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bmarie : avis sur mon programme de musculation

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

bmarie : avis sur mon programme de musculation

Messagepar bmarie le 12/10 15h21

Bonjour,

Je suis actuellement un programme HB repartit de la maniére suivante:

Lundi : Pectoraux / Épaules / Triceps / Abdominaux
Développé couché: 4*8-12
Développé inclinés avec haltères: 4*15-20
Développé assis avec haltères: 4*8-12
Elévations latérales: 4*15-20
Barre au front: 4*8-12
Crunch au sol lesté avec un poids sur le torse: 4*20-25
Elévation des jambes: 4*20-25
Flexion des obliques avec haltéres: 4*20-25

Mardi : Jambes / Dos / Biceps
Squat: 4*8-12
Leg extensions: 4*8-12
Presses à mollets: 4*15-20
Tirage poitrine: 4*8-12
Rowing yates barre: 4*8-12
Curl barre : 4*8-12

Jeudi : Pectoraux / Épaules / Triceps / Abdominaux
Développé couché: 4*8-12
Ecartés avec haltères (ou poulie): 4*10
Rowing menton: 4*8-12
Oiseau à la poulie haute: 4*15-20
Extension poulie haute: 4*8-12
Crunch au sol lesté avec un poids sur le torse: 4*20-25
Elévation des jambes: 4*20-25
Flexion des obliques avec haltéres: 4*20-25

Vendredi : Jambes / Dos / Biceps
Squat: 4*8-12
Fentes ischios: 4*8-12
Mollets debout barre: 4*12-15
Tirage poitrine: 4*8-12
Tirage poulie basse: 4*8-12
Curl marteau: 4*8-12

Et le programme que je voudrais tester serais celui-ci:

Séance n°1 : haut du corps
Développé couché barre : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)
Développé incliné barre : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)
Tractions barre fixe pronation ou tirage poulie haute pronation : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)
Tirage poulie basse prise serrée : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)
Curl haltères sur banc incliné : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)
Barre au front : 3 X 12-10-8 ( 2 min de repos)
Crunch poulie haute : 3 X 12-15 (1 min de repos)

Séance n°2 : bas du corps
Squat, hacksquat,presse : 3 X 12-10-8 (2min)
leg extensions : 3 X 12-10-8 (2 min)
Soulevé de terre jambes tendues haltères : 3 X 12-10-8 (2 min)
Lying leg curl : 3 X 12-10-8 (2 min)
Élévations pointes pour mollets : 3 X 12-15 (1 min)
Développé militaire cadre guidé : 3 X 12-10-8 (2 min)
Élévations latérales : 3 X 12-10-8 (2 min)

Séance n°3 : haut du corps
Développé couché à la barre : 3 X 12-10-8 (2 min)
Dips : 3 X 12-10-8 (2 min)
Tractions pronation barre fixe ou tirage poulie haute pronation : 3 X 12-10-8 (2 min)
Rowing buste penché Yates en supination : 3 X 12-10-8 (2 min)
Curl pupitre : 3 X 12-10-8 (2 min)
Extensions poulie corde : 3 X 12-10-8 (2 min)
Relevé de jambes : 3 X 12-15 (1 min)

Séance n°4 : bas du corps
Squat, hacksquat, presse : 3 X 12-10-8 (2 min)
Fentes haltères : 3 X 12-10-8 (2 min)
Seated leg curl ou soulevé de terre jambes tendues : 3 X 12-10-8 (2 min)
Lying leg curl : 3 X 12-10-8 (2 min)
Mollets machine : 3 X 12-15 (1 min)
Développé Arnold : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)
Oiseau aux haltères : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)

1] J'ai peur que 3 des excercices avec seulement 3 série ne soit pas sufffisent ?
2] Quels est la meilleur repartition selon-vous ?
3] Comment améliorer le tout et faire un programme bien ?

Merci d'avance,
bmarie
 
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bmarie : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/10 17h52

bmarie a écrit:Bonjour, Salut !

