleyes:
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Messagepar ludovic91700 le 13/01/2016 15h32

salut les costauds

séance du 12/01/2016

aujourd'hui c'est juste conditionnement métabolique

Metcon : 300

time cap 20min

-25 pull up
-50 deadlift @ 60kg
-50 push up
-50 box jump 60cm
-50 floor wipers @ 60kg
-50 KB single arm clean & press 16kg
-25 pull up

au bout de 20min j'en étais à 22 single arm clean & press

pour le fun je l'ai quand même fini, donc du coup 25min29sec
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Messagepar ludovic91700 le 18/01/2016 09h27

séance du 14/01/2016

- force :
deadlift : 5/3/1
5 @ 55kg
5 @ 67.5kg
3 @ 82.5kg
5 @ 87.5kg
5 @ 102.5kg
5+ @ 115kg ( 6 reps )

- haltérophilie :
complex : 3 positions clean : 2x1 @ 42.5kg + 2x1 @ 45kg
complex : power jerk + jerk (2+1) : 2x @ 42.5kg + 2x @ 45kg

- abdos :
gainage : rotation toutes les 30sec
face/droite/face/gauche/ ...

2min30 pour la première fois

vendredi je n'ai pas eux le temps de faire la séance du coup aujourd'hui pas de metcon mais deux exos de force et deux exos d'haltéro, que je filmerais du coup j’essayerai de poster la vidéo se soir ou demain matin.

bonne journée a tous,
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Messagepar Paddy92 le 18/01/2016 09h31

Note ta progression à chaque séance ! ;)
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Messagepar ludovic91700 le 18/01/2016 09h35

c'est ce que je vais faire mais la c'est les premières séances du coup si je les compare avec les séances de l'année dernière, j'ai perdu, du coup j'attendais les séances de cette semaine pour comparer :)
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Messagepar ludovic91700 le 18/01/2016 14h40

séance du 11/01/2016

- force :
Squat : 5/3/1
5 @ 40kg
5 @ 50kg
3 @ 60kg
3 @ 70kg
3 @ 80kg
3+ @ 90kg 4 reps (+1 reps par rapport a avant les vacances avec la même charge :super_lol: )

strict press : 5/3/1 (rattrapage de la séance manqué de vendredi)
5 @ 22.5kg
5 @ 30kg
3 @ 35kg
5 @ 37.5kg
5 @ 45kg
5+ @ 50kg 5 reps (+2 reps par rapport a avant les vacances avec la même charge :super_lol: )

- haltérophilie :
complex : 3 positions snatch : 4x1 @ 25kg
snatch push press : 2x5 @ 25kg + 2x5 @ 27.5kg

pour le squat je pense que j'aurai pu faire une répétition de plus mais étant donné que j’étais tout seul a se moment la dans la salle, j'ai préféré ne pas prendre de risque.

sinon je suis content pour le squat et les strict press car j'ai progressé en 3 semaines sans rien faire :D

j'ai filmé l'haltéro des que je peux je met sa sur youtube et je colle le lien

bonne après midi tout le monde
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snatch : 40kg

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