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ludovic91700 : Musculation Training Log

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ludovic91700 : Musculation Training Log

Messagepar ludovic91700 le 05/10/2015 16h18

salut à tous, je me présente, je m'appelle ludo, j'ai 27 ans, je mesure 1m76 pour 69kg, je pratique la musculation pour le plaisir depuis quelque années, mes objectifs sont de prendre de la force et un peu de volume

je fait la méthode 5/3/1 de Jim Weidler

mes maxis :
Deadlift : 140kg
back squat : 105kg
bench press : 90kg
strict press : 60kg

mes objectifs pour la fin de l'année
72kg voir 75kg de poids de corps
DL : 160kg
BS : 110kg
DC : 100kg
DM : 70kg
Dernière édition par ludovic91700 le 02/05/2016 16h17, édité 2 fois.
1,77 m / 71kg
perfs actuelles
Bench press : 9@82.5kg
deadlift : 2@130kg
Squat ATG : 3@95kg
Strict press : 2@55kg
Clean&jerk : 70kg
snatch : 40kg

mon training log : viewtopic.php?f=7&t=35649
mon cross training : viewtopic.php?f=30&t=36583
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Messagepar ludovic91700 le 05/10/2015 16h44

séance du 05/10/15

Pecs/triceps

DC 5/3/1 :
5reps a 32.5
5reps a 40
3reps a 47.5
5reps a 52.5
5reps a 60
5reps a 67.5

Dips : 4x8-12 : 8-8-8-8
Ecarté incliné Haltére : 4x8-12 @ 10kg : 8-8-8-8
Triceps barre au front : 4x8x12 @ juste la barre : 12-12-12-12

petite séance tranquille pour reprendre la musculation après les vacances
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deadlift : 2@130kg
Squat ATG : 3@95kg
Strict press : 2@55kg
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snatch : 40kg

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Messagepar ludovic91700 le 12/10/2015 15h12

salut a tous,

séance du 06/10/15

développé militaire 5/3/1 :
5 @ 20
5 @ 27.5
3 @ 32.5
5 @ 35
5 @ 40
5+ @ 45

élévation latérale : 4x8-12 @ 6kg : 12/12/12/8

élévation frontale : 4x8-12 @ 6kg : 12/12/12/12

tirage verticale barre prise serré : 4x8-12 @ 2.5kg : 12/12/12/12

shrugs a la barre : 4x8-12 @ 35kg : 12/12/12/12
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deadlift : 2@130kg
Squat ATG : 3@95kg
Strict press : 2@55kg
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snatch : 40kg

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Messagepar Paddy92 le 12/10/2015 15h17

slt et bienvenu!
bonnes perfs deja et tes objectifs sont interessants.
bon courage pour la suite! ;)
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Messagepar ludovic91700 le 12/10/2015 15h19

pas eux le temps de faire de séance mercredi jeudi et vendredi car trop de boulot

séance du 12/10/15

Jambes :

Squat 5/3/1 :
5 @ 37.5kg
5 @ 47.5kg
3 @ 57.5kg
5 @ 60kg
5 @ 70kg
5+ @ 80kg (5reps, pas en forme aujourd'hui)

extension jambes :
1x12 @ 5kg
3x8-12 @ 15kg : 8/8/8

legs curl :
1x12 @ 5kg
3x8-12 @ 10kg : 8/8/8

Mollet (par jambes) :
1x12 @ PDC
3x8-12 @ 6kg : 8/8/8

Pour les jambes j'y vais a taton car ça faisait longtemps que je n'en avais pas fait et c'est un gros point faible chez moi.
+ 35km de vélo aujourd'hui
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snatch : 40kg

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Messagepar devinci le 12/10/2015 18h08

bienvenu!

:cool:
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Messagepar biscoto le 12/10/2015 18h22

salut et bienvenue!!
sympa tes perfs par rapport a ton PDC... ;)
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Messagepar ludovic91700 le 13/10/2015 16h42

salut a tous

devinci a écrit:bienvenu!

