SykS : avis sur mon programme de musculation

par **SykS** le 12/10/2015 18h41

Bonjour à vous

J'ai 20 ans , 1m80 , 71 kg , je fais de la musculation chez moi depuis environ 1 an , je n'ai jamais eu de coach , ne suis jamais allé à la salle etc , je me suis débrouillé par moi même depuis le début.

J'ai réussis petit à petit à m'élaborer un programme avec le materiel que j'ai (haltères avec poids interchangeables) et j'aimerais avoir vos avis sur mon programme , me dire s'il est équilibré , s'il y a des choses à améliorer , à changer etc.
Je pense que l'entrainement du dos est incomplet , mais je n'ai vraiment aucun moyen d'installer une barre de tractions dans mon appartement (les cadres de portes ne le permettent pas , et les murs s'efritent)

Voici le programme :

Pectoraux : -Pompes lestèes (prise large) - 6*12 à 20 kg
-Pompes lestées (prise large + pieds surelevés) - 3*12 à 15 kg

Epaules : -Développé droit assis en pronation - 5*12 à 16 kg
-Elevations latérales - 3*12 à 8 kg
-Elevations frontales - 3*12 à 8 kg
-Elevations latérales inclinées - 3*12 à 8 kg

Biceps : -Curls haltère - 6*12 à 13 kg
-Curls haltères prise marteau - 2*12 à 13 kg

Triceps : -Pompes lestées (prise serrée) - 8*12 à 10 kg ou 3*12 à 15 et 5*12 à 10
-Extensions triceps - 8*12 à 8 kg

Dos : -Rowing haltère - 8*12 à 26 kg
-Haussement d'épaules haltères - 8*12 à 16 kg

Jambes : -Squats lestés - 8*12 à 22 kg
-Extensions mollets - 5*20 à 32 kg

Je me doute que je ne pourrais pas continuer indéfiniment avec ces poids , mais à quels résultats puis-je m'attendre ? Je demande cela parceque lorsque j'ai commencé la musculation , j'étais en surpoids , j'ai donc fait plusieurs fois un programme nommé P90x3 qui m'a permis de perdre 15kg , et qui m'a motivé à faire de la musculation , cependant n'étant pas sec , et ayant perdu du gras en même temps que je me suis musclé , j'ai un peu de mal à évaluer les gains que j'ai fait pendant cette année.

Merci d'avance pour vos réponses.
PS: je ne sais pas si je poste ce sujet au bon endroit , mais je pense que je peux encore me considerer comme débutant.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 12/10/2015 18h54

Salut !

Tu fais tout ça en une seule séance ?

par **SykS** le 12/10/2015 19h00

Non pas du tout , j'ai oublié de préciser , je fais un groupe musculaire chaque jour en fait , Lundi pectoraux , Mardi epaules etc , le dimanche est mon jour de repos.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 12/10/2015 19h05

Dans ce cas ça fait sacrément léger et tu ne fais même pas les ischios.

A ta place je ferais un full je pense, de cette manière :

1 exo quadriceps (squat ou variante ou presse),
1 exo pecs (1 développé au choix ou dips),
1 exo dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exo ischios (hip thrust ou soulevé de terre jambes tendues),
1 exo épaules (développé militaire ou variante),
1 exo trapèzes (1 rowing au choix),
1 exo pour les abdos (qui puisse être réalisé avec lest de préférence)

Les biceps travaillent avec les tractions et rowing, les triceps avec les développés/dips donc je trouve inutile de leur en remettre une couche mais si tu y tiens tu peux les rajouter avant les abdos

Tu fais ça 3 fois par semaine avec au moins un jour de repos entre chaque séance, ce sera déjà bien mieux je pense

par **SykS** le 12/10/2015 19h32

Je me suis deja essayé au full body , j'ai l'impression de ne pas assez bien travailler chaque muscle , mais j'accumule quand meme de la fatigue au fil des jours , ce qui fais que je travaille encore moins bien..

par **Train_Hard_Win_Easy** le 12/10/2015 19h41

Dans ce cas fais un half ou un split mais sur 4 jours maxi avec une répartition plus appropriée. Jette un oeil aux rubriques programmes et exercices du site.

par **SykS** le 12/10/2015 20h24

J'ai deja regardé les programmes proposés , le probleme est que je n'ai presque pas de materiel , je ne peux pas faire la majorité des exercices proposés

par **Train_Hard_Win_Easy** le 12/10/2015 20h29

C'est en partie pour cette raison que je trouvais le full plus judicieux... De toute façon à un moment donné il va falloir te procurer un minimum de matos ou aller en salle si tu veux vraiment évoluer.