bmarie a écrit:Bonjour, Salut !
Je suis actuellement un programme HB repartit de la maniére suivante:
Lundi : Pectoraux / Épaules / Triceps / Abdominaux
Développé couché: 4*8-12
Développé inclinés avec haltères: 4*15-20
Développé assis avec haltères: 4*8-12
Elévations latérales: 4*15-20
Barre au front: 4*8-12
Crunch au sol lesté avec un poids sur le torse: 4*20-25
Elévation des jambes: 4*20-25
Flexion des obliques avec haltéres: 4*20-25
Mardi : Jambes / Dos / Biceps il manquait les ischios ici
Squat: 4*8-12
Leg extensions: 4*8-12
Presses à mollets: 4*15-20
Tirage poitrine: 4*8-12
Rowing yates barre: 4*8-12
Curl barre : 4*8-12
Jeudi : Pectoraux / Épaules / Triceps / Abdominaux
Développé couché: 4*8-12
Ecartés avec haltères (ou poulie): 4*10
Rowing menton: 4*8-12
Oiseau à la poulie haute: 4*15-20
Extension poulie haute: 4*8-12
Crunch au sol lesté avec un poids sur le torse: 4*20-25
Elévation des jambes: 4*20-25
Flexion des obliques avec haltéres: 4*20-25
Vendredi : Jambes / Dos / Biceps un peu légère la 2ème séance jambes
Squat: 4*8-12
Fentes ischios: 4*8-12
Mollets debout barre: 4*12-15
Tirage poitrine: 4*8-12
Tirage poulie basse: 4*8-12
Curl marteau: 4*8-12
Et le programme que je voudrais tester serais celui-ci:
Séance n°1 : haut du corps
Développé couché barre : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)
Développé incliné barre : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)
Tractions barre fixe pronation ou tirage poulie haute pronation : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)
Tirage poulie basse prise serrée : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)
Curl haltères sur banc incliné : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)
Barre au front : 3 X 12-10-8 ( 2 min de repos)
Crunch poulie haute : 3 X 12-15 (1 min de repos)
Séance n°2 : bas du corps
Squat, hacksquat,presse : 3 X 12-10-8 (2min) tu ne fais pas les 3 exercices j'espère ?
leg extensions : 3 X 12-10-8 (2 min)
Soulevé de terre jambes tendues haltères : 3 X 12-10-8 (2 min)
Lying leg curl : 3 X 12-10-8 (2 min)
Élévations pointes pour mollets : 3 X 12-15 (1 min)
Développé militaire cadre guidé : 3 X 12-10-8 (2 min) Je mettrais les épaules avec le haut du corps parce que le lendemain des pecs c'est pas top quand même
Élévations latérales : 3 X 12-10-8 (2 min)
Séance n°3 : haut du corps
Développé couché à la barre : 3 X 12-10-8 (2 min)
Dips : 3 X 12-10-8 (2 min)
Tractions pronation barre fixe ou tirage poulie haute pronation : 3 X 12-10-8 (2 min)
Rowing buste penché Yates en supination : 3 X 12-10-8 (2 min)
Curl pupitre : 3 X 12-10-8 (2 min)
Extensions poulie corde : 3 X 12-10-8 (2 min)
Relevé de jambes : 3 X 12-15 (1 min)
Séance n°4 : bas du corps
Squat, hacksquat, presse : 3 X 12-10-8 (2 min) même question
Fentes haltères : 3 X 12-10-8 (2 min)
Seated leg curl ou soulevé de terre jambes tendues : 3 X 12-10-8 (2 min) soulevé de terre jambes tendues ou hip thrust, ça ne sert à rien de faire 2 leg curls
Lying leg curl : 3 X 12-10-8 (2 min)
Mollets machine : 3 X 12-15 (1 min)
Développé Arnold : 3 X 12-10-8 (2 min de repos) avec le haut
Oiseau aux haltères : 3 X 12-10-8 (2 min de repos) idem
1] J'ai peur que 3 des excercices avec seulement 3 série ne soit pas sufffisent ? ça peut suffire je pense
2] Quels est la meilleur repartition selon-vous ? haut/bas ou agoniste/antagoniste, peu importe
3] Comment améliorer le tout et faire un programme bien ?