:cool:


Merci :)

biscoto a écrit:salut et bienvenue!!
sympa tes perfs par rapport a ton PDC... ;)


Merci ça fait plaisir mais moi je les trouve bof mes perfs mais ça va changer :) enfin j’espère :D

séance du 13/10/15

Pecs/triceps

Bench press : 5/3/1
5 @ 32.5kg
5 @ 40kg
3 @ 47.5kg
5 @ 52.5kg
5 @ 60kg
5+ @ 67.5kg (9reps)

DI :
1x12 @ 20kg
3x12 @ 30kg

Écarté couché haltère :
1x12 @ 6kg
3x12 @ 10kg

Triceps barre au front :
1x12 @ barre EZ vide
3x12 @ 2.5kg

Triceps corde :
1x12 @ 10kg
3x12 @ 17.5kg

Abdos : Relevé de jambes équerre :
4x8 PDC

A part le DC c'est que des mouvements que je redécouvre se qui explique les petites charges mais ça va monter rapidement au début je pense
+35 km de vélo
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snatch : 40kg

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Messagepar Paddy92 le 13/10/2015 17h58

Tu fais bien de commencer leger pour une reprise!
Ça sert à rien de charger comme un mulet dès le début!
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Messagepar ludovic91700 le 16/10/2015 11h31

salut a tous, je n'ai pas eux le temps de passer a cause du travail mais j'ai eux le temps de faire mes séances

séance du 14/10/15

Dos/biceps

Deadlift : 5/3/1
5 @ 50kg
5 @ 62.5kg
3 @ 75kg
5 @ 82.5kg
5 @ 95kg
5+ @ 107.5kg (5reps) barre de merde qui avait pas de grip et j'avais oublié mes sangles de tirage sinon j'en aurai fait au moins 4 de plus

traction :
1x8 @ PDC : 8
3x8 @ PDC : 8/8/8

tirage poulie basse :
1x12 @ 10kg : 12
3x12 @ 17.5kg 12/12/12

curl barre EZ :
1x12 @ barre EZ vide : 12
3x12 @ 5kg 12/12/12

Biceps corde :
1x12 @ 10kg : 12
3x12 @ 12.5kg : 12/12/12

séance du 15/10/15

Epaules/trapezes

Développé militaire debout : 5/3/1
5 @ 20kg
5 @ 27.5kg
3 @ 32.5kg
5 @ 35kg
5 @ 40kg
5+ @ 45kg (7reps)

Elévation latérale :
1x12 @ 4kg : 12
3x12 @ 6kg : 12/12/12

Elévation frontale :
1x12 @ 4kg : 12
3x8 @ 8kg : 8/8/8

Tirage barre vertical prise sérré :
1x12 @ barre vide (20kg) : 12
3x12 @ 22.5kg : 12/12/9

shrugs barre :
1x12 @ barre vide (20kg) : 12
3x12 @ 42.5kg : 12/12/12

séance du 16/10/15

Jambes

Squat : 5/3/1
5 @ 40kg
5 @ 50kg
3 @ 60kg
3 @ 65kg
3 @ 75kg
3+ @ 85kg (3 reps) vraiment dur les jambes

Extension jambes :
1x12 @ 15kg : 12
3x12 @ 25kg : 12/12/12

legs curl :
1x12 @ 10kg : 12
3x8 @ 25kg : 8/8/8

mollet :
1x12 @ 4kg : 12
3x12 @ 12kg : 12/12/12

voila pour les séances de ces 3 derniers jours :) maintenant c'est repos jusqu’à lundi :)
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deadlift : 2@130kg
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Messagepar Paddy92 le 16/10/2015 12h26

Bien tes séances ! :cool:
Ton 5/3/1 est plus avancé pour le squat que pour le deadlift?
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Messagepar ludovic91700 le 20/10/2015 09h17

salut non il est pareil c'est juste que c’était ma deuxième séance de jambes et la première de Deadlift

séance du 19/10/15

Pecs/Triceps

bench press : 5/3/1
5 @ 32.5kg
5 @ 40kg
3 @ 47.5kg
3 @ 55kg
3 @ 65kg
3+ @ 72.5kg (7reps)

DI :
1x12 @ 20kg : 12
3x8-12 @ 32.5 : 12/12/12 (+2.5kg :))

Ecarté couché haltères :
1x12 @ 6kg : 12
3x8-12 @ 12kg : 8/8/8 (+2kg)

Triceps barre au front :
1x12 @ 2.5kg : 12
3x8-12 @ 5kg : 12/12/12 (+2.5kg)

