A-Romeo a écrit:Yop tout le monde :-)
J'ai beaucoup lu un peu partout avant de poster, en espérant ne pas m'être foiré .
Côté mensurations : 1.74m, 81.5 kg , encore gras pour l'instant, elle part petit à petit
Enfin bref parlons programme !
C'est donc un split routine sur 4 jours + du footing 1 jour.
Donc:
Lundi : Pectoraux/Triceps
Ecartés couchés avec haltères en 4 eme position
3*15 repos de 1min
Développé couché
4*10 repos de 1 min 30
Développé incliné
4*10 repos de 1min30
Développé couché en prise serré
4*12 repos de 2 min
Dips
3 série jusqu'à l'échec, repos de 2min
Extensions verticales à une main
4*8 repos 1min30
Mardi : Quadriceps/Fessiers/Ischios
Squat
4*10 repos de 1min30
Soulevé de terre roumain
4*8 repos de 2min
Fentes avec barre
3x15/jambes repos de 2min
Leg curl
4*12 repos de1min30
Leg extension
4*12 repos de 1min30
Mercredi :
40min de footing + Abdos
Jeudi : Dos/Biceps
Rowing Yates quelle prise?
4*10 repos de 1min30
Tractions quelle prise?
3 série jusqu'à l'échec repos de 1min30 (je débute en traction j'en fait très peu)
Curl pupitre unilatéral
4*10 repos de 1 min 30
Curl pupitre barre supination
4*8 repos de 1min30
Curl prise marteau debout
4*10 repos de 1min30
un curl à suprimer
Vendredi : Épaules/Mollets/Lombaires/Avant bras
dev militaire
Oiseau incliné haltères
4*10 repos de 1min
Elévations latérales avec haltères en dernier exo
4*12 repos de 1min
Rowing vertical barre (?)
4*10 repos de 1min
Extensions mollets debout à la barre pourquoi les mollets ici ? Travaille les avec les cuisses
3*20 repos de 1min
Extensions des mollets assis avec haltères
3*20 repos de 1 min
Extensions au sol
3*15 repos de 1min
Flexion poignets barre sert à rien
3*12 repos de 30 sec
Extensions de poignets haltères sert à rien
3*12 repos de 30sec
Samedi et dimanche repos ou abdos un des 2 jours
Voilà qu'en pensez vous?
Paddy92 a écrit:Slt,A-Romeo a écrit:Yop tout le monde :-)
J'ai beaucoup lu un peu partout avant de poster, en espérant ne pas m'être foiré .
Côté mensurations : 1.74m, 81.5 kg , encore gras pour l'instant, elle part petit à petit
Enfin bref parlons programme !
C'est donc un split routine sur 4 jours + du footing 1 jour.
Donc:
Lundi : Pectoraux/Triceps
Ecartés couchés avec haltères en 4 eme position 4ème ? Après le 1er xercice de triceps?
3*15 repos de 1min
Développé couché
4*10 repos de 1 min 30
Développé incliné
4*10 repos de 1min30
Développé couché en prise serré
4*12 repos de 2 min
Dips
3 série jusqu'à l'échec, repos de 2min
Extensions verticales à une main
4*8 repos 1min30
Mardi : Quadriceps/Fessiers/Ischios
Squat
4*10 repos de 1min30
Soulevé de terre roumain
4*8 repos de 2min
Fentes avec barre
3x15/jambes repos de 2min
Leg curl
4*12 repos de1min30
Leg extension
4*12 repos de 1min30
Mercredi :
40min de footing + Abdos
Jeudi : Dos/Biceps
Rowing Yates quelle prise? Supination
4*10 repos de 1min30
Tractions quelle prise? Supination aussi
3 série jusqu'à l'échec repos de 1min30 (je débute en traction j'en fait très peu)
Curl pupitre unilatéral
4*10 repos de 1 min 30
Curl pupitre barre supination
4*8 repos de 1min30
Curl prise marteau debout
4*10 repos de 1min30
un curl à suprimer Du coup par quoi le remplacer?
Vendredi : Épaules/Mollets/Lombaires/Avant bras
dev militaire Noté!
Oiseau incliné haltères
4*10 repos de 1min
Elévations latérales avec haltères en dernier exo Noté aussi
4*12 repos de 1min
Rowing vertical barre (?) Pour les épaules nommé rowing debout prise serré sur SP.
4*10 repos de 1min
Extensions mollets debout à la barre pourquoi les mollets ici ? Travaille les avec les cuisses
3*20 repos de 1min
Extensions des mollets assis avec haltères
3*20 repos de 1 min
Extensions au sol
3*15 repos de 1min
Flexion poignets barre sert à rien
3*12 repos de 30 sec
Extensions de poignets haltères sert à rien
3*12 repos de 30sec
Samedi et dimanche repos ou abdos un des 2 jours
Voilà qu'en pensez vous?
Bonne repartition à part les mollets et les avants bras! L order des exos est aussi important!
Peut être programme un peu trop chargé ! A voir!
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