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Programme routine débutant ! - A-Romeo

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Programme routine débutant ! - A-Romeo

Messagepar A-Romeo le 11/10 20h19

Yop tout le monde :-)

J'ai beaucoup lu un peu partout avant de poster, en espérant ne pas m'être foiré .
Côté mensurations : 1.74m, 81.5 kg , encore gras pour l'instant, elle part petit à petit :D, j'ai commencer serieusement il y a 1 mois.
Enfin bref parlons programme !
C'est donc un split routine sur 4 jours + du footing 1 jour.

Donc:

Lundi : Pectoraux/Triceps

Ecartés couchés avec haltères
3*15 repos de 1min

Développé couché
4*10 repos de 1 min 30

Développé incliné
4*10 repos de 1min30

Développé couché en prise serré
4*12 repos de 2 min

Dips
3 série jusqu'à l'échec, repos de 2min

Extensions verticales à une main
4*8 repos 1min30


Mardi : Quadriceps/Fessiers/Ischios

Squat
4*10 repos de 1min30

Soulevé de terre roumain
4*8 repos de 2min

Fentes avec barre
3x15/jambes repos de 2min

Leg curl
4*12 repos de1min30

Leg extension
4*12 repos de 1min30


Mercredi :
40min de footing + Abdos


Jeudi : Dos/Biceps

Rowing Yates
4*10 repos de 1min30

Tractions
3 série jusqu'à l'échec repos de 1min30 (je débute en traction j'en fait très peu)

Curl pupitre unilatéral
4*10 repos de 1 min 30

Curl pupitre barre supination
4*8 repos de 1min30

Curl prise marteau debout
4*10 repos de 1min30


Vendredi : Épaules/Mollets/Lombaires/Avant bras

Oiseau incliné haltères
4*10 repos de 1min

Elévations latérales avec haltères
4*12 repos de 1min

Rowing vertical barre
4*10 repos de 1min

Extensions mollets debout à la barre
3*20 repos de 1min

Extensions des mollets assis avec haltères
3*20 repos de 1 min

Extensions au sol
3*15 repos de 1min

Flexion poignets barre
3*12 repos de 30 sec

Extensions de poignets haltères
3*12 repos de 30sec


Samedi et dimanche repos ou abdos un des 2 jours

Voilà qu'en pensez vous?
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Programme routine débutant ! - A-Romeo

Messagepar Paddy92 le 11/10 20h37

Slt,
A-Romeo a écrit:Yop tout le monde :-)

J'ai beaucoup lu un peu partout avant de poster, en espérant ne pas m'être foiré .
Côté mensurations : 1.74m, 81.5 kg , encore gras pour l'instant, elle part petit à petit :D
Enfin bref parlons programme !
C'est donc un split routine sur 4 jours + du footing 1 jour.

Donc:

Lundi : Pectoraux/Triceps

Ecartés couchés avec haltères en 4 eme position
3*15 repos de 1min

Développé couché
4*10 repos de 1 min 30

Développé incliné
4*10 repos de 1min30

Développé couché en prise serré
4*12 repos de 2 min

Dips
3 série jusqu'à l'échec, repos de 2min

Extensions verticales à une main
4*8 repos 1min30


Mardi : Quadriceps/Fessiers/Ischios

Squat
4*10 repos de 1min30

Soulevé de terre roumain
4*8 repos de 2min

Fentes avec barre
3x15/jambes repos de 2min

Leg curl
4*12 repos de1min30

Leg extension
4*12 repos de 1min30


Mercredi :
40min de footing + Abdos


Jeudi : Dos/Biceps

Rowing Yates quelle prise?
4*10 repos de 1min30

Tractions quelle prise?
3 série jusqu'à l'échec repos de 1min30 (je débute en traction j'en fait très peu)

Curl pupitre unilatéral
4*10 repos de 1 min 30

Curl pupitre barre supination
4*8 repos de 1min30

Curl prise marteau debout
4*10 repos de 1min30

un curl à suprimer
Vendredi : Épaules/Mollets/Lombaires/Avant bras
dev militaire

Oiseau incliné haltères
4*10 repos de 1min

Elévations latérales avec haltères en dernier exo
4*12 repos de 1min

Rowing vertical barre (?)
4*10 repos de 1min

Extensions mollets debout à la barre pourquoi les mollets ici ? Travaille les avec les cuisses
3*20 repos de 1min

Extensions des mollets assis avec haltères
3*20 repos de 1 min

Extensions au sol
3*15 repos de 1min

Flexion poignets barre sert à rien
3*12 repos de 30 sec

Extensions de poignets haltères sert à rien
3*12 repos de 30sec


Samedi et dimanche repos ou abdos un des 2 jours

Voilà qu'en pensez vous?

Bonne repartition à part les mollets et les avants bras! L order des exos est aussi important!
Peut être programme un peu trop chargé ! A voir! ;)
1,80 m / 74,1 kg


“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
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Messagepar A-Romeo le 11/10 20h55

Paddy92 a écrit:Slt,
A-Romeo a écrit:Yop tout le monde :-)

J'ai beaucoup lu un peu partout avant de poster, en espérant ne pas m'être foiré .
Côté mensurations : 1.74m, 81.5 kg , encore gras pour l'instant, elle part petit à petit :D
Enfin bref parlons programme !
C'est donc un split routine sur 4 jours + du footing 1 jour.