Au choix :
1) le half haut/bas :
Lundi : séance 1 : pecs/dos/épaules/bras
Mardi : séance 2 : quadriceps/ischios/mollets
Mercredi : repos
Jeudi : séance 1 : pecs/dos/épaules/bras
Vendredi : séance 2 : quadriceps/ischios/mollets
Samedi et dimanche : repos
2) le half agoniste/antagoniste :
Lundi : séance 1 : pecs/deltoïdes antérieur et moyen/triceps/quadriceps
Mardi : séance 2 : dos/deltoïde postérieur/biceps/ischios/mollets
Mercredi : repos
Jeudi : séance 1 : pecs/deltoïdes antérieur et moyen/triceps/quadriceps
Vendredi : séance 2 : dos/deltoïde postérieur/biceps/ischios/mollets
Samedi et dimanche : repos
Tu choisis maxi 2 exos pour les gros groupes musculaires (pecs, dos, épaules, quadris et ischios) et 1 seul pour les petits (biceps, triceps, mollets) et bien sûr un peu d'abdos en fin de séance
Merci d'avance,
bmarie a écrit:Bonsoir, Salut !
A la suite de nombreuses remarques je vous post une refonte total de mon programme j'aimerais des avis ?
Lundi : Pectoraux / Épaules / Triceps / Abdominaux
Mardi : Jambes / Dos / Biceps
Mercredi : Repos
Jeudi: Pectoraux / Épaules / Triceps / Abdominaux
vendredi : Jambes / Dos / Biceps
Samedi et Dimanche : Repos / Abdominaux
Lundi : Pectoraux / Épaules / Triceps / Abdominaux
Développé couché: 12/10/8/8
Développé inclinés avec haltères: 12/10/8/8
Rowing menton: 12/10/8/8 Pour moi cet exo a plutôt sa place dans la séance dos
Élévations latérales + Élévations frontal: 12/10/8/8 les élévations frontales ne sont pas utiles, je ferais plutôt un exercice pour le deltoïde postérieur
Barre au front: 12/10/8/8
Crunch au sol lesté avec un poids sur le torse: 15/15/15/15
Elévation des jambes: 15/15/15/15
Mardi : Jambes / Dos / Biceps
Squat: 12/10/8/8
Leg extensions: 12/10/8/8
Je rajouterais un exercice pour les ischios ici
Leg curl: 12/10/8/8
Presses à mollets: 12/10/8/8
Tirage poitrine: 12/10/8/8
Rowing yates barre: 12/10/8/8
Curl barre: 12/10/8/8
Jeudi : Pectoraux / Épaules / Triceps / Abdominaux
Développé couché: 12/10/8/8
Dips: 12/10/8/8
Développé assis avec haltères: 12/10/8/8
Elévations latérales + Elévations frontal: 12/10/8/8 même remarque
Extension poulie haute: 12/10/8/8
Crunch au sol lesté avec un poids sur le torse: 15/15/15/15
Flexion des obliques avec haltères: 15/15/15/15
Vendredi : Jambes / Dos / Biceps
Squat: 12/10/8/8
Fentes avec haltères: 12/10/8/8
Soulevés de terre jambes tendue: 12/10/8/8
Je rajouterais un exercice pour les ischios ici
Mollets debout: 12/10/8/8
Tirage poitrine: 12/10/8/8
Tirage poulie basse: 12/10/8/8
Curl marteau: 12/10/8/8
Samedi & Dimanche : Repos / Abdominaux
Merci d'avance,
bmarie a écrit:Bonjour, Salut !
