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Comment sortir de l'obésité et devenir une athlète ?

Questions précises et discussions sur la diététique sportive

Comment sortir de l'obésité et devenir une athlète ?

Messagepar Odilederay le 10/10 14h09

Bonjour à tous,

Je suis Odile et je vais sur mes 25 ans.
J'ai été obèse, puis sportive (haltéro, muscu, cardio, crossfit) et re obèse... J'ai stoppé le sport, mangé n'importe comment, je pèse aujourd'hui 92 kg pour 1m63. Je regrette amèrement ce laisser aller.

J'ai un rapport très délicat avec la nourriture. Plus je me sens mal dans mon corps plus je mange. C'est le serpent qui se mord la queue.
J'ai tenté de me remettre au sport, chez moi, mais je ne suis pas motivée. J'ai perdu ma force, mon endurance, il ne reste que la mollesse...
Je me fais mon menu, le respecte quelques jours puis je craque sur la mal bouffe, mes efforts sont gâchés, perte de motivation ==> bouffe !

Je ne sais jamais quoi manger, le matin j'ai pas le temps donc je déjeune pas, au boulot j'ai faim, je mange des gâteaux, c'est n'importe quoi. Je précise que je suis végétarienne.
Je mange du fromage à tous les repas, beaucoup trop de sauce (mayo).

Bref, j'aimerais retrouver mon corps et mes habitudes d'avant. J'ai donc décidé de m'inscrire dans une salle de fitness dès lundi. Je me marie dans 6 mois. Bon, j'espère pas de miracle en six mois mais c'est une motivation supplémentaire !
Le hic, c'est que je ne sais pas par quoi commencer, 100% de cardio ? Un peu de muscu tout de même ou attendre la fin de ma sèche pour commencer...
Alimentation, je fais comment, je supprime tout et je serre les dents ?
Combien de fois par semaine minimum dois-je m'entraîner ?

Je suis une perdue et j'ai besoin de précieux conseils,
Merci d'avance :super_lol:
Odilederay
 
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Messagepar Odilederay le 17/10 18h11

Bon, comme pas de réponse, j'ai fais des recherches pour tenter de répondre à mes questions seule :super_lol:

J'ai décidé d'aller 5x par semaine à la salle : Pour deux séances de muscu, trois séances de cardio dont une type crossfit.

Voici mon programme muscu :
Jour 1 :
Jambes
Squats
Leg curl assis

Triceps
Dips
Extension nuque

Biceps
Curl incliné
Curl marteau

Abdos
Crunchs
Enroulement du bassin

Jour 2 :
Dos
Soulevé de terre jambes tendues
Rowing barre pronation

Pectoraux
Développé couché avec haltères
Développé incliné avec haltères
Écarté incliné

Épaules
Développé militaire
Élévations latérales
Oiseau avec haltères

Concernant l'alimentation, je cherche encore la bonne manière de m'alimenter qui, je pense variera tous les mois voir tous les deux mois selon les résultats :)
Odilederay
 
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Messagepar Ams' le 26/10 16h12

Coucou Odile. J'ai vu que tu soulignais l'absence de réponse donc je me lance.

Je ne comprends pas très bien l'intérêt d'être végétarienne si c'est pour manger une blinde de fromage et de mayo. A part le côté overshoot transitionnel de réconfort post arrêt de viande avant de passer à une alimentation beaucoup plus végétale (voire végétalienne), ce qui est plus sain, je pense que c'est un entredeux peu productif.

Il peut donc être intéressant de considérer un retour en arrière avec un peu de viande bio ou au contraire un pas en avant vers le végétal mais dans les deux cas avec moins de produits laitiers et de junk food en général.

Je dis ça sans aucun jugement car j'ai moi-même été végétarien pendant une période (puis végétalien maintenant) et c'est vrai que ma période végétarienne a commencé par une grosse consommation de fromage, vache-qui-rit à gogo, sans parler du coca (j'étais devenu clairement skinny-fat ah ah). Mais bon, je me répète mais ça doit pas durer, sinon on grossit c'est normal.

Pour ton programme, je suis un peu un gland et j'ai pas encore totalement défini et stabilisé le mien. Cela dit vu ton objectif clair et "simple" (mincir), faire du cardio ne peut certainement pas faire de mal, c'est sûr.



