A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

helloall : avis sur mon programme de musculation

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

helloall : avis sur mon programme de musculation

Messagepar helloall le 06/10 12h16

Bonjour,

Nouveau sur le forum mais intermédiaire en musculation, j’aimerais avoir votre avis (exercices à ajouter/supprimer, nombre de répétitions à diminuer...) sur mon programme qui s'étale sur 5 jours.

séance 1 - dos :

extension lomnaire à la chaise 4*20
tirage poitrine 4*15-20
tirage à la poulie basse 4*15-20
rowing un bras 4*15-20
shrug haltères 4*25-30

séance 2 - jambes :

squat 4*20
presse à cuisse 4*15
leg curl 4*20
leg extension assis 4*20
mollets assis 3*15

séance 3 - épaules :

L-fly haltères 4*20
élévations latérales 4*10
rowing menton barre 3*20
développé haltères 3*10-15
pec deck inversé 3*20

séance 4 - bras :

curl haltères 4*20
curl barre 3*15
extension nuque à un bras 4*20
extension nuque 4*20
extension à la poulie avec corde 3*20
développé couché prise serrée 3*20

séance 5 - pectoraux :

développé couché haltères 4*10-15
développé décline barre 3*15-20
développé incliné haltères 3*10-15
développé couché barre 3*10
pec deck 4*20

J'aimerais aussi savoir s'il n'y a pas de soucis à ce que le jour de mes séances varie de semaine en semaine (suivant mes disponibilités) tant que je garde le même ordre dans les séances.

Suivant mes disponibilités dans les prochaines semaines, je ne sais pas encore réellement si je parviendrai à aller à la salle de sport 5 fois par semaine donc je me demandais si un programme split sur 4 jours peut être "créé" simplement en reprenant ce programme 5 jours (avec vos recommandations éventuelles) en ajoutant les biceps à la séance dos et les triceps à la séance pectoraux.

Merci d'avance.

Bonne journée à tous.
helloall
 
Messages: 4
Inscription: 06/10 11h50
Réputation: 0


helloall : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/10 12h45

Salut !

Pour moi tu devrais passer à 4 jours tout de suite, ne serait-ce que pour avoir une meilleure récup et ne pas cramer les triceps la veille des pecs, ce n'est pas très judicieux.

Ensuite je trouve tes séries trop longues, surtout sur les exercices de base. Il y a une raison particulière ?

helloall a écrit:séance 1 - dos :

extension lomnaire à la chaise 4*20
tirage poitrine 4*15-20
tirage à la poulie basse 4*15-20
rowing un bras 4*15-20
shrug haltères 4*25-30

séance 2 - jambes :

squat 4*20
presse à cuisse 4*15
Je rajouterais un exercice pour les ischios ici
leg curl 4*20
leg extension assis 4*20
mollets assis 3*15

séance 3 - épaules :

L-fly haltères 4*20
élévations latérales 4*10
rowing menton barre 3*20 à mettre en 2ème
développé haltères 3*10-15 à mettre en 1er
pec deck inversé 3*20

séance 4 - bras :

curl haltères 4*20
curl barre 3*15
extension nuque à un bras 4*20 2 extensions nuque ça fait doublon, supprimes-en une et rajoute un exercice pour les biceps pour avoir autant d'exos biceps que triceps
extension nuque 4*20
extension à la poulie avec corde 3*20
développé couché prise serrée 3*20 à mettre en 1er exercice triceps

séance 5 - pectoraux :

développé couché haltères 4*10-15 beaucoup trop d'exercices et trop de développés. Garde un développé barre + un développé haltères et complète par un écarté par exemple.
développé décline barre 3*15-20
développé incliné haltères 3*10-15
développé couché barre 3*10
pec deck 4*20

J'aimerais aussi savoir s'il n'y a pas de soucis à ce que le jour de mes séances varie de semaine en semaine (suivant mes disponibilités) tant que je garde le même ordre dans les séances. Perso je n'y vois aucun problème

Suivant mes disponibilités dans les prochaines semaines, je ne sais pas encore réellement si je parviendrai à aller à la salle de sport 5 fois par semaine donc je me demandais si un programme split sur 4 jours peut être "créé" simplement en reprenant ce programme 5 jours (avec vos recommandations éventuelles) en ajoutant les biceps à la séance dos et les triceps à la séance pectoraux. fais-le dès maintenant

Merci d'avance.

Bonne journée à tous. bonne journée à toi aussi :)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 30434
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 490

helloall : avis sur mon programme de musculation

Messagepar helloall le 06/10 20h40

Merci pour ta réponse.

Voilà, j'ai modifié mon programme en fonction de tes commentaires :

séance 1 - dos + bras

extension lomnaire à la chaise 4*20
tirage poitrine 4*15-20
tirage à la poulie basse 4*15-20
rowing un bras 4*15-20
shrug haltères 4*25-30

curl haltères 4*20
curl barre 3*15
curl concentré 4*15

séance 2 - jambes :

squat 4*20
presse à cuisse 4*15
soulevé de terre 4*15
leg curl 4*20
leg extension assis 4*20
mollets assis 3*15

séance 3 - épaules

développé haltères 3*10-15
rowing menton barre 3*20
L-fly haltères 4*20
élévations latérales 4*10
pec deck inversé 3*20

séance 4 - pectoraux + triceps

développé couché haltères 4*10-15
développé couché barre 3*10
écarté couché 4*10-15
pec deck 4*20

développé couché prise serrée 3*20
extension nuque 4*20
extension à la poulie avec corde 3*20

En fait, pour le nombre de répétitions, j'ai toujours fait une vingtaine de répétitions, c'est plus par préférence et par habitude. Mais si c'est contre-productif ou moins efficace que des séries plus courtes avec plus de poids, je veux bien diminuer le nombre de répétitions.