Donc:

Lundi : Pectoraux/Triceps

Ecartés couchés avec haltères en 4 eme position 4ème ? Après le 1er xercice de triceps?
3*15 repos de 1min

Développé couché
4*10 repos de 1 min 30

Développé incliné
4*10 repos de 1min30

Développé couché en prise serré
4*12 repos de 2 min

Dips
3 série jusqu'à l'échec, repos de 2min

Extensions verticales à une main
4*8 repos 1min30


Mardi : Quadriceps/Fessiers/Ischios

Squat
4*10 repos de 1min30

Soulevé de terre roumain
4*8 repos de 2min

Fentes avec barre
3x15/jambes repos de 2min

Leg curl
4*12 repos de1min30

Leg extension
4*12 repos de 1min30


Mercredi :
40min de footing + Abdos


Jeudi : Dos/Biceps

Rowing Yates quelle prise? Supination
4*10 repos de 1min30

Tractions quelle prise? Supination aussi
3 série jusqu'à l'échec repos de 1min30 (je débute en traction j'en fait très peu)

Curl pupitre unilatéral
4*10 repos de 1 min 30

Curl pupitre barre supination
4*8 repos de 1min30

Curl prise marteau debout
4*10 repos de 1min30

un curl à suprimer Du coup par quoi le remplacer?
Vendredi : Épaules/Mollets/Lombaires/Avant bras
dev militaire Noté!

Oiseau incliné haltères
4*10 repos de 1min

Elévations latérales avec haltères en dernier exo Noté aussi
4*12 repos de 1min

Rowing vertical barre (?) Pour les épaules nommé rowing debout prise serré sur SuperPhysique.
4*10 repos de 1min

Extensions mollets debout à la barre pourquoi les mollets ici ? Travaille les avec les cuisses
3*20 repos de 1min

Extensions des mollets assis avec haltères
3*20 repos de 1 min

Extensions au sol
3*15 repos de 1min

Flexion poignets barre sert à rien
3*12 repos de 30 sec

Extensions de poignets haltères sert à rien
3*12 repos de 30sec


Samedi et dimanche repos ou abdos un des 2 jours

Voilà qu'en pensez vous?

Bonne repartition à part les mollets et les avants bras! L order des exos est aussi important!
Peut être programme un peu trop chargé ! A voir! ;)


Bonsoir :)
En fait je travaille les mollets à pars par gain de temps la seance jambes serait longue, et le vendredi je ne ferais quasiment rien.
Je suis en régime en ce moment et je tiens le rythme (pour l'instant)
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Messagepar Paddy92 le 11/10 21h05

Oui après le DCS
2 curl c est suffisant si ta prise est en supi pour les 2 exos de dos!
Ok pour les mollets!
Bon courage alors pour continuer à progresser au régime! Mais ça c est le top!!! ;)
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Messagepar A-Romeo le 11/10 21h14

Merci !
Je m'étais empatté mais j'avais encore quelques reste reste on va dire, je revois mes abdo c'est déjà ça :)
Mais il me reste encore un bon peu de gras sur le bas ventre et les cuisses.
La motiv' est la !
J'enchaînerais sur une prise de masse ensuite
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Messagepar A-Romeo le 12/10 20h11

Bonsoir !
Je ne suis pas sur que ça soit la bonne sections, mais bon j'aimerais vos avis, voilà j'ai un banc avec chandelles "collées" inclinable, jambes et pupitre, malheureusement le dossier qui s'incline n'est pas du tout stable in bouge beaucoup et pour faire le squat je dois enjamber le banc ce qui n'est pas pratique.
Donc je voudrais en acheter un avec les chandelles indépendantes .
Le problème étant au niveau du budget j'ai vu le black bench de fitness doctor


Jusque là tout va bien mais le dilemme c'est que pour mes exercice de dos (tractions) je nais pas de barre sous la main je dois faire 15 km pour aller jusqu'a un parcours de santé ou il y a une barre et ça m'embête de faire 15 km juste pour ça.
Du coup j'hésite à prendre une chaise romaine. Celle ci :

Mais pour le coup c'est soit l'un soit l'autre.
D'un côté ça m'embête de ne pas pouvoir faire les tractions mais de l'autre le banc que j'ai en ce moment me fait un peu peur.
A votre avis je devrais le changer ou prendre la chaise ?
Sinon le banc est bien ?
J'ai vu le weider 290cw aussi mais il n'est pas en stock.
Su leboncoin il n'y a rien d'intéressant à moins de 70km de chez moi :/
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Messagepar A-Romeo le 13/10 19h24

Ah et j'ai oublier de dire que j'ai voulu prendre un barre de traction qui se met aux portes mais il ne se met à aucune de mes portes :/ soit le mur est trop épais soit le rebord n'est pas assez grand
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Messagepar A-Romeo le 15/10 15h54

Salut :)
Je reviens ici pour une question anatomique on va dire, j'ai remarquer après le training , que mon biceps droit était "plat" sur le dessus, le gauche forme une bosse bien ronde sur le dessus mais le droit il y a comme un méplat, comme si il manquer un bout de muscle .
Pourtant j'entraîne les 2 biceps quasiment de la même manière. C'est rattrapable?
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Messagepar Paddy92 le 15/10 16h04

tu es débutant, il ne faut pas focaliser sur des détails ça s arrange naturellement!
il y a un bon article ici de Rudy sur le sujet!
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Messagepar A-Romeo le 17/10 15h24

J'ai lu oui, mais ça fais que même bizarre ^^
Quand j'avais plus de gras sur les bras je ne remarquais pas mais la ça deviens assez flagrant.
Bon je verrais dans quelques mois.
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