Je suis actuellement un programme HB repartit de la maniére suivante:

Lundi : Pectoraux / Épaules / Triceps / Abdominaux
Développé couché: 4*8-12
Développé inclinés avec haltères: 4*15-20
Développé assis avec haltères: 4*8-12
Elévations latérales: 4*15-20
Barre au front: 4*8-12
Crunch au sol lesté avec un poids sur le torse: 4*20-25
Elévation des jambes: 4*20-25
Flexion des obliques avec haltéres: 4*20-25

Mardi : Jambes / Dos / Biceps il manquait les ischios ici
Squat: 4*8-12
Leg extensions: 4*8-12
Presses à mollets: 4*15-20
Tirage poitrine: 4*8-12
Rowing yates barre: 4*8-12
Curl barre : 4*8-12

Jeudi : Pectoraux / Épaules / Triceps / Abdominaux
Développé couché: 4*8-12
Ecartés avec haltères (ou poulie): 4*10
Rowing menton: 4*8-12
Oiseau à la poulie haute: 4*15-20
Extension poulie haute: 4*8-12
Crunch au sol lesté avec un poids sur le torse: 4*20-25
Elévation des jambes: 4*20-25
Flexion des obliques avec haltéres: 4*20-25

Vendredi : Jambes / Dos / Biceps un peu légère la 2ème séance jambes
Squat: 4*8-12
Fentes ischios: 4*8-12
Mollets debout barre: 4*12-15
Tirage poitrine: 4*8-12
Tirage poulie basse: 4*8-12
Curl marteau: 4*8-12

Et le programme que je voudrais tester serais celui-ci:

Séance n°1 : haut du corps
Développé couché barre : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)
Développé incliné barre : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)
Tractions barre fixe pronation ou tirage poulie haute pronation : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)
Tirage poulie basse prise serrée : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)
Curl haltères sur banc incliné : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)
Barre au front : 3 X 12-10-8 ( 2 min de repos)
Crunch poulie haute : 3 X 12-15 (1 min de repos)

Séance n°2 : bas du corps
Squat, hacksquat,presse : 3 X 12-10-8 (2min) tu ne fais pas les 3 exercices j'espère ?
leg extensions : 3 X 12-10-8 (2 min)
Soulevé de terre jambes tendues haltères : 3 X 12-10-8 (2 min)
Lying leg curl : 3 X 12-10-8 (2 min)
Élévations pointes pour mollets : 3 X 12-15 (1 min)
Développé militaire cadre guidé : 3 X 12-10-8 (2 min) Je mettrais les épaules avec le haut du corps parce que le lendemain des pecs c'est pas top quand même
Élévations latérales : 3 X 12-10-8 (2 min)

Séance n°3 : haut du corps
Développé couché à la barre : 3 X 12-10-8 (2 min)
Dips : 3 X 12-10-8 (2 min)
Tractions pronation barre fixe ou tirage poulie haute pronation : 3 X 12-10-8 (2 min)
Rowing buste penché Yates en supination : 3 X 12-10-8 (2 min)
Curl pupitre : 3 X 12-10-8 (2 min)
Extensions poulie corde : 3 X 12-10-8 (2 min)
Relevé de jambes : 3 X 12-15 (1 min)

Séance n°4 : bas du corps
Squat, hacksquat, presse : 3 X 12-10-8 (2 min) même question
Fentes haltères : 3 X 12-10-8 (2 min)
Seated leg curl ou soulevé de terre jambes tendues : 3 X 12-10-8 (2 min) soulevé de terre jambes tendues ou hip thrust, ça ne sert à rien de faire 2 leg curls
Lying leg curl : 3 X 12-10-8 (2 min)
Mollets machine : 3 X 12-15 (1 min)
Développé Arnold : 3 X 12-10-8 (2 min de repos) avec le haut
Oiseau aux haltères : 3 X 12-10-8 (2 min de repos) idem

1] J'ai peur que 3 des excercices avec seulement 3 série ne soit pas sufffisent ? ça peut suffire je pense
2] Quels est la meilleur repartition selon-vous ? haut/bas ou agoniste/antagoniste, peu importe :)
3] Comment améliorer le tout et faire un programme bien ?

Au choix :

1) le half haut/bas :

Lundi : séance 1 : pecs/dos/épaules/bras
Mardi : séance 2 : quadriceps/ischios/mollets
Mercredi : repos
Jeudi : séance 1 : pecs/dos/épaules/bras
Vendredi : séance 2 : quadriceps/ischios/mollets
Samedi et dimanche : repos


2) le half agoniste/antagoniste :

Lundi : séance 1 : pecs/deltoïdes antérieur et moyen/triceps/quadriceps
Mardi : séance 2 : dos/deltoïde postérieur/biceps/ischios/mollets
Mercredi : repos
Jeudi : séance 1 : pecs/deltoïdes antérieur et moyen/triceps/quadriceps
Vendredi : séance 2 : dos/deltoïde postérieur/biceps/ischios/mollets
Samedi et dimanche : repos

Tu choisis maxi 2 exos pour les gros groupes musculaires (pecs, dos, épaules, quadris et ischios) et 1 seul pour les petits (biceps, triceps, mollets) et bien sûr un peu d'abdos en fin de séance ;)


Merci d'avance,
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bmarie : avis sur mon programme de musculation

Messagepar bmarie le 19/10 20h56

Bonsoir,

A la suite de nombreuses remarques je vous post une refonte total de mon programme j'aimerais des avis ?

