Zyzzthetic : avis sur mon programme de musculation

par **Zyzzthetic** le 15/10/2015 15h26

Bonjour tout le monde !! J'aimerai avoir vos avis sur ce programme que je tente adopter pendant 2 3 mois le temps qu'une blessure de foot guérisse.
( J'ai un emploie du temps chargé donc j'ai du m'adapter! Pour moi les jours de repos c'est le jeudi et vendredi )
Samedi : Pectoraux ( 5 exercice de 3 séries )
Dimanche : Dorsaux ( 5 exercices de 3-4 series )
Lundi : Biceps/Triceps ( 4 exercice de 3 séries pour chaque )
Mardi : Épaules ( 5 exercices de 3 série ) et Trapèze
Mercredi : Full Body ( 4 exercices qui sont polyarticulaires )

Voilaaaa désolé pour les fautes d'orthographe que j'ai pu commettre xD

PS : Ca va faire 2 ans et demi que je fais de la musculation, Je mesure 1m87 pour 84 kilo avec 14-15 % bodyfat

par **Train_Hard_Win_Easy** le 15/10/2015 15h44

Salut !

Alors ça ce n'est pas un programme mais une répartition puisque tu ne détailles pas les exercices donc on ne peut pas te dire si c'est bon ou pas, juste que ça a l'air trop chargé (5 jours, et d'affilée en plus et trop d'exercices par groupe musculaire je trouve) et mal réparti (les biceps le lendemain du dos, un full le lendemain des épaules, enfin plutôt un half haut vu que tu ne peux pas faire les jambes à priori).

par **Zyzzthetic** le 15/10/2015 16h29

Merciii pour ta réponseee !!
Bah tout d'abord ça ma paru logique de faire biceps triceps après le dos puisque y'en a qui le font dans la même séance donc 24 h je pense que ca suffit pour récupérer un peu mais bon si ta une autre organisation du programme je suis preneurrr ! et pour les exercices du programmes c'est comme suit :

1er Jour - Développé couché a la barre ( 3 serie de 8-10 rep )
- Développé incliné a la barre ( même chose )
- Développé décliné haltère ( même chose )
- Ecartage sois a la poulie sois haltère ( 4 serie de 12 rep )
- Pull over avec une charge faible étirer un peu ( 3 serie de 10 rep )

2eme Jour : - Tirage nuque ( 4 serie de 12 )
- Tirage avant ( je connais pas le nom exact xD ) ( 3 serie de 10 rep )
- Rowing avec haltere ( 3 serie 10 rep )
- Lombaire avec machine ( 3 serie 10 rep )
- Barre fix ( 2 serie jusqu'a l'echec )

3eme Jour : - Curl larry scott a la barre EZ ( 3 serie de 10 )
- Curl larry scott avec haltere ( meme chose )
- Curl Incliné ( meme chose )
- Curl a la barre olympique debout ( meme chose )
- Extension a la poulie ( 3 serie pour echauffer un peu )
- Développé couché prise sérré ( 3 serie 10 pts )
- Kickback haltère ( 3 serie de 10 pts )
- extension haltère nuque ( 3 serie de 10 pts )

4eme Jour : Oiseau haltère debout ( 4 serie 12 rep )
Développé avant avec barre assis ( 3 serie de 6 pts )
Développé haltère nuque ( mem chose )
Élévation frontal avec disque ( 3 serie de 12 rep )
Un autre exo dont je me rappelle plus le nom xD
Élévation haltère pour trapèze ( 4 serie de 20 rep)

5eme Jour : Barre fix (4 serie 10 rep )
Développé couché ( 4 serie de 10 rep )
Dips ( 4 serie 10 rep )

par **Train_Hard_Win_Easy** le 15/10/2015 16h48

Zyzzthetic a écrit:Bah tout d'abord ça ma paru logique de faire biceps triceps après le dos puisque y'en a qui le font dans la même séance donc 24 h je pense que ca suffit pour récupérer

Sauf qu'avec tous tes tirages/rowings/tractions de la veille, tes biceps seront encore fatigués de la séance de la veille, je trouve ça mieux de les faire avec le dos pour les finir et leur laisser plus de repos après.

Zyzzthetic a écrit:si ta une autre organisation du programme je suis preneurrr !

Jour 1 : pecs/triceps
Jour 2 : repos
Jour 3 : dos/biceps
Jour 4 : repos
Jour 5 : épaules
Jours 6 et 7 : repos

Zyzzthetic a écrit:1er Jour - Développé couché a la barre ( 3 serie de 8-10 rep )
- Développé incliné a la barre ( même chose )
- Développé décliné haltère ( même chose )
- Ecartage sois a la poulie sois haltère ( 4 serie de 12 rep )
- Pull over avec une charge faible étirer un peu ( 3 serie de 10 rep )

Trop d'exos, 2 développés et un écarté suffisent (à la rigueur tu peux garder le pull over en fin de séance)

2eme Jour : - Tirage nuque ( 4 serie de 12 )
- Tirage avant ( je connais pas le nom exact xD ) ( 3 serie de 10 rep )
- Rowing avec haltere ( 3 serie 10 rep )
- Lombaire avec machine ( 3 serie 10 rep )
- Barre fix ( 2 serie jusqu'a l'echec )

pareil, trop d'exos, tirage nuque et tirage avant (c'est tirage poitrine poulie haute je suppose) c'est quasi le même mouvement, choisis celui que tu préfères et vire l'autre.

