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Programme fullbody a intensité variable

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Programme fullbody a intensité variable

Messagepar skahrz le 11/10 20h44

Avant de poster mon message complet, je tiens juste à préciser que je ne souhaite pas rentrer dans un débat concernant mon training "L a f a y". Juste discuter du format adopté, et si ca peut être une bonne idée ou pas de travailler différement.

Je suis en recherche de masse et puissance (notamment le punch de la boxe), sans négliger le cardio. Je ne peux pas me permettre de m'entrainer plus de 3 fois par semaines à cause de mon travail, et je n'ai pas le temps d'aller courir ou de faire une vrai séance de cardio. D'ou la mise en place de ma deuxième séance. Je vous laisse lire et commenter mon véritable message et j'attends vos avis avec impatience.

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Je fais de la musculation depuis un petit moment, et comme bon (mauvais) débutant j'ai focalisé mon entrainement sur le haut du corps, et pire, sur l'avant du haut du corps (quelle classe pour mon dos...)

Je me suis donc retrouver tres vite en difficulté quand il a fallu faire des tractions et rattrapper le bazar de derrière (je fais 100 kg de bw)

Par curiosité, j'ai attaqué OL il n'y a pas très longtemps et je suis plutôt content des résultats que ca m'a apporté, au niveau du dos (et un peu des jambes aussi) et déçu a la fois pour l'entretien du pec / biceps. Le format me plait bien, mais OL n'est pas vraiment orienté masse, et ça me pose un peu de problème.

De plus, comme je vous l'ai expliqué, et en bon débutant, j'ai zappé de bosser les canes (les gambettes) et je me retrouve avec un retard (bien que réduit grace à OL) assez moche.


Reprise en main des choses

J'ai arrété mon split sur 3 jours (qui ne comprenait donc pas les jambes) et OL (qui me fournissait ce que je voulais pour le dos, mais pas pour les pecs notamment (j'avais des bonnes perfs au bench, ~135kg 1RM)) pour passer sur un fullbody et ainsi travailler plus intensément les jambes et le dos (ainsi que le reste bien sur) plusieurs fois par semaines avant de revenir vers quelque chose de plus classique sur un format split.

Du coup, j'ai travaillé un programme, qui choque à chaque séance, chacune sur un format différent, mais qui travaille les mêmes groupes musculaire à intensité variable, pour la puissance, la sensation et la force. L'idée serait d'avoir un fullbody de plusieurs type et sur des format différents (différents exos, différentes focalisation de travail), et j'ai donc répartit mes séances en 3 séances distinctes :

- La première c est une séance classique avec des charges "lourdes" (à 75-90% du max 1RM)
- La seconde est une séance orienté cardio et "souffrance", d'un style la.fay.ien pour le cardio et le poid du corps (à 100 kg de bw ca fait très très mal)
- La troisième est une séance de concentration et de sensations, descente lente pour une poussé rapide

J'aimerai donc avoir votre avis sur ce format, et sur ce programme. Est ce que c'est une bonne idée ? Est ce que ca m'aiderait à rattraper mes retards et pourquoi pas à progresser sur le format puissance (punch) / force / masse ?


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Séance 1

75% - 90 % des charges, temps de repos adaptés

- 4x6-10 développé couché (1'30 à 3' de repos selon la charge)
- 4x8-12 développé incliné (1'30 de repos)

- 3x6-10 tractions pronations (1'30 d repos)
- 4x15-20 tirage horizontal poids du corps en pronation (sous la barre de la machine smith) (1'30 de repos)

- 3x6-10 squats (1'30 – 3' de repos selon la charge)
- 3x10 fentes (1'30 de repos)

-3x15-20 dips (1'30 de repos)
-3x10 poulie triceps à la corde (1'30 de repos)

- 6x30 crunchs (25' de repos)
- 6x10 relevé de jambes suspendu à la barre (25' de repos)
- 3x25 extension mollet (25' de repos)

- 3x10 curl incliné (1'30 de repos)
- 3x10 curl marteau (1'30 de repos)

Séance 2

Séance cardio, peu de repos plusieurs reps

- 6x8-9 dips (25' de repos)
- 6x8-9 pompes sérrés (25' de repos)
- 6x8-9 pompes surélevé (25' de repos)

- 6x6 tractions supinations (25' de repos)
- 6x8 tirage horizontal sous la barre en supination (25' de repos)

- 6x10 squat jumps (25' de repos)
- 4x10 fentes (25' de repos)

- 6x30 crunchs (25' de repos)
- 6x10 relevé de jambes (25' de repos)

- 6x10 K (25' de repos)

Séance 3

Sensation, contrôle de la barre & temps de repos normaux

- 3x10 développé couché haltère (1'30 de repos)
- 3x10 écarté couché haltère (1'30 de repos)

- 3x10 tirage a la poulie supination (1'30 de repos)
- 3x10 tirage a la poulie basse a un bras (1'30 de repos)

- 3x10 Squat (1'30 de repos)
- 3x10 leg extensions (1'30 de repos)
- 3x10 leg curl (1'30 d repos)

- 3x15-20 dips (1'30 de repos)
- 3x10 barre au front (1'30 de repos)

- 6x30 crunchs (25' de repos)
- 6x10 relevé de jambes barre (25' de repos)

- 3x10 curl barre EZ (1'30 de repos)
- 3x10 curl poulie basse (1'30 de repos)

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J'attends vos retours avec impatience.

Merci
skahrz
 
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Programme fullbody a intensité variable

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/10 07h38

Salut !

Pour moi c'est beaucoup trop chargé. Le full body c'est un exercice par groupe musculaire et c'est largement suffisant, surtout quand les charges vont commencer à monter.

Je bosse en full aussi et je m'organise comme ça :

1 exo quadriceps (squat ou variante ou presse),
1 exo pecs (1 développé au choix ou dips),
1 exo dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exo ischios (hip thrust ou soulevé de terre jambes tendues),
1 exo épaules (développé militaire ou variante),
1 exo trapèzes (1 rowing au choix),
1 exo pour les abdos (qui puisse être réalisé avec lest de préférence)

Les biceps travaillent avec les tractions et rowing, les triceps avec les développés/dips donc je trouve inutile de leur en remettre une couche mais si tu y tiens tu peux les rajouter avant les abdos
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