Lundi : Pectoraux / Épaules / Triceps / Abdominaux
Mardi : Jambes / Dos / Biceps
Mercredi : Repos
Jeudi: Pectoraux / Épaules / Triceps / Abdominaux
vendredi : Jambes / Dos / Biceps
Samedi et Dimanche : Repos / Abdominaux

Lundi : Pectoraux / Épaules / Triceps / Abdominaux
Développé couché: 12/10/8/8
Développé inclinés avec haltères: 12/10/8/8
Rowing menton: 12/10/8/8
Élévations latérales + Élévations frontal: 12/10/8/8
Barre au front: 12/10/8/8
Crunch au sol lesté avec un poids sur le torse: 15/15/15/15
Elévation des jambes: 15/15/15/15

Mardi : Jambes / Dos / Biceps
Squat: 12/10/8/8
Leg extensions: 12/10/8/8
Leg curl: 12/10/8/8
Presses à mollets: 12/10/8/8
Tirage poitrine: 12/10/8/8
Rowing yates barre: 12/10/8/8
Curl barre: 12/10/8/8

Jeudi : Pectoraux / Épaules / Triceps / Abdominaux
Développé couché: 12/10/8/8
Dips: 12/10/8/8
Développé assis avec haltères: 12/10/8/8
Elévations latérales + Elévations frontal: 12/10/8/8
Extension poulie haute: 12/10/8/8
Crunch au sol lesté avec un poids sur le torse: 15/15/15/15
Flexion des obliques avec haltères: 15/15/15/15

Vendredi : Jambes / Dos / Biceps
Squat: 12/10/8/8
Fentes avec haltères: 12/10/8/8
Soulevés de terre jambes tendue: 12/10/8/8
Mollets debout: 12/10/8/8
Tirage poitrine: 12/10/8/8
Tirage poulie basse: 12/10/8/8
Curl marteau: 12/10/8/8

Samedi & Dimanche : Repos / Abdominaux

Merci d'avance,
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bmarie : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/10 07h21

bmarie a écrit:Bonsoir, Salut !

A la suite de nombreuses remarques je vous post une refonte total de mon programme j'aimerais des avis ?

Lundi : Pectoraux / Épaules / Triceps / Abdominaux
Mardi : Jambes / Dos / Biceps
Mercredi : Repos
Jeudi: Pectoraux / Épaules / Triceps / Abdominaux
vendredi : Jambes / Dos / Biceps
Samedi et Dimanche : Repos / Abdominaux

Lundi : Pectoraux / Épaules / Triceps / Abdominaux
Développé couché: 12/10/8/8
Développé inclinés avec haltères: 12/10/8/8
Rowing menton: 12/10/8/8 Pour moi cet exo a plutôt sa place dans la séance dos
Élévations latérales + Élévations frontal: 12/10/8/8 les élévations frontales ne sont pas utiles, je ferais plutôt un exercice pour le deltoïde postérieur
Barre au front: 12/10/8/8
Crunch au sol lesté avec un poids sur le torse: 15/15/15/15
Elévation des jambes: 15/15/15/15

Mardi : Jambes / Dos / Biceps
Squat: 12/10/8/8
Leg extensions: 12/10/8/8
Je rajouterais un exercice pour les ischios ici
Leg curl: 12/10/8/8
Presses à mollets: 12/10/8/8
Tirage poitrine: 12/10/8/8
Rowing yates barre: 12/10/8/8
Curl barre: 12/10/8/8

Jeudi : Pectoraux / Épaules / Triceps / Abdominaux
Développé couché: 12/10/8/8
Dips: 12/10/8/8
Développé assis avec haltères: 12/10/8/8
Elévations latérales + Elévations frontal: 12/10/8/8 même remarque
Extension poulie haute: 12/10/8/8
Crunch au sol lesté avec un poids sur le torse: 15/15/15/15
Flexion des obliques avec haltères: 15/15/15/15

Vendredi : Jambes / Dos / Biceps
Squat: 12/10/8/8
Fentes avec haltères: 12/10/8/8
Soulevés de terre jambes tendue: 12/10/8/8
Je rajouterais un exercice pour les ischios ici
Mollets debout: 12/10/8/8
Tirage poitrine: 12/10/8/8
Tirage poulie basse: 12/10/8/8
Curl marteau: 12/10/8/8