3eme Jour : - Curl larry scott a la barre EZ ( 3 serie de 10 )
- Curl larry scott avec haltere ( meme chose )
- Curl Incliné ( meme chose )
- Curl a la barre olympique debout ( meme chose )
- Extension a la poulie ( 3 serie pour echauffer un peu )
- Développé couché prise sérré ( 3 serie 10 pts )
- Kickback haltère ( 3 serie de 10 pts )
- extension haltère nuque ( 3 serie de 10 pts )

pareil, trop d'exos, je garderais curl incliné et curl larry scott à mettre en fin de séance dos et extension nuque et extension poulie à mettre en fin de séance pecs par exemple

4eme Jour : Oiseau haltère debout ( 4 serie 12 rep )
Développé avant avec barre assis ( 3 serie de 6 pts )
Développé haltère nuque ( mem chose )
Élévation frontal avec disque ( 3 serie de 12 rep )
Un autre exo dont je me rappelle plus le nom xD
Élévation haltère pour trapèze ( 4 serie de 20 rep)

idem, un développé épaules suffit, tu ajoutes un rowing menton, l'oiseau et des élévations latérales et ça sera bien suffisant

5eme Jour : Barre fix (4 serie 10 rep )
Développé couché ( 4 serie de 10 rep )
Dips ( 4 serie 10 rep )

inutile, repose toi, le repos est aussi important que l'entrainement et l'alimentation

par **Zyzzthetic** le 15/10/2015 16h58

Mmm d'accord mercii beaucoup pour tes réponses encore une fois mais le problème c'est que ca fais 2 ans et demi que je bosse avec le programme de split sur 3 jour ( a part que je rajoutais les jambes avec les épaules ) et mon corps si y'ai habitué ( malgré le changement d'exo et tout .. ) et donc maintenant après ma blessure j'ai décidé de faire un split de 5 jour pour détourner la stagnation ! et pour les pecs tu est sur que 3 exo suffissent ? surtout qu'il faudra attendre 7 autre jour pour les rebosser..

par **Train_Hard_Win_Easy** le 15/10/2015 18h15

Zyzzthetic a écrit:Mmm d'accord mercii beaucoup pour tes réponses encore une fois mais le problème c'est que ca fais 2 ans et demi que je bosse avec le programme de split sur 3 jour ( a part que je rajoutais les jambes avec les épaules ) et mon corps si y'ai habitué ( malgré le changement d'exo et tout .. ) et donc maintenant après ma blessure j'ai décidé de faire un split de 5 jour pour détourner la stagnation ! Pas sur que ça change grand chose. Ce qui compte c'est la progression en répétitions t en charge, il ne faut pas changer d'exercice ni de programme tant qu'on progresse avec.et pour les pecs tu est sur que 3 exo suffissent ? surtout qu'il faudra attendre 7 autre jour pour les rebosser.. Oui en split ça suffit (regarde les programmes du site, généralement il n'y a pas plus de 3 exos)[color=#BFFF00][color=#BFFF00][color=#BFFF00][color=#BFFF00][/color][/color][/color].[/color]

par **Zyzzthetic** le 16/10/2015 19h56

Ah d'accord et que pense tu de faire comme suis :

Lundi Pec ( 4 exercice ) biceps ( 3exo )
Mardi Dorsaux ( 4 exo ) triceps ( 3exo )
Mercredi Epaule ( 5 exo ) Avant bras/Trapeze
Jeudi : Repos
Vendredi : Half Body ( 3 ou 4 exo max )

par **Train_Hard_Win_Easy** le 16/10/2015 23h12

J'en pense que cramer ses biceps la veille du dos et faire les triceps le lendemain des pecs c'est pas très judicieux. Pareil les trapèzes le lendemain du dos... Jusqu'à preuve du contraire, les trapèzes se trouvent dans ton dos donc travaille les dans ta séance dos

Pareil les épaules le lendemain des triceps et du dos... :confused:

Non franchement pas génial niveau récup et progression à mon avis.

par **Zyzzthetic** le 16/10/2015 23h28

Ahh bonnn et si j'inversais le mercredi avec le mardi ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 16/10/2015 23h37

Les épaules le lendemain des pecs c'est pas génial non plus malheureusement

Si tu tiens à faire 4 séances, pourquoi ne pas faire :

lundi : séance pull
mardi : séance push
mercredi : repos
jeudi : pull
vendredi : push

par **Zyzzthetic** le 16/10/2015 23h44

Tu peux détailler un peu plus ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 16/10/2015 23h53

Ah pardon : pull c'est les mouvements de tirage et push mouvements de poussée.

Donc dans une séance pull on retrouve les exos comme les soulevés de terre, tractions, rowings, curls (en gros dorsaux, trapèzes, deltoïdes postérieurs et biceps) et dans une séance push les développés, écartés, extensions (et ici pecs, deltoïdes antérieurs et externes et triceps).

par **Zyzzthetic** le 16/10/2015 23h54

Ah daccord merci bcpp