A +
helloall
 
Messages: 4
Inscription: 06/10 11h50
Réputation: 0

helloall : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/10 07h10

helloall a écrit:Merci pour ta réponse.

Voilà, j'ai modifié mon programme en fonction de tes commentaires :

séance 1 - dos + bras

extension lomnaire à la chaise 4*20 Je le mettrais plutot à la fin
tirage poitrine 4*15-20
tirage à la poulie basse 4*15-20
rowing un bras 4*15-20
shrug haltères 4*25-30

curl haltères 4*20 curl haltères et curl barre ça fait doublon, c'est quasi le même mouvement, tu travailles avec le même angle. Fais plutôt curl incliné et curl au pupitre par exemple
curl barre 3*15
curl concentré 4*15 Peu utile, si tu tiens à faire 3 exercices pour les biceps, fais curl barre (ou tractions supination) + curl incliné + curl pupitre (ou spider curl si tu n'as pas de pupitre)

séance 2 - jambes :

squat 4*20
presse à cuisse 4*15
soulevé de terre 4*15 OK si jambes tendues
leg curl 4*20
leg extension assis 4*20
mollets assis 3*15

séance 3 - épaules

développé haltères 3*10-15
rowing menton barre 3*20
L-fly haltères 4*20 à mettre au début en guise d'échauffement
élévations latérales 4*10
pec deck inversé 3*20

séance 4 - pectoraux + triceps

développé couché haltères 4*10-15 pareil, couché barre + couché haltère ça fait doublon. Fais couché barre + développé incliné haltères par exemple
développé couché barre 3*10
écarté couché 4*10-15 Là aussi change d'angle, écarté décliné par exemple ou dips
pec deck 4*20

développé couché prise serrée 3*20
extension nuque 4*20
extension à la poulie avec corde 3*20

En fait, pour le nombre de répétitions, j'ai toujours fait une vingtaine de répétitions, c'est plus par préférence et par habitude. Mais si c'est contre-productif ou moins efficace que des séries plus courtes avec plus de poids, je veux bien diminuer le nombre de répétitions. Tout dépend de ce que tu recherches. Pour la masse, 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions suffisent sur les exos de base et 10 à 20 sur l'isolation. Après il peut être intéressant de varier les fourchettes de répétitions, surtout quand on fait plusieurs exercices pour un même groupe musculaire. Par exemple pour les pecs :

développé couché : 3x4-8
développé incliné haltères : 3x8-12
écarté décliné : 3x12-20


A +
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 30434
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 490

helloall : avis sur mon programme de musculation

Messagepar helloall le 07/10 16h07

Salut,

Ok d'accord pour tous tes commentaires.

Par contre, tu n'aurais pas un exercice à me conseiller pour les ischios qui n'est pas trop risqué pour le dos ? J'ai un peu peur du soulevé de terre jambes tendues qui me parait assez risqué.

Et je viens aussi de remarquer que la séance des épaules se trouve juste avant la séance des pectoraux, ce qui n'est pas l'idéal je pense. Je précise que je suis souvent disponible le vendredi, samedi et dimanche, donc pas de possibilité de mettre un jour de repos.
Donc, je pense plutôt inversé jambes et épaules pour avoir cet ordre-ci : dos/biceps (un jour de la semaine) puis épaules (vendredi) puis jambes (samedi) puis pectoraux/triceps (dimanche). Plus ou moins comme le programme indiqué sur le site sauf que je ne laisserais pas de jour de repos entre les épaules et les jambes. Je suppose qu'il n'y a pas de soucis ?

En tout cas, un grand merci à toi pour tes conseils. :)
helloall
 
Messages: 4
Inscription: 06/10 11h50
Réputation: 0

helloall : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/10 16h26

helloall a écrit:Salut,

Ok d'accord pour tous tes commentaires.

Par contre, tu n'aurais pas un exercice à me conseiller pour les ischios qui n'est pas trop risqué pour le dos ? J'ai un peu peur du soulevé de terre jambes tendues qui me parait assez risqué. Le hip thrust est très bien, après tu as les extensions au banc à lombaires, le glute ham raise, le leg curl,...

Et je viens aussi de remarquer que la séance des épaules se trouve juste avant la séance des pectoraux, ce qui n'est pas l'idéal je pense. Je précise que je suis souvent disponible le vendredi, samedi et dimanche, donc pas de possibilité de mettre un jour de repos. Ah oui autant pour moi je n'avais pas remarqué
Donc, je pense plutôt inversé jambes et épaules pour avoir cet ordre-ci : dos/biceps (un jour de la semaine) puis épaules (vendredi) puis jambes (samedi) puis pectoraux/triceps (dimanche). Plus ou moins comme le programme indiqué sur le site sauf que je ne laisserais pas de jour de repos entre les épaules et les jambes. Je suppose qu'il n'y a pas de soucis ? Ce sera mieux comme ça oui ou alors dos/biceps, pecs/triceps, jambes puis épaules, comme tu préfères :)

En tout cas, un grand merci à toi pour tes conseils. :)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 30434
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 490

helloall : avis sur mon programme de musculation

Messagepar helloall le 09/10 19h47

Je te remercie pour ta dernière réponse. ;)

A la prochaine. :)
helloall
 
Messages: 4
Inscription: 06/10 11h50
Réputation: 0


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Avis sur vos programmes d'entraînement



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 0 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2020 SuperPhysique™