Je me présente je m'appelle Pierre, j'ai 22 ans et j'habite à Lille. J'ai démarré la musculation en salle il y a 1 mois. Ancien grand sportif, j'ai tout arrêté pour me concentrer sur mes études et j'ai également mangé de manière déplorable pendant 5 ans. Résultat: un physique pas trop au top. Je me suis repris en main en améliorant mon activité physique et mon alimentation et je suis passé de 115 kg il y a un an à 90kg aujourd'hui. Je démarre la musculation parce que j'ai pris conscience de l'importance du bien être physique et j'ai envie de pouvoir être fier de mon corps!
voici mon gabarit aujourd'hui:
1m88
90kg
Mon objectif: obtenir un physique assez massif et dessiné d'ici 1 an environ. C'est à dire que j'aimerais arriver à 80 kg relativement sec (peu être un peu plus si c'est du muscle ya pas de raisons
)Voici le programme que j'effectue du lundi au vendredi:
Jour 1: Pecs et bras
PECS
Développé couché: 4*8 rep à 60 kg
Développé incliné haltères: 4*8 rep à 20 kg
Écarté poulie vis à vis : 4*10 rep à 15 kg
BICEPS:
Curl barre EZ: 4*10 rep à 30 kg
Curl haltère prise marteau: 4*10 rep à 14 kg
TRICEPS:
Dips: 4*6 rep au poid de corps
Extension poulie 4*10 rep à 50 kg
séance abdos pour clôturer
Jour 2: Dos et Épaules
ÉPAULES:
élévations latérales: 4*8 rep à 14 kg
élévations de face: 4*8 rép à 14kg
développé militaire aux haltères: 4*8 rep à 18 kg
DOS:
tractions: 4*3 rép (et encore... j'ai du mal
)tractions à la poulie haute: 4*10 rep à 50 kg
lombaires au poid du corps
Jour 3: Jambes
JAMBES:
Presse: 4*10 rep (je sais pas exactement le poids mais je fais en sorte de mettre le max tout en controlant bien le mvt)
fentes marchées avec haltères: 4*12 rep à 18kg
squat: 4*8 rep à 60 kg
mollet à la presse 4*10 rep à 50 kg
séance abdos pour clôturer
Jour 4: Pecs et Bras
IDENTIQUE AU JOUR 1
Jour 5: Dos et Épaules
IDENTIQUE AU JOUR 2
séance abdos pour clôturer.
Alors voilà comment je m’entraîne en tant que débutant. je suis pas très fier de certaines de mes perfs (tractions/développé couché
) mais j'imagine que ça va venir.Je me suis inspiré de mon ressenti et du site SuperPhysique pour faire ce programme j'ai essayé de réfléchir afin de ne pas tomber dans les pièges de débutants et de faire quelque chose d'équilibré qui me permettra de progresser.
NÉANMOINS, j'ai constitué moi-même ce programme, j'imagine qu'il est super critiquable et je compte sur les personnes ayant des connaissances en entrainement afin de me remettre dans le droit chemin si besoin y est!
votre aide sera très précieuse pour moi alors j'adresse d'avance de sincère remerciements à tous ceux qui m'apporteront leur expertise
PS: au niveau de la diète, je mange proprement sauf 2/3 cheat meal le week-end