Samedi & Dimanche : Repos / Abdominaux

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bmarie : avis sur mon programme de musculation

Messagepar bmarie le 12/11 14h55

Bonjour,

J'aimerais des avis concercant mon programme:

Séance 1: Pectoraux - Triceps
Développé couché
Développé incliné haltères
Développé couché décliné
Barre au front
Extension triceps poulie

Séance 2: Dos - Biceps
Soulevés de terre
Tirage poitrine
Rowing Yates barre
Curl barre droite
Curl haltères prise marteau

Séance 3: Epaules - Abdos
Développé épaules haltères
Tirage menton
Elévation frontal
Elévation latéral
Crunch
Elévation des jambes
Flexions des obliques

Séance 4: Jambes - Ischios - Mollets
Squat
Presse à cuisse
Leg extensions
Leg Curl
Presse à mollets debout

Séance 5: Biceps-Triceps - Abdos
Curl barre droite
Curl haltères prise marteau
Barre au front
Extension triceps poulie
Crunch
Elévation des jambes
Flexions des obliques
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bmarie : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/11 15h00

bmarie a écrit:Bonjour, Salut !

J'aimerais des avis concercant mon programme:

Séance 1: Pectoraux - Triceps
Développé couché
Développé incliné haltères
Développé couché décliné Le 3ème développé risque d'être difficile après les 2 autres, n'hésite pas à le remplacer par de l'écarté décliné ou écarté poulie haute quand tu ne progresseras plus dessus
Barre au front
Extension triceps poulie

Séance 2: Dos - Biceps
Soulevés de terre
Tirage poitrine
Rowing Yates barre
Curl barre droite
Curl haltères prise marteau change d'angle : curl incliné (donc supination) / curl au pupitre (ou spider curl) prise marteau

Séance 3: Epaules - Abdos
Développé épaules haltères
Tirage menton
Elévation frontal inutile, fais plutôt un exercice pour le deltoïde postérieur (oiseau avec haltères par exemple)
Elévation latéral
Crunch
Elévation des jambes
Flexions des obliques

Séance 4: Jambes - Ischios - Mollets
Squat
Presse à cuisse
Leg extensions
rajoute un exercice pour les ischios ici (hip thrust ou soulevé de terre jambes tendues ou extensions au banc à lombaires)
Leg Curl
Presse à mollets debout

Séance 5: Biceps-Triceps - Abdos séance inutile, repose-toi plutôt. Tes bras sont suffisamment sollicités avec les pecs, dos et épaules.
Curl barre droite
Curl haltères prise marteau
Barre au front
Extension triceps poulie
Crunch
Elévation des jambes
Flexions des obliques
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bmarie : avis sur mon programme de musculation

Messagepar bmarie le 12/11 15h21

Trés bien merci,

Cependant petit question,

Si je n'arrive pas au DEADLIFTS, par quoi le remplacer ?

Et comment agencer mon programme de dos ?
bmarie
 
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bmarie : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/11 15h24

Si tu veux pour le dos tu peux faire ça :

Tirage poitrine
Rowing Yates barre
Rowing haltère à 1 bras

C'est sans doute moins dangereux que le soulevé de terre :)
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bmarie : avis sur mon programme de musculation

Messagepar bmarie le 13/11 09h29

En suivant tes conseils, j'ai modifier légerement mon programme!

Séance 1: Pectoraux - Triceps
Développé couché
Développé incliné haltères
Dips
Ecartés incliné
Barre au front
Extension triceps poulie haute

Séance 2: Dos - Biceps
Tirage poitrine
Rowing Yates barre
Rowing un bras
Shrug
Curl barre droite
Curl au pupitre

Séance 3: Epaules - Abdos
Développé épaules haltères
Tirage menton
Elévation frontal
Elévation latéral
Crunch
Elévation des jambes
Flexions des obliques

Séance 4: Jambes - Ischios - Mollets
Squat
Presse à cuisse
Leg extensions
Fentes avec haltères ischios
Leg Curl
Presse à mollets debout
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bmarie : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/11 09h37

bmarie a écrit:En suivant tes conseils, j'ai modifier légerement mon programme!