Triceps corde :
1x12 @ 10kg : 12
3x8-12 @ 20kg : 12/12/12 (+2.5kg)

bonne séance, pour l'instant sa monte partout mais je pense que c'est parce que j'ai un peu sous estimé mes charges au départ, mais sa devrais pas durée.
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Messagepar fabdecoupe le 20/10/2015 09h29

Salut ludovic91700 et merci de ton passage

que j'ai un peu sous estimé mes charges au départ

idem, mais t'inquiète, cela ne dure pas :super_lol:
Mais bon, cela te permet de bien te familiariser avec les mouvements ;)
Mes séances : viewtopic.php?f=7&t=35292
Ma diet. : viewtopic.php?f=41&t=35374

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Messagepar nico16 le 20/10/2015 11h12

bienvenu :)
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Messagepar ludovic91700 le 20/10/2015 16h29

fabdecoupe a écrit:Salut ludovic91700 et merci de ton passage

que j'ai un peu sous estimé mes charges au départ

idem, mais t'inquiète, cela ne dure pas :super_lol:
Mais bon, cela te permet de bien te familiariser avec les mouvements ;)


Merci :)

oui pour les mouvements maintenant c'est bon

nico16 a écrit:bienvenu :)


Merci

séance du 20/10/15

Dos/biceps

Deadlift : 5/3/1
5 @ 50kg
5 @ 62.5kg
3 @ 75kg
3 @ 87.5kg
3 @ 100kg
3+ @ 112.5kg (6reps) c'est beaucoup mieux avec les sangles de tirage, 1rep de plus avec 5kg de plus

traction :
1x12 @ PDC : 12 (+4reps)
3x8-12 @ PDC : 10/9/8 (+3reps)

tirage poulie basse :
1x12 @ 10kg : 12
3x8-12 @ 25kg : 12/12/12 (+7.5kg)

curl barre EZ :
1x12 @ 2.5kg : 12 (+2.5kg)
3x8-12 @ 7.5kg : 12/10/9 (+2.5kg)

Biceps corde :
1x12 @ 10kg : 12
3x8-12 @ 17.5kg : 12/12/12 (+5kg)

Extension lombaire : 4x12 @ PDC

Bonne petite séance :)

demain c'est épaules/ trapèze
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Messagepar Paddy92 le 20/10/2015 16h36

Bien le dead ! Oui les sangles c est bien! Tout le monde ne sera pas d accord avec moi! ;)
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Messagepar fabdecoupe le 20/10/2015 16h47

Belle séance, juste un reproche .... ton vert, il pique aux yeux :super_lol:
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Messagepar ludovic91700 le 21/10/2015 13h50

Paddy92 a écrit:Bien le dead ! Oui les sangles c est bien! Tout le monde ne sera pas d accord avec moi! ;)


Merci, je me doute que tout le monde ne sera pas d’accord avec le faite d'utiliser des sangles, mais perso je préfère les sangles que la prise inversée après on est tous différent.

fabdecoupe a écrit:Belle séance, juste un reproche .... ton vert, il pique aux yeux :super_lol:


j'avais pas fait gaffe c'est vrai qu'il pique le yeux, j'en mets un autre a partir de maintenant.

séance du 21/10/15

Epaules/trapezes

Strict press debout : 5/3/1
5 @ 20kg
5 @ 27.5kg
3 @ 32.5kg
3 @ 37.5kg
3 @ 42.5kg
3+ @ 47.5kg (5reps) pour chaque série je pars du sol du coup à chaque fois je fais un clean avant de commencer ma série, et je pense modifier mon programme et rajouter une 5éme séance seulement haltérophilie avec travail de l'arraché et de l'épaulé jeté

Elévation latérale :
1x12 @ 4kg : 12
3x8-12 @ 8kg : 9/8/8 (+2kg)

Elévation frontale :
1x12 @ 4kg : 12
3x8-12 @ 8kg : 12/10/10 (+8reps)