Je te souhaite aussi de sortir de ce rapport délétère à la nourriture fait de culpabilité et de craquages. Cela n'a aucun sens, il faut s'en libérer totalement. Il s'agit de prendre goût à manger sainement (car c'est BON), pas de se punir avec que des épinards pendant 3 jours et évidemment de "craquer". Dans cette optique, essaie peut-être de voir quels aliments pas très diététiques tu aimes vraiment beaucoup (goût, histoire personnelle, etc.), essaie de les "assainir" en créant tes propres recettes moins caloriques, par exemple. Supprime ensuite tous les autres, ça devrait pas être trop dur. Change peu à peu le contenu de tes placards, remplace les pâtes et le pain blanc par du riz basmati et du pain au seigle (mes chouchous), le fromage par des pâtés au soja peu caloriques, par exemple.

Globalement, je te conseille d'établir des règles et de te discipliner (la discipline, la régularité et la pleine introspection sans culpabilité sont beaucoup plus importants que la motivation pour s'améliorer).
Dernière édition par Ams' le 26/10 16h40, édité 1 fois.
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Messagepar Ams' le 26/10 16h36

Je ne sais jamais quoi manger, le matin j'ai pas le temps donc je déjeune pas, au boulot j'ai faim, je mange des gâteaux, c'est n'importe quoi. Je précise que je suis végétarienne.

Je te mets une journée végé si tu veux (réduire peut-être les quantités qui sont adaptées à mon physique de grand zob) :

Matin : je n'ai pas non plus le temps de me faire à manger, je me mixe donc toujours un shaker dont la composition est :
1 Fond de lait de soja à la vanille pour le goût
+ Reste d'eau jusqu'à avoir environ 700ml (gros shaker :D)
+ ~60g de protéines de soja (tu as de la chance, étant une femme, ça ne te rendra pas "pédé" comme on peut lire dans des commentaires youtube... :idiot: )
+ Une banane pas trop mûre
+ ~60g d'avoine instantanée
+ Dosette MP (désolé pour la pub mais c'est genre un dé à coudre) de graines de lin
+ Même dosette de créatine
+ Même dosette de cacao pur
+ Une pomme, parfois
Je précise que je consomme ce shaker en une fois. Si tel n'est pas le cas, la banane s'oxyde assez vite après 1heures et ça devient dégueu. Donc si tu veux le consommer petit à petit, évite la banane.

Midi
100g de riz basmati cuit à l'eau avec bouillon de légumes peu salé + zeste de citron + gingembre + piment + noix de beurre végétal
100g de lentilles cuites dans de l'eau avec du jus de tomates
+ Fruits (clémentines, raisin, pommes)
+Boisson : un verre de jus multivitaminés à la stévia dilué à l'eau.

Collation après le sport vers l'heure du goûter : La même qu'au réveil, tout simplement
Alternative : un bol de lait de soja avec créatine + graines de lin + muesli protéiné à ras bord mélangé avec amandes, noix, cacahuètes, cajou et baies de goji + un tout petit filet de sirop d'agave/miel sur le dessus pour le fun.

Soir
Plâtrée d'assortiment de légumes surgelés coupés en dés (pommes de terre, haricots, petits pois, carottes, chou-fleur) réchauffée à la poêle avec 200g de tofu haché, des épices et un peu d'huile de coco+colza pour pas que ça accroche.
+Boisson : un verre de jus multivitaminés à la stévia dilué à l'eau.

Ailleurs durant la journée, en cas de faim : des fruits de table et quelques noix diverses. C'est facile à emporter. Tu peux aussi te faire des thés verts, te renseigner sur les index glycémiques pour privilégier les faibles IG et fuir les hauts.
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Messagepar RiMa le 11/11 13h21

Le fait que tu sois végétarienne rajoute une difficulté dans l'équation. Surtout que vu ce que tu as noté, il y a pas mal de déséquilibres, de carences, et surtout de manque d'informations pour nous, afin qu l'on puisse t'aider.

Concernant tes entrainements, suit un programme du site pour femme, en te calant 3/4 séances de sport par semaine. En commençant par la musculation, et en finissant par le cardio.
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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Messagepar takumi le 20/11 20h38

Bonjour
Je rejoint Rima
Bravo pour le mariage
je ne comprends pas pourquoi tu es mal ds ta tête! tu te marie donc .....; bref c’est pas le sujet ;)
être végétarien est clairement plus difficile a ce caler des repas avec des ratio bien défini, la dessus je ne pourrais t'aider , mais une chose est sur , je peux que te motivé a faire du sport , et p-e même, favoriser les séance de crossfit avec une alimentation saine, ds 3 mois tu as perdu + 25% de masse graisseuse , sure !
courage et persiste
Rima et moi savons ce que tu vie, nous y sommes passés :)
cdlt
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