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Skyllers : Diététique Log

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Skyllers : Diététique Log

Messagepar skyllers le 05/10 20h53

Salut les amis musclés,
J'ouvre mon carnet de diet après avoir ouvert mon cahier d'entraînement, je suis nouveau dans la diététique, alors je vais avoir besoin d'aide :lol:
Je pèse actuellement 65+3kg pour 1m71

Ma diet du moment:
    7h
    100gr Flocon d'avoine dans du lait écrémé chaud avec amandes et raisins secs ( Lait chaud )
    2 oeufs à la poêle

    10h
    2 Tranches de jambon (Dinde ou porc)
    2 Tranches de pain complet

    12-13h
    250gr de pâtes / riz ( Cuit )
    120gr de viande/poisson

    16h
    1 Muffin au fromage blanc ( fait maison avec des œufs )
    1 Banane
    OU
    1Banane
    1Pomme
    2Tranches de pain d'épice

    20h
    120gr de viande / poisson
    Légumes vert ( petits poids carottes, haricots verts, salade )
    Yahourt aux fruits

    23h 300gr de fromage blanc avec sucre non raffiné ( sucre complet )

Ce qui fait un total d'environ 2300kcal d'après mon téléphone, cependant je pense être en moyenne à 2500kcal étant donné qu'il m'arrive parfois de manger une bonne platré de lasagne à midi ou autre.
____________________________________________

Ma macro:
    Glucide 253gr 47%
    Lipides 56g 23%
      Dont 16gr Gras saturé / 3gr Polyinsaturés / 8gr Monoinsaturé / 0gr gras trans
    Protéines 160gr 30%

Je suppose que ma maintenance est donc environ à 2300kcal par jours car:
Depuis mes 4 Semaines de diet j'ai gagné 3kg sec ( légère perte de gras même ) ce qui me fait donc 68kg à jeun le matin, cependant je remarque depuis une semaine que je rèste à 68kg et que je perd même 100gr tous les matins depuis 3 jours.

Questions:
J'aimerai donc savoir ce que je peux manger et faire pour augmenter mon apport calorique en sachant que:
Je suis étudiant en faculté et j'habite chez mes parents?
J'emmène mes plats dans des tupperware que je fais réchauffer voir cuire là-bas.

Peut on avoir une même diet chaques semaines sans soucis de santé comme des carences ou autres ?

Ps: Je ne prendrais de produits (et j'entends par là, protéine en poudre, BCAA etc ) que si aucune autre solution ne peut être envisagé

Merci d'avance les potes et bon appétit :super_lol:
Dernière édition par skyllers le 05/10 21h23, édité 1 fois.
Mon cahier d'entraînement: viewtopic.php?f=7&t=35482
Mon cahier de diet: viewtopic.php?f=41&t=35651
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Messagepar Paddy92 le 05/10 21h13

Slt,
skyllers a écrit:Salut les amis musclés,
J'ouvre mon carnet de diet après avoir ouvert mon cahier d'entraînement, je suis nouveau dans la diététique, alors je vais avoir besoin d'aide :lol:
Je pèse actuellement 65+3kg pour 1m71

Ma diet du moment:
    7h
    100gr Flocon d'avoine dans du lait chaud avec amandes et raisins secs ( Lait chaud )lait écremé
    2 oeufs à la poêle

    10h
    2 Tranches de jambon (Dinde ou porc)
    2 Tranches de pain complet pain non indice glycemique élevé

    12-13h
    250gr de pattes / riz des pattes de quel animal? :idiot: pesées crues ou cuites les pâtes ?
    ~120gr de viande/poisson

    16h
    1 Muffin au fromage blanc mouais bof!
    1 Bananne banane ?
    OU
    1Bannane
    1Pomme
    2Tranches de pain d'épice

    20h
    120gr de viande / poisson
    Légumes vert ( petits poids carottes, haricots verts, salade ) combien de grammes les petits poids? :idiot:
    Yahourte aux fruits non même avec un "h"

    23h 300gr de fromage blanc avec sucre non raffiné le sucre c est indice glycemique 95 donc non

