Zyzzthetic a écrit:Bah tout d'abord ça ma paru logique de faire biceps triceps après le dos puisque y'en a qui le font dans la même séance donc 24 h je pense que ca suffit pour récupérer
Zyzzthetic a écrit:si ta une autre organisation du programme je suis preneurrr !
Zyzzthetic a écrit:1er Jour - Développé couché a la barre ( 3 serie de 8-10 rep )
- Développé incliné a la barre ( même chose )
- Développé décliné haltère ( même chose )
- Ecartage sois a la poulie sois haltère ( 4 serie de 12 rep )
- Pull over avec une charge faible étirer un peu ( 3 serie de 10 rep )
Trop d'exos, 2 développés et un écarté suffisent (à la rigueur tu peux garder le pull over en fin de séance)
2eme Jour : - Tirage nuque ( 4 serie de 12 )
- Tirage avant ( je connais pas le nom exact xD ) ( 3 serie de 10 rep )
- Rowing avec haltere ( 3 serie 10 rep )
- Lombaire avec machine ( 3 serie 10 rep )
- Barre fix ( 2 serie jusqu'a l'echec )
pareil, trop d'exos, tirage nuque et tirage avant (c'est tirage poitrine poulie haute je suppose) c'est quasi le même mouvement, choisis celui que tu préfères et vire l'autre.
3eme Jour : - Curl larry scott a la barre EZ ( 3 serie de 10 )
- Curl larry scott avec haltere ( meme chose )
- Curl Incliné ( meme chose )
- Curl a la barre olympique debout ( meme chose )
- Extension a la poulie ( 3 serie pour echauffer un peu )
- Développé couché prise sérré ( 3 serie 10 pts )
- Kickback haltère ( 3 serie de 10 pts )
- extension haltère nuque ( 3 serie de 10 pts )
pareil, trop d'exos, je garderais curl incliné et curl larry scott à mettre en fin de séance dos et extension nuque et extension poulie à mettre en fin de séance pecs par exemple
4eme Jour : Oiseau haltère debout ( 4 serie 12 rep )
Développé avant avec barre assis ( 3 serie de 6 pts )
Développé haltère nuque ( mem chose )
Élévation frontal avec disque ( 3 serie de 12 rep )
Un autre exo dont je me rappelle plus le nom xD
Élévation haltère pour trapèze ( 4 serie de 20 rep)
idem, un développé épaules suffit, tu ajoutes un rowing menton, l'oiseau et des élévations latérales et ça sera bien suffisant
5eme Jour : Barre fix (4 serie 10 rep )
Développé couché ( 4 serie de 10 rep )
Dips ( 4 serie 10 rep )
Zyzzthetic a écrit:Mmm d'accord mercii beaucoup pour tes réponses encore une fois mais le problème c'est que ca fais 2 ans et demi que je bosse avec le programme de split sur 3 jour ( a part que je rajoutais les jambes avec les épaules ) et mon corps si y'ai habitué ( malgré le changement d'exo et tout .. ) et donc maintenant après ma blessure j'ai décidé de faire un split de 5 jour pour détourner la stagnation ! Pas sur que ça change grand chose. Ce qui compte c'est la progression en répétitions t en charge, il ne faut pas changer d'exercice ni de programme tant qu'on progresse avec.et pour les pecs tu est sur que 3 exo suffissent ? surtout qu'il faudra attendre 7 autre jour pour les rebosser.. Oui en split ça suffit (regarde les programmes du site, généralement il n'y a pas plus de 3 exos)[color=#BFFF00][color=#BFFF00][color=#BFFF00][color=#BFFF00][/color][/color][/color].[/color]
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