Tirage barre vertical prise sérré :
1x12 @ barre vide (20kg) : 12
3x8-12 @ 22.5kg : 12/12/12 (+3reps)

shrugs barre :
1x12 @ barre vide (20kg) : 12
3x8-12 @ 45kg : 12/12/12 (+2.5kg)

abdos : obliques :
4x8-12 @ 10kg : 12/12/12/12

bonne séance et en plus je progresse partout, c'est nickel :) se soir je rentre en vélo donc 17.5km :)

demain séance de jambes sa va piquer :)
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Messagepar fabdecoupe le 21/10/2015 20h43

cool le vert et en plus avec une belle séance, good job ;)
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Messagepar devinci le 22/10/2015 09h55

faut pas appeler ça un strict press alors!!!!!
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Messagepar ludovic91700 le 22/10/2015 14h09



tu appellerai ça comment du coup ? :)
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Messagepar devinci le 22/10/2015 14h37

clean&press ;)
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Messagepar ludovic91700 le 22/10/2015 16h29

oui mais du coup je fais pas un clean a chaque rep

séance du 22/10/15

Jambes

Squat : 5/3/1
5 @ 40kg
5 @ 50kg
3 @ 60kg
5 @ 70kg
3 @ 80kg
1+ @ 90kg (3 reps)

Extension jambes :
1x12 @ 15kg : 12
3x8-12 @ 30kg : 12/12/12 (+5kg)

legs curl :
1x12 @ 15kg : 12
3x8-12 @ 25kg : 9/9/9 (+3reps)

mollet :
1x12 @ 20kg : 12
3x8-12 @ 60kg : 12/12/12

Abdos :
Monté de genoux :
4x8-12 @ PDC : 12/12/12/12

bonne séance, je sens que les 17 borne de vélo pour rentrer à la maison vont me piquer les cuisses
repos 3 jours car demain j'ai posé ma journée, reprise lundi avec les pecs :)
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Messagepar ludovic91700 le 26/10/2015 15h53

salut à tous :)

séance du 26/10/15

Pecs/Triceps

bench press : 5/3/1
5 @ 32.5kg
5 @ 40kg
3 @ 47.5kg
5 @ 60kg
3 @ 67.5kg
1+ @ 77.5kg (6 reps)

DI :
1x12 @ 20kg : 12
3x8-12 @ 35kg : 12/12/12 (+2.5kg :))

Ecarté couché haltères :
1x12 @ 6kg : 12
3x8-12 @ 12kg : 9/9/9 (+3 reps)

Triceps barre au front :
1x12 @ 5kg : 12 (+2.5kg)
3x8-12 @ 7.5kg : 12/9/8 (+2.5kg)

Triceps corde :
1x12 @ 12.5kg : 12 (+2.5kg)
3x8-12 @ 22.5kg : 12/12/12 (+2.5kg)

content des 6 reps au 5/3/1
a partir de cette semaine je vais essayer de manger propre histoire de commencer une petite prise de masse :)
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deadlift : 2@130kg
Squat ATG : 3@95kg
Strict press : 2@55kg
Clean&jerk : 70kg
snatch : 40kg

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Messagepar Paddy92 le 26/10/2015 17h49

Bonne séance ! Ça monte gentillement! ;)
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Messagepar ludovic91700 le 29/10/2015 09h19



Geemant a écrit:Très bon état


Merci :)

séance du 27/10/15

Dos/biceps

Deadlift : 5/3/1
5 @ 50kg
5 @ 62.5kg
3 @ 75kg
5 @ 95kg
3 @ 107.5kg
1+ @ 120kg (4 reps) :D new PR

traction :
1x12 @ PDC : 12
3x8-12 @ PDC : 12/10/8 (+3reps)

tirage poulie basse :
1x12 @ 15kg : 12 (+5kg)
3x8-12 @ 27.5kg : 12/12/12 (+2.5kg)

curl barre EZ :
1x12 @ 5kg : 12 (+2.5kg)
3x8-12 @ 7.5kg : 12/12/12 (+5 reps)

Biceps corde :
1x12 @ 10kg : 12
3x8-12 @ 20kg : 12/12/12 (+2.5kg)

Good morning :
1x12 @ 15kg : 6
3x8-12 @ 15kg : 6/6/6

Pour le good morning je découvre l'exercice, donc j'ai pas mis lourd et j'ai pas fait beaucoup de reps, sinon bonne séance, ça a progressé partout et assez facilement je ne mis attendais pas :D

d’après vous le mieux c'est quoi, extension lombaire ou good morning?
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Messagepar Paddy92 le 29/10/2015 09h28