Ce qui fait un total d'environ 2300kcal d'après mon téléphone, cependant je pense être en moyenne à 2500kcal étant donné qu'il m'arrive parfois de manger une bonne platré de lasagne à midi ou autre.
____________________________________________

Ma macro:
    Glucide 253gr 47%
    Lipides 56g 23%
      Dont 16gr Gras saturé / 3gr Polyinsaturés / 8gr Monoinsaturé / 0gr gras trans
    Protéines 160gr 30%
pas assez de lipides et pas les bons

Je suppose que ma maintenance est donc environ à 2300kcal par jours car:
Depuis mes 4 Semaines de diet j'ai gagné 3kg sec ( légère perte de gras même ) ce qui me fait donc 68kg à jeun le matin, cependant je remarque depuis une semaine que je rèste à 68kg et que je perd même 100gr tous les matins depuis 3 jours.

Questions:
J'aimerai donc savoir ce que je peux manger et faire pour augmenter mon apport calorique en sachant que:
Je suis étudiant en faculté et j'habite chez mes parents?
J'emmène mes plats dans des tupperware que je fais réchauffer voir cuire là-bas.

Peut on avoir une même diet chaques semaines sans soucis de santé comme des carences ou autres ?si tu manges correctement et equilibré non pas de probléme

Ps: Je ne prendrais de produits (et j'entends par là, protéine en poudre, BCAA etc ) que si aucune autre solution ne peut être envisagé ça c est très bien

Merci d'avance les potes et bon appétit :super_lol:

Ben oui ! Super lol! :idiot:
1,80 m / 74,1 kg


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Messagepar skyllers le 05/10 21h30

Salut le padré,
J'ai édité mon post et rectifié certaines choses :idiot:

- Comment savoir si le pain complet est à IG bas ?
- Les petits poids je ne les pèsent pas vraiment je prend une boite moyenne entière en fait, aucune idée de combien ça pèse
- Yahourt est une variante orthographique de yaourt cf wikipédia :cool:
- Pour le sucre complet roux ça marche pas ? y a t il autre chose pour que ça soit meilleur au goût ? le matin je m'en fiche, mais le soir devant mon film ...

Bon et du coup je mange quoi moi ?
Merci :)
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Messagepar Paddy92 le 05/10 21h35

skyllers a écrit:Salut le padré,
J'ai édité mon post et rectifié certaines choses :idiot:

- Comment savoir si le pain complet est à IG bas ? le pain est toujours à indice glycemique èlevé donc non dans une diète
- Les petits poids je ne les pèsent pas vraiment je prend une boite moyenne entière en fait, aucune idée de combien ça pèse il faut tout peser autrement ça sert à rien de faire les choses à la louche!
- Yahourt est une variante orthographique de yaourt cf wikipédia :cool:
- Pour le sucre complet roux ça marche pas ? y a t il autre chose pour que ça soit meilleur au goût ? le matin je m'en fiche, mais le soir devant mon film ... miel d acacia?

Bon et du coup je mange quoi moi ?
Merci :)
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Messagepar skyllers le 05/10 21h44

ça marche, j'applique ça, au fait je n'ai pas précisé mais je suis en prise de masse.
Sinon au niveau des aliments, ça colle ? Il faut que j'augmente les doses encore ?
Je vais essayer de rajouter des bon lipides
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Messagepar Paddy92 le 05/10 21h50

A 2300 kcal ça donne quoi sur la balance?
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Messagepar skyllers le 05/10 22h17

Comme j'ai dis, je bouge plus depuis une semaine à 68kg
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Messagepar Paddy92 le 06/10 05h31

Donc si ton poids ne bouge pas à 2300 kcal pour ta prise de masse tu peux te baser sur 2500 kcal!
Rajoute des lipides comme je t ai dit ( huile d olive sur tes legumes... Avocat..... Maquereaux sardines pour les omega 3...)
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Messagepar skyllers le 06/10 07h05

Ça marche, je cuis déjà a l'huile d'olive sinon.
Et a 10h le jambon je peux le prendre avec quoi ?
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Messagepar Paddy92 le 06/10 07h23

Par des glucides à indice bas ou modéré
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Messagepar skyllers le 06/10 21h56

