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Messagepar dindon le 09/10 15h27

salut à tous

je pratique serieusement la muscu depuis juin (j'avais commencé avant mais de façon aléatoire) avec un entrainnement half body, mais depuis septembre j'ai repris le mma à raison de 3 à 4 entrainnements par semaine
mon probleme est donc que je n'ai plus que 2 séances à consacrer à la muscu, et avec le half body, je ne fais donc plus qu'une séance par muscle (et je sens que je récupère vite donc c'est pas suffisant)

sachant qu'au mma, on est pas trop axé renforcement musculaire (il y a beaucoup de cours par semaine et certains ne sont consacrés qu'au physique, je ne vais donc pas à ceux là) donc une séance de boxe pourra compter comme une grosse séance cardio en gros

j'ai donc pensé repasser sur un full body afin de stimuler au mieux ma croissance musculaire, j'ai fait un programme avec 2 séances un peu différentes pour un travail plus complet (sauf sur quelques gros exercices que je prefere faire 2 fois pour la progression)


mecredi:

squat 4*6
sdt jambes tendues 4*6
DC 4*6
tractions pronation 4*7
DMilitaire 4*8
Shrugs 4*8
curl barre 4*6
barre au front 4*8
mollets debout 4*14

vendredi:

squat 4*10
curl ischios 4*6
DC 4*10
rowing barre ou tirage sol ?
D halteres epaules 4*10
tirage menton 4*8
curl marteau 4*6
triceps poulie (corde) 4*8
mollets assis 4*14

voilà que pensez vous de ce programme?

merci
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/10 18h44

dindon a écrit:salut à tous Salut !


mecredi:

squat 4*6
sdt jambes tendues 4*6
DC 4*6
tractions pronation 4*7
DMilitaire 4*8
Shrugs 4*8 pas terrible, je ferais plutôt rowing menton ou rowing haltère à 1 bras ou encore rowing haltères sur banc incliné
curl barre 4*6
barre au front 4*8
mollets debout 4*14

vendredi:

squat 4*10
curl ischios 4*6
DC 4*10
rowing barre ou tirage sol ? tractions supi ? Tu as déjà le tirage menton pour les trapèzes ;)
D halteres epaules 4*10
tirage menton 4*8
curl marteau 4*6
triceps poulie (corde) 4*8
mollets assis 4*14

voilà que pensez vous de ce programme? Pas mal mais attention, 4 séries ça peut faire beaucoup en full. Et je vois que tu fais peu de répétitions sur certains exos. Tu pourrais faire du 6-10 ou 8-12 reps sur la base et 10-15 ou 12-20 sur l'isolation. Enfin perso je suis en full aussi et je ne fais plus d'iso, je m'organise comme ça :

1 exo quadriceps (squat ou variante ou presse),
1 exo pecs (1 développé au choix ou dips),
1 exo dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exo ischios (hip thrust ou soulevé de terre jambes tendues),
1 exo épaules (développé militaire ou variante),
1 exo trapèzes (1 rowing au choix),
1 exo pour les abdos (qui puisse être réalisé avec lest de préférence)

Les biceps travaillent avec les tractions et rowing, les triceps avec les développés/dips donc je trouve inutile de leur en remettre une couche mais si tu y tiens tu peux les laisser ;)


merci
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Messagepar dindon le 09/10 23h16

Ok merci pour la reponse

Donc tu penses que les shrugs c est pas le top pour les trapezes (du coup vaut mieux que je reste sur le tirage menton sur les 2 séances alors)

Pour le rowing barre je pensais que c etait plus pour le dos (ou alors je me suis peut etre trompé sur le nom de l'exo,mais traction supi c'est une bonne idée ça me permettrait de travailler un peu mieu les biceps et de virer les curls)

En tout cas c'est cool d avoir pris le temps de repondre je vais essayer comme ça et pour l isolation biceps triceps ça seta suivant le temps que me prend la séance

Sinon tu penses que c est mieux de varier les exos entre 2 seances ou de refaire la meme seance a chaque fois?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/10 08h19

dindon a écrit:Ok merci pour la reponse

Donc tu penses que les shrugs c est pas le top pour les trapezes (du coup vaut mieux que je reste sur le tirage menton sur les 2 séances alors)

N'importe quel rowing sera mieux que les shrugs pour les trapèzes ;)

Pour le rowing barre je pensais que c etait plus pour le dos (ou alors je me suis peut etre trompé sur le nom de l'exo,mais traction supi c'est une bonne idée ça me permettrait de travailler un peu mieu les biceps et de virer les curls)

Oui, le rowing barre c'est pour le dos mais il cible plus les trapèzes que les dorsaux :)

En tout cas c'est cool d avoir pris le temps de repondre je vais essayer comme ça et pour l isolation biceps triceps ça seta suivant le temps que me prend la séance

Sinon tu penses que c est mieux de varier les exos entre 2 seances ou de refaire la meme seance a chaque fois?

Je pense que c'est mieux de garder les mêmes exercices à chaque séance pour une progression plus régulière (c'est comme ça que je fais personnellement :) ).
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Messagepar dindon le 11/10 12h27

ok
je rentre de ma séance j'ai pu tout caser ça passe nickel (par contre là je suis exténué)

en tout cas merci des conseils je verrai comment ça évolue avec le temps
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