Bien le PR au dead !
Bien motivé je vois! :cool:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/10/2015 09h48

Joli le soulevé de terre ! Tu as raison d'être prudent au good morning, c'est un exercice qui peut être dangereux (comme pas mal d'autres lorsqu'on ne respecte pas la technique et qu'on met trop lourd d'ailleurs :) )
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Messagepar ludovic91700 le 29/10/2015 17h45

Paddy92 a écrit:Bien le PR au dead !
Bien motivé je vois! :cool:


Merci, oui je suis motivé a mort :)
tellement que demain réveil a 5h pour faire ma séance avant d'aller au boulot :)

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Joli le soulevé de terre ! Tu as raison d'être prudent au good morning, c'est un exercice qui peut être dangereux (comme pas mal d'autres lorsqu'on ne respecte pas la technique et qu'on met trop lourd d'ailleurs :) )


Merci pour le soulevé de terre :)

séance du 29/10/15

Epaules/trapezes

Strict press debout : 5/3/1
5 @ 20kg
5 @ 27.5kg
3 @ 32.5kg
5 @ 40kg
3 @ 45kg
1+ @ 50kg (4 reps) pour chaque série je pars du sol du coup à chaque fois je fais un clean avant de commencer ma série

Elévation latérale :
1x12 @ 4kg : 12
3x8-12 @ 8kg : 12/8/8 (+3 reps)

Elévation frontale :
1x12 @ 4kg : 12
3x8-12 @ 8kg : 12/11/11 (+2 reps)

Tirage barre vertical prise sérré :
1x12 @ barre vide (20kg) : 12
3x8-12 @ 25kg : 9/9/9 (+2.5kg)

shrugs barre :
1x12 @ 25kg : 12 (+5 kg)
3x8-12 @ 47.5kg : 12/12/12 (+2.5kg)

abdos : obliques :
4x8-12 @ 12kg : 12/12/12/12 (+2kg)

il me restait un peu de temps du coup j'ai fait un peu de snatch (c'est la reprise)
1@ 20kg
1@ 22.5kg
1@ 25kg
1@ 27.5kg
1@ 30kg
1@ 32.5kg

demain c'est séance deaload jambes du coup tranquille sur le squat pour les autres exos je fait comme d’habitude mais si je valide des exos je ne les prendrais pas en compte pour ma prochaine séance

Bonne soirée a tous
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Bench press : 9@82.5kg
deadlift : 2@130kg
Squat ATG : 3@95kg
Strict press : 2@55kg
Clean&jerk : 70kg
snatch : 40kg

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Messagepar ludovic91700 le 09/11/2015 17h47

salut a tous,
la semaine dernière j'ai pas eux le temps de passé, séance deload donc rien de bien intéressant mais sa fait du bien quand même.

début du 2éme cycle 5/3/1
séance du 09/11/15
Jambes

Squat : 5/3/1
5 @ 40kg
5 @ 50kg
3 @ 60kg
5 @ 65kg
5 @ 75kg
5+ @ 85kg (5 reps) +2reps par rapport a la dernière fois que j'ai fait un max de reps avec cette charge donc on peut considéré ça comme un PR

Extension jambes :
1x12 @ 20kg : 12 (+5kg)
3x8-12 @ 35kg : 12/12/12 (+5kg)

legs curl :
1x12 @ 15kg : 12
3x8-12 @ 25kg : 12/12/10 (+7reps)

mollet :
1x12 @ 32.5kg : 12 (+12.5kg)
3x8-12 @ 65kg : 12/12/12 (+5kg)

Abdos :
Monté de genoux :
4x8-12 @ PDC : 12/12/12/12

et reprise du vélo 35km aujourd'hui

bonne soirée à tous
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Messagepar ludovic91700 le 10/11/2015 14h26

séance du 10/11/15
5/3/1 cycle 2
Pecs/Triceps

bench press : 5/3/1
5 @ 35kg
5 @ 42.5kg
3 @ 50kg
5 @ 55kg
5 @ 62.5kg
5+ @ 70kg (8 reps)

DI :
1x12 @ 20kg : 12
3x8-12 @ 37.5kg : 12/10/9 (+2.5kg)