Merci pour le pdf, mais j'ai une question, à quoi ça sert réellement de manger des aliments à IG bas voir moyen ?
Outre le fait que ce soit de meilleurs aliments à quoi sert une augmentation lente du taux de sucre ?
J'ai une autre question par ailleurs, que mangez vous apart du riz et des pâtes ? car j'aimerai constituer mon fameux plan diététique de la semaine cependant je me vois mal manger du riz et des pâtes chaque jours.
Sinon aujourd'hui 2500kcal avec 120gr de sardine à l'huile d'olive extra vierge Glucide 278gr Lipides 67gr protéines 171g 46% 25% 29%
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Messagepar Paddy92 le 06/10 22h01


Pour les glucides tu as aussi l ebly ,quinoa, lentilles,boulgour,......
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Messagepar matclems le 07/10 06h47

Je rajouterais encore le sarrasin et la patate douce, qui sont intéressant du point de vue nutritionnel.

Et si tu veux diminuer les doses de ce types d'aliments tu peux les associer avec des légumes riches en glucides: panais, carottes, betteraves rouges, courges... Ils apporteront également plus de micronutriment que riz et pâtes.

Cela brisera aussi la monotonie des repas, si tu reste tout le temps si les mêmes aliments...

PS: Les petits pois ne sont pas des légumes...
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Messagepar Paddy92 le 07/10 06h55

matclems a écrit:
PS: Les petits pois ne sont pas des légumes...

Exactement comme les haricots verts , les haricots grains et les fèves......... Ce sont des légumineuses!
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Messagepar skyllers le 07/10 08h13

Ok merci je vais pouvoir mon concocter un petit menu avec tout ça.

Si j'ai bien compris pour l'IG, si je m'en fou de prendre un peu de gras pendant ma pdm rien ne m'empêche de manger des aliments à IG élevé 2 à 3fois par semaines pour le dîner? ( pas de problème de pic glycémique pendant mon training du coup ? )

Je comprend mieux pourquoi la diet c'est 70% du travail, je passe plus de temps à essayer de me faire une bonne macro qu'à m'entraîner :lol:
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Messagepar Paddy92 le 07/10 10h47

Évite de toute façon les glucides à IG èlevé,les pics d insuline c est pas bon pour la santé! En plus ça provoque des fringales par hypoglycémie ! Donc pas besoin d en rajouter.
Par contre mange des légumes verts c est plein de fibre! ;)
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Messagepar skyllers le 10/12 11h54

Salut, du changement dans la diét !

    7h
    120gr Flocon d'avoine
    100ml de lait
    2 oeufs à la poêle

    10h
    2 Tranches de jambon (Dinde ou porc)
    20gr d'amandes décortiqués

    12-13h
    300gr de pâtes / riz ( Cuit )
    100gr de viande/poisson

    16h
    1Banane
    1Pomme
    2Tranches de pain d'épice
    20gr de purée de cacahuète bio

    18h
    1 Cuillère à soupe d'huile d'olive
    50gr de Sardine à l'huile d'olive extra vierge

    20h
    100gr de viande / poisson
    200gr de légumes
    100g de boulgour

    22h30
    250gr de fromage blanc 5%
    1 cuillère à café de miel de romarin bio

2790 calories dont : G48% L26% P26%
    326 glucides
    80 lipides ( 8 polyinsaturé 12 monoinsaturé 18 saturés )
    173 de protéines

Ca reste encore un peu faible niveau lipides mais c'est mieux qu'avant, par contre j'aimerai bien trouver une alternative à la sardine pour les oméga 3
J'attend vos retours !
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Messagepar matclems le 10/12 13h03

Les lipides ça va t'es dans la norme.
Rajoute des légumes à midi.
Et vire le miel avant de dormir.
Pour les omega 3:
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Messagepar Hasapiko le 10/12 13h33

skyllers a écrit:Je comprend mieux pourquoi la diet c'est 70% du travail, je passe plus de temps à essayer de me faire une bonne macro qu'à m'entraîner


Faut pas déconner non plus, tu auras beau mangé à 100% correct, si tu ne pousses pas correctement et des bon poids ton corps ne sera jamais musclé ;)

matclems a écrit:Et vire le miel avant de dormir.