J'aimerais des avis concercant mon programme:
Séance 1: Pectoraux - Triceps
Développé couché
Développé incliné haltères
Développé couché décliné Le 3ème développé risque d'être difficile après les 2 autres, n'hésite pas à le remplacer par de l'écarté décliné ou écarté poulie haute quand tu ne progresseras plus dessus
Barre au front
Extension triceps poulie
Séance 2: Dos - Biceps
Soulevés de terre
Tirage poitrine
Rowing Yates barre
Curl barre droite
Curl haltères prise marteau change d'angle : curl incliné (donc supination) / curl au pupitre (ou spider curl) prise marteau
Séance 3: Epaules - Abdos
Développé épaules haltères
Tirage menton
Elévation frontal inutile, fais plutôt un exercice pour le deltoïde postérieur (oiseau avec haltères par exemple)
Elévation latéral
Crunch
Elévation des jambes
Flexions des obliques
Séance 4: Jambes - Ischios - Mollets
Squat
Presse à cuisse
Leg extensions
rajoute un exercice pour les ischios ici (hip thrust ou soulevé de terre jambes tendues ou extensions au banc à lombaires)
Leg Curl
Presse à mollets debout
Séance 5: Biceps-Triceps - Abdos séance inutile, repose-toi plutôt. Tes bras sont suffisamment sollicités avec les pecs, dos et épaules.
Curl barre droite
Curl haltères prise marteau
Barre au front
Extension triceps poulie
Crunch
Elévation des jambes
Flexions des obliques
bmarie a écrit:En suivant tes conseils, j'ai modifier légerement mon programme!
Séance 1: Pectoraux - Triceps
Développé couché
Développé incliné haltères
Dips
Ecartés incliné inutile, tu fais déjà du développé incliné pour la partie claviculaire
Barre au front
Extension triceps poulie haute
Séance 2: Dos - Biceps
Tirage poitrine
Rowing Yates barre
Rowing un bras
Shrug inutile, les 2 rowings travaillent déjà les trapèzes
Curl barre droite Pourquoi pas mais le curl incliné compléterait mieux le travail du biceps avec le curl au pupitre
Curl au pupitre
Séance 3: Epaules - Abdos
Développé épaules haltères
Tirage menton
Elévation frontal je le répète : inutile, remplace le par un exercice pour le deltoïde postérieur qui n'est pas travaillé du tout dans ta séance épaules
Elévation latéral
Crunch
Elévation des jambes
Flexions des obliques
Séance 4: Jambes - Ischios - Mollets
Squat
Presse à cuisse
Leg extensions
Fentes avec haltères ischios les fentes c'est pas top pour les ischios, hip thrust ou soulevé de terre jambes tendues c'est beaucoup mieux
Leg Curl
Presse à mollets debout
bmarie a écrit:J'ai encores quelques questions,
D'aprés toi bosser en 3x12 à la place de 4*8-12 est une meilleur solution? C'est pas forcément meilleur, 3x8-12 permet de charger plus vite et de faire des séances un peu plus courtes mais 4 séries ça peut être bien aussi, à toi de voir
Car apparement on pourrais réaliser beaucoup plus d'exos. Là tu en fais trop, ça ne sert à rien. Ton programme précédent était bien mieux
je me permets de poster une routine j'aimerais ton avis:
Pectoraux Trop chargé, 3 exercices suffisent
Développé couché
Développé incliné haltères
Développé décliné barre
Ecartés incliné
Tirage poulie haute
Pullover
Dos idem
Soulevés de terre
Traction
yates barre
Rowing haltères
Tirage poitrine
Shrugs
Epaules Vire l'un des 2 développés, remplace l'élévation frontale par l'oiseau et mets le tirage menton après le développé
Développé épaule haltères
Développé arnold
Elevation latéral
Elevation frontal
Tirage menton
Jambes 4 exos pour les quadriceps et 1 seul pour les ischios : rééquiibre en rajoutant un exercice pour les ischios et supprime 2 exos pour les quadris
Squat
presse à cuisses
Fentes
leg extension
Leg curl
Mollets debout
Biceps-Triceps séance inutile, mets 2 exos triceps avec les pecs (pas le développé) et 2 exos biceps avec le dos
Développé couché prise serré
Extension poulie haute
barre front
Curl pupitre
Curl barre
Curl prise marteau
Je place des abos: Le lundi, jeudi & samedi je fais comme exos: Crunch,Elevation des jambes & crunch avec rotation essaie de lester les crunchs (sur banc décliné c'est mieux je pense)
Retourner vers Avis sur vos programmes d'entraînement
Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 5 invités