Séance 1: Pectoraux - Triceps
Développé couché
Développé incliné haltères
Dips
Ecartés incliné inutile, tu fais déjà du développé incliné pour la partie claviculaire
Barre au front
Extension triceps poulie haute

Séance 2: Dos - Biceps
Tirage poitrine
Rowing Yates barre
Rowing un bras
Shrug inutile, les 2 rowings travaillent déjà les trapèzes
Curl barre droite Pourquoi pas mais le curl incliné compléterait mieux le travail du biceps avec le curl au pupitre
Curl au pupitre

Séance 3: Epaules - Abdos
Développé épaules haltères
Tirage menton
Elévation frontal je le répète : inutile, remplace le par un exercice pour le deltoïde postérieur qui n'est pas travaillé du tout dans ta séance épaules
Elévation latéral
Crunch
Elévation des jambes
Flexions des obliques

Séance 4: Jambes - Ischios - Mollets
Squat
Presse à cuisse
Leg extensions
Fentes avec haltères ischios les fentes c'est pas top pour les ischios, hip thrust ou soulevé de terre jambes tendues c'est beaucoup mieux :)
Leg Curl
Presse à mollets debout
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bmarie : avis sur mon programme de musculation

Messagepar bmarie le 13/11 09h44

Merci j'ai suivis tes conseils j'ai tout modifier parcontre je n'est jamais fait d'oiseau!

Je commence le programme Lundi!

Et pour les ischios j'ai un meilleur ressentit en faisant des fentes avec haltères grands pas
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bmarie : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/11 09h49



L'oiseau c'est pas compliqué et tu as plusieurs variantes donc choisis celle que tu préfères :

- debout, buste penché en avant,

- assis, buste penché en avant,

- en appui ventral sur banc incliné (ou plat mais il doit être assez haut du coup).

Tu peux également utiliser une prise pronation pour mieux localiser au deltoïde postérieur.


OK pour les fentes si tu ressens bien, pourquoi pas ;)

Amuse-toi bien ! :super_lol:
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bmarie : avis sur mon programme de musculation

Messagepar bmarie le 13/11 16h07

Merci à toi le mouvement a l'air assez simple!
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bmarie : avis sur mon programme de musculation

Messagepar bmarie le 16/11 11h31

J'ai encores quelques questions,

D'aprés toi bosser en 3x12 à la place de 4*8-12 est une meilleur solution?

Car apparement on pourrais réaliser beaucoup plus d'exos.

je me permets de poster une routine j'aimerais ton avis:

Pectoraux
Développé couché
Développé incliné haltères
Développé décliné barre
Ecartés incliné
Tirage poulie haute
Pullover

Dos
Soulevés de terre
Traction
yates barre
Rowing haltères
Tirage poitrine
Shrugs

Epaules
Développé épaule haltères
Développé arnold
Elevation latéral
Elevation frontal
Tirage menton

Jambes
Squat
presse à cuisses
Fentes
leg extension
Leg curl
Mollets debout

Biceps-Triceps
Développé couché prise serré
Extension poulie haute
barre front
Curl pupitre
Curl barre
Curl prise marteau

Je place des abos: Le lundi, jeudi & samedi je fais comme exos: Crunch,Elevation des jambes & crunch avec rotation
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bmarie : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/11 12h01

bmarie a écrit:J'ai encores quelques questions,

D'aprés toi bosser en 3x12 à la place de 4*8-12 est une meilleur solution? C'est pas forcément meilleur, 3x8-12 permet de charger plus vite et de faire des séances un peu plus courtes mais 4 séries ça peut être bien aussi, à toi de voir

Car apparement on pourrais réaliser beaucoup plus d'exos. Là tu en fais trop, ça ne sert à rien. Ton programme précédent était bien mieux

je me permets de poster une routine j'aimerais ton avis:

Pectoraux Trop chargé, 3 exercices suffisent
Développé couché
Développé incliné haltères
Développé décliné barre
Ecartés incliné
Tirage poulie haute
Pullover

Dos idem
Soulevés de terre
Traction
yates barre
Rowing haltères
Tirage poitrine
Shrugs

Epaules Vire l'un des 2 développés, remplace l'élévation frontale par l'oiseau et mets le tirage menton après le développé
Développé épaule haltères
Développé arnold
Elevation latéral
Elevation frontal
Tirage menton

Jambes 4 exos pour les quadriceps et 1 seul pour les ischios : rééquiibre en rajoutant un exercice pour les ischios et supprime 2 exos pour les quadris
Squat
presse à cuisses
Fentes
leg extension
Leg curl
Mollets debout

Biceps-Triceps séance inutile, mets 2 exos triceps avec les pecs (pas le développé) et 2 exos biceps avec le dos
Développé couché prise serré
Extension poulie haute
barre front
Curl pupitre
Curl barre
Curl prise marteau

Je place des abos: Le lundi, jeudi & samedi je fais comme exos: Crunch,Elevation des jambes & crunch avec rotation essaie de lester les crunchs (sur banc décliné c'est mieux je pense)
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Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

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