Pourquoi ?
Glucides avant de dormir ça fait grossir ? Déjà ca serait faux!
D'autant plus que le miel contient des prébiotiques ...
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Messagepar Paddy92 le 10/12 13h58

@ hasa: toujours cette question récurrente du fructose du miel! :lol:
sans compter l IG hein! Mr nutella !
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Messagepar Hasapiko le 10/12 14h26

@Paddy : il aurait écrit : "vire le miel" je n'aurai même pas réagit.
C'est le "avant de dormir" qui me gène en fait :lol:

Ca véhicule l'idée qu'il ne faut pas manger des glucides avant de dormir :idiot:
Genre le corps se dit " ohlala des gluglu avant de dodo faisons du gras avec".
Et si on lui donne de la caseine il se dit : "Oh lala de la caseine je ne vais pas faire de catabolisme"
ET le top du top c'est proteine toutes les 2H ou les muscles s'évaporent, c'est connu ça :idiot:

Je réagit rarement mais parfois ça me saoule de voir des conneries que tout le monde prend pour réalités par la suite :rolleyes:
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Messagepar Kinder1 le 10/12 14h49

Hasapiko a écrit:@Paddy : il aurait écrit : "vire le miel" je n'aurai même pas réagit.
C'est le "avant de dormir" qui me gène en fait :lol:

Ca véhicule l'idée qu'il ne faut pas manger des glucides avant de dormir :idiot:
Genre le corps se dit " ohlala des gluglu avant de dodo faisons du gras avec".
Et si on lui donne de la caseine il se dit : "Oh lala de la caseine je ne vais pas faire de catabolisme" Par contre ça ne marche pas avec la whey^^
ET le top du top c'est proteine toutes les 2H ou les muscles s'évaporent, c'est connu ça :idiot: Et surtout pas de protéines végétale :lol:

Je réagit rarement mais parfois ça me saoule de voir des conneries que tout le monde prend pour réalités par la suite :rolleyes:



Dis toi bien qu'il faut bien faire vendre des compléments au gens mdrrr
Et apparemment le business est fleurissant!!
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Messagepar Hasapiko le 10/12 15h02

Kinder1 a écrit:Et surtout pas de protéines végétale


Ouuuuh wait, maintenant, il y a la proteine de chanvre et de petits pois pour les gars qui sont au top de la santé et font du paléo à fond :lol: (généralement des maigrichons sans muscles)
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Messagepar Kinder1 le 10/12 15h40

Tu veux en venir où Hasa? :D
Moi je part du principe que quand tu consommes des protéines animale et végétale il faut compté les deux dans ses macros est pas simplement celle animale.
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Messagepar Delphine le 10/12 15h50

C'est vrai que si tu ne consommes qu'un seul type, ça ne vaut pas le coup de compter les deux.

:arrow:
In nature, there are neither rewards nor punishments — there are consequences.
Robert G. Ingersoll

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Messagepar Hasapiko le 10/12 16h11

Je veux en venir à : il faut adapter ta diète à ton corps et à ton entrainement (pas l'inverse).

Perso je compte toutes les proteines et je n'ai jamais dépasser les 1g/kg (80g/j), actuellement autour des 0.8g/kg (64g/j) ca ne m'a pas empeché de prendre du muscle, chaque corps est différent.

Certains ont besoin de 3000kcal d'autres 1800kcal, c'est pareil pour la prot, certains ont vraiment besoin d'en avoir beaucoup d'autre moins.
Et ça tu es le seul a pouvoir tester intelligement et savoir, personne ne peut te dire :
" tu as besoin de 2589,5kcal" ou alors c'est un menteur :lol:

Après il y a generalement des fourchettes à respecter quand on voit un gus qui débute et fait peter 3g/kg de prot et pas de lipide c'est mauvais :super_lol:
Suffit de lire les interventions de Paddy et si on est pas trop débile on comprend vite ce qu'il faut et faut pas faire
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Messagepar skyllers le 10/12 16h52