Ecarté couché haltères :
1x12 @ 6kg : 12
3x8-12 @ 12kg : 11/10/9 (+3 reps)

Triceps barre au front :
1x12 @ 5kg : 12
3x8-12 @ 7.5kg : 12/12/8 (+3 reps)

Triceps corde :
1x12 @ 12.5kg : 12
3x8-12 @ 25kg : 8/8/8 (+2.5kg)

bonne séance :) content des 8 reps a 70kg même si c'est pas énorme pour la plus part des gens :)
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Messagepar Hasapiko le 11/11/2015 10h12

Tu progresses bien ,les triceps devaient être bien mort à la fin :)
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Messagepar ludovic91700 le 12/11/2015 10h36

merci :)
oui ils sont complétement cramés, je sais pas si c'est pas un peu trop d’ailleurs, j'hésite a enlevé un exo d'isolation pour les triceps et aussi pour les biceps, vous en pensez quoi?
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Messagepar Paddy92 le 12/11/2015 13h40


Oui car tes triceps travaillent deja avec les pecs! Et les biceps avec le dos!
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/11/2015 14h31

Paddy92 a écrit:
ludovic91700 a écrit:merci :)
oui ils sont complétement cramés, je sais pas si c'est pas un peu trop d’ailleurs, j'hésite a enlevé un exo d'isolation pour les triceps et aussi pour les biceps, vous en pensez quoi?

Oui car tes triceps travaillent deja avec les pecs! Et les biceps avec le dos!


+1 ! :super_lol:
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Messagepar devinci le 12/11/2015 15h05

+2 :cool:
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Messagepar ludovic91700 le 12/11/2015 15h42

salut a tous :)

merci pour vos conseils, je comptais modifier mon programme dans 3 semaines étant donné que cela fera 8 semaines du coup je changerai pour faire :
-jambes
-pecs
-dos
-épaules/bras
vous en pensez quoi?

séance du 12/11/15

Dos/biceps

Deadlift : 5/3/1
5 @ 52.5kg
5 @ 65kg
3 @ 77.5kg
5 @ 85kg
5 @ 97.5kg
5+ @ 112.5kg (7 reps) :D new PR + 1 reps par rapport a la dernière fois a 112.5kg (20/10/15)

traction :
1x12 @ PDC : 12
3x8-12 @ PDC : 12/8/8 (-2 reps) :'( pas top aujourd'hui, j’espère me reprendre a la prochaine séance.

tirage poulie basse :
1x12 @ 15kg : 12
3x8-12 @ 30kg : 12/12/12 (+2.5kg)

curl barre EZ :
1x12 @ 5kg : 12
3x8-12 @ 10kg : 8/8/8 (+2.5kg)

Biceps corde :
1x12 @ 12.5kg : 12 (+2.5kg)
3x8-12 @ 22.5kg : 8/8/8 (+2.5kg)

sinon bonne petite séance mais je sens que c'est dur pour les bras
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/11/2015 15h47

ludovic91700 a écrit:salut a tous :)

merci pour vos conseils, je comptais modifier mon programme dans 3 semaines étant donné que cela fera 8 semaines du coup je changerai pour faire :
-jambes
-pecs
-dos
-épaules/bras
vous en pensez quoi?


Perso je préfère :

pecs/triceps
dos/biceps
repos
jambes
épaules
repos
repos

Par contre changer de programme toutes les 8 semaines ne sert absolument à rien (au contraire même) donc si tu changes juste pour ça, tu peux oublier l'idée, elle est très mauvaise :)
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Messagepar ludovic91700 le 12/11/2015 15h50

donc du coup tu me conseil de continuer comme je fait, à la limite changer un exo ou deux histoire de varier un peu mais garder ma base ?
parce que j'ai lu pas mal d'article ou ils conseil de changer de programme toutes les 6 a 10 semaines
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/11/2015 15h55



Je ne sais pas où tu as lu ça mais certainement pas ici puisqu'on préconise l'inverse : garder son programme le plus longtemps possible tant qu'on progresse avec. Et quand on stagne, généralement ce n'est pas sur tous les exos en même temps donc soit on relance la progression avec une technique d'intensification, soit on change de format ou on remplace juste l'exercice qui bloque par un autre exo similaire mais on ne change pas tout son programme :)
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