Bifou a écrit:Bonjour, Salut !
Après quelques mois de pratique "à l'aveugle", je cherche désormais à me créer un "vrai" programme d'entrainement. Disposant d'un appareil de type "chaise romaine" et appréciant particulièrement ces deux exercices, je cherche plus particulièrement à créer un programme centré autour des dips et des tractions. Je précise au passage que je compte me lester sur ces deux exercices.
En terme d'objectifs, je dirais que c'est un mix de prise de force et de muscle.
Pour le moment, je suis arrivé au programme suivant (en full body normalement, sauf si je trouve les séances trop éprouvantes ; dans ce cas je le ferais en half body):
Jambes:
Squat
SdT OK si jambes tendues
Dos - Biceps:
Tractions pronation, prise large ("largeur" du dos)
Rowing et / ou tractions prise neutre ("épaisseur" du dos) le rowing suffira
Pectoraux - Triceps:
Dips
Pompes (j'ai l'impression que cet exercice m'aide à bien "finir" le travail mais je ne suis pas sur qu'il ait sa place ici ?) les dips suffisent
Épaules:
Développé haltère et / ou élévations latérales développé haltères
Abdos:
Crunch et Flexions latérales
Au niveau du temps de repos, je pensais prendre 1 minute à 1 minute 30 entre deux séries, et au plus 3 minutes entre deux exos. En terme de répétitions, 4 séries de 8 à 12 sur chaque exercice, en augmentant la charge ou le leste quand j'arrive à 4*12 reps. Essaie comme ça, tu augmenteras le temps de repos quand il ne te suffira plus à valider tes objectifs. Pour les séries n'hésite pas à passer à 3 quand tu sentiras que la 4ème est de trop.
Pour avoir un peu de récup dans ta séance, tu peux aussi alterner les exos :
Squat
Dips
Tractions
SDT JT
Développé haltères
Rowing
Abdos
Voila, j'aimerais savoir si ce programme vous semble cohérent.
Merci,
Bifou.
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