Je suis d'accord avec toi hasa ma diet je la change quand je vois que ça bouge plus en rajoutant un aliment en les remplaçants en fonction de mes goûts, de mon budget et aussi de mes plaisirs !
Quand je demande des retours c'est simplement pour ne pas faire des choses contre productives qui soient avéré et générales ( scientifiques ) ça semble évident qu'on a tous des besoins différents. C'est d'ailleurs pourquoi j'ai refusé de prendre de la whey ou tout autres produits malgré tout les éloges qu'on leur fait.
Enfin ! En rajoutant un peu de légumes ça semble correct pour un modele de diet ? J'entends par la que je pourrai l'utiliser tous les jours en substituant parfois certains aliments ?
Mon miel est vraiment pas apprécié a ce que je vois aha il est très goutu vous savez :idiot:
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Messagepar Paddy92 le 10/12 17h02

ntifiques ) ça semble évident qu'on a tous des besoins différents. C'est d'ailleurs pourquoi j'ai refusé de prendre de la whey ou tout autres produits malgré tout les éloges qu'on leur fait.
Enfin ! En rajoutant un peu de légumes ça semble correct pour un modele de diet ? J'entends par la que je pourrai l'utiliser tous les jours en substituant parfois certains aliments ?
Mon miel est vraiment pas apprécié a ce que je vois aha il est très goutu vous savez :idiot:


le miel a des vertus interessantes pas en tant que glucides ! il est antiseptiques en particulier....
mieux il y a la gelée royale ou le pollen qui ont une action sur le système immunitaire mais pas que.....
je laisse le soin de se documenter sur le sujet!
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Messagepar Kinder1 le 10/12 17h06

Je suis tout à fais d'accord avec toi Hasa ;)
En générale on conseille au débutant la BASE c'est à dire 1,5 g par kg de protéines par exemple, est c'est ensuite à eux d'approfondir avec le temps, sinon on embrouille tout le monde :confused:
C'est pareil pour tout le reste, programmes ect...
Personnellement si je fais haut en glucide/bas en lipides est protéines :arrow: je suis plat
Par contre si je fais bas en glucides mais plus haut en lipide (2gr/Kg) je vais plus péter la forme...
Par contre sur ce forum j'ai déjà remarquer l’élitisme, c'est à dire que si on as 17 % de BF mais que l'on souhaite encore prendre un peu de poids pour vraiment progresser dans le temps est puis on peux aussi ce sentir bien dans sa peau malgré tout, eh bien où va nous littéralement forcer à sécher oui oui :lol:
Ou l'exemple type du chocolat noir que l'on va rajouter dans sa diète: si ça nous empêche de craquer à la première occasion!!
Enfin bref, on est encore loin d'avoir tout découvert sur l’alimentation alors ne prenaient pas pour des fous ceux qui innove :D
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Messagepar skyllers le 10/12 17h07

Intéressant paddy je me renseignerai a l'occasion
Mon cahier d'entraînement: viewtopic.php?f=7&t=35482
Mon cahier de diet: viewtopic.php?f=41&t=35651
Mes photos et vidéos: viewtopic.php?f=8&t=36133
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Messagepar matclems le 10/12 17h12

Entre manger des glucides le soir après l'entraînement ou prendre une cuillère de miel avant de dormir, il y a quand même une différence non ? Ce n'est simplement pas une bonne habitude et n'a pas vraiment d'intérêt en soit à être intégré à une diète.
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Messagepar Kinder1 le 10/12 17h18



C'est à lui d'en décider :)
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Messagepar Paddy92 le 10/12 17h20

matclems a écrit:Entre manger des glucides le soir après l'entraînement ou prendre une cuillère de miel avant de dormir, il y a quand même une différence non ? Ce n'est simplement pas une bonne habitude et n'a pas vraiment d'intérêt en soit à être intégré à une diète.

mon avis perso: pas d intérêt avant de dormir dans le cadre d une diète de sportif , que ce soit au régime ou en PDM , après tu vas pas te retrouver avec un gros bourrelet de gras tant que tu défonces pas le pot tous les soirs et que tu l intègres à tes macros!
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Messagepar Kinder1 le 10/12 17h23

Surtout avec une charge glycémique de 6!!! :arrow: tout est dans la quantité...
En plus le miel à de nombreuses vertu connu
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Messagepar skyllers le 10/12 18h02

J'suis d'accord avec matclems sur le fait que ça n'a rien à faire dans une diet stricte, mais comme paddy le dis en sois c'est pas méchant, je suis pas en sèche donc ça m'importe peu de prendre un peu de gras ( surtout pour le peux que je vais prendre avec une cuillère de miel par jours je connais mon corps :) ).
Mais c'est vrai que j'aurais même pas dû le noter dans ma diet même si je la prend en compte personnellement.
Kinder1 a écrit:Surtout avec une charge glycémique de 6!!! T'as vu ça où ? ça me parait bien faible quand même :wtf:
:arrow: tout est dans la quantité...
En plus le miel à de nombreuses vertu connu
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Mes photos et vidéos: viewtopic.php?f=8&t=36133
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Messagepar Paddy92 le 10/12 18h07

Il ne faut pas confondre charge glycemique et indice glycemique!
C est vrai aussi d ici, on parle généralement d indice! ;)
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Messagepar Kinder1 le 10/12 18h31

Il y a pas d'histoire de confondre ici mais l'un ne va pas sans l'autre, tu parles constamment d'IG mais la quantité ingérée est aussi importante :)
J'ai toujours l’exemple de la carotte en tête, en même temps elle est connu celle là ;)
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Messagepar Paddy92 le 10/12 18h45


exactement!
c est ce qui est mis à jour dans la page de Thierry Souccar
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Messagepar Kinder1 le 10/12 18h53

Paddy92 a écrit:
Kinder1 a écrit:Il y a pas d'histoire de confondre ici mais l'un ne va pas sans l'autre, tu parles constamment d'IG mais la quantité ingérée est aussi importante :)
J'ai toujours l’exemple de la carotte en tête, en même temps elle est connu celle là ;)

exactement!
c est ce qui est mis à jour dans la page de Thierry Souccar


Une référence en la matière ;)
Son livre sur le lait aussi
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Messagepar Hasapiko le 10/12 21h03

Paddy92 a écrit:
matclems a écrit:Entre manger des glucides le soir après l'entraînement ou prendre une cuillère de miel avant de dormir, il y a quand même une différence non ? Ce n'est simplement pas une bonne habitude et n'a pas vraiment d'intérêt en soit à être intégré à une diète.

mon avis perso: pas d intérêt avant de dormir dans le cadre d une diète de sportif , que ce soit au régime ou en PDM , après tu vas pas te retrouver avec un gros bourrelet de gras tant que tu défonces pas le pot tous les soirs et que tu l intègres à tes macros!


Paddy a bien resumé, si tu l'intègres à tes macro, il n'y a pas de souci.
Perso parfois je mange une banane ou un petit fruit avant de dormir et ça n'a pas d'interêt (ou peut être un seul je dors mieux sans avoir faim), mais ça ne change rien.

skyllers a écrit:C'est d'ailleurs pourquoi j'ai refusé de prendre de la whey ou tout autres produits malgré tout les éloges qu'on leur fait.

A mon avis, le seul avantage de la whey, (whey + flocon d'avoine) c'est quand tu n'as pas envie de faire à manger ou que tu en as marre de manger la même chose (c'est déjà enorme), le reste c'est du pipeau ;)

Kinder1 a écrit:c'est à dire que si on as 17 % de BF mais que l'on souhaite encore prendre un peu de poids

Franchement les histoires de 10% de bodyfot et abdos... Tout le monde ne trouve pas ça beau et tout le monde n'a pas ça en objectif. Après si tu vas toucher les 20% de gras, c'est pas forcement bon pour ta santé non plus.
Je pense qu'entre 12-15% on est bien visuellement et c'est facile à maintenir toute l'année.
Après il reste le débat de comment ça se mesure, au final ça ne veut rien dire :lol:

matclems a écrit:Entre manger des glucides le soir après l'entraînement ou prendre une cuillère de miel avant de dormir, il y a quand même une différence non ?

J'aimerai bien avoir la réponse pour tout le monde à cette question :confused:
A mon avis, du moment qu'on ne dépasse le total de kcal, il n'y a pas de différence.
Que ce soit avant de dormir ou au reveil des glucides sont des glucides, on ne stocke pas plus ni moins.
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