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Messagepar SlimShady1030 le 16/10 13h37

Salut a vous je vous présente ma situation : Je suis pratiquant de boxe anglaise. Mon poids stable est de 67kg avant chaque match je descendais pour me être dans la catégorie des 64kg ( a ce poids je suis a 7% de BF). Mais c'est devenu impossible pour moi de redescendre à ce poids j'ai decidé donc de prendre 3kg pour monter dans la catégorie supérieure. J'aimerais prendre du muscle nécessaire pour la boxe( Avant-bras, triceps,épaules, dos). Une pdm lente donc mais exclusivement en muscle. Voici mon programme.
Lundi; Boxe anglaise, Cardio, HIIT, abdos, shrugs.
Mardi: Musculation: Pompes 4x20. Reverse dips 4x20. Travail avec médecine ball de 4kg( pompes dessus lancé contre le mur).Traction prise neutre 3x10. Dips 3x10. Traction tirage nuque 3x5. Tirage horizontal 3x10(45kg). Tirage horizontal 3x10(40kg). Soulevé de terre(5x6). Halterophilie (5x6).Developpé nuque (5x6). Extensions poignets barre EZ et inversé barre ez 3x10.
Mercredi: Pareil que Lundi
Jeudi: Pareil que mardi
Vendredi : Boxe soit leger soit a fond dépends de mon envie.
Samedi: repos total
Dimanche: Course 8km ou sprint. Soit repos

De ce qui est coté nutrition:
Matin : 20cl de lait, 40 gr de flocons d'avoines, miel. 100 gr de pain ou biscottes,100 gr de fromage blanc, 50 ge jambon de poulet. defois je change je mange des oeufs etc j'esseie de varier.
10h ; shaker proteiné yaourht riche en proteines et faible en glucides.
12h ; 150 gr de feculents(cuits),viande et légumes a volonté.
15h: yaourht et miel
20h fin d entrainement: 2 bananes et shaker
21h: la meme que a midi
avant de dormir 100 gr de fromage blanc.
Voila je mange defois des aliments a coté comme des petits chocolats ou un peu de fromage gruyere etc.
Voila j'aimerais votre avis sur mon entrainement musculation et la répartition de mes entrainements.
Merci d'avance les gars !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/10 13h51

Salut !

C'est hyper chargé comme programme et le choix des exos n'est pas toujours très judicieux.

SlimShady1030 a écrit:Pompes 4x20.
Reverse dips 4x20.
Travail avec médecine ball de 4kg( pompes dessus lancé contre le mur).
Traction prise neutre 3x10.
Dips 3x10.
Traction tirage nuque 3x5.
Tirage horizontal 3x10(45kg).
Tirage horizontal 3x10(40kg).
Soulevé de terre(5x6).
Halterophilie (5x6).
Developpé nuque (5x6).
Extensions poignets barre EZ
et inversé barre ez 3x10.


Et pour les jambes, à part le soulevé de terre, tu n'as pas la possibilité de faire du squat ou de la presse ?

Pour les triceps, tu as les dips et le développé nuque (d'ailleurs à ta place je le ferais devant, c'est moins dangereux et ça ne change pas grand chose niveau sollicitation) qui les sollicitent bien.

Pour les avant-bras, je remplacerais les extensions de poignets par du rowing menton qui est beaucoup plus complet.

Sinon pour les tractions et les dips, tu utilises un lest ?

En gros à ta place je garderais :

squat ou presse si tu peux
Dips (lesté)
tractions (lesté)
soulevé de terre mais jambes tendues pour les ischios
développé mais pas nuque, militaire plutôt
rowing menton

et pour finir tu peux rajouter un peu d'abdos et pourquoi pas les bras si tu y tiens mais ils travaillent déjà bien avec les dips/développé et tractions/rowing :)
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Messagepar SlimShady1030 le 16/10 18h55

Merci de ta réponse mec !
Donc pour les squats j'ai la possibilité d'en faire mais je n'ai pas envie de prendre du poids en cuisse( un poids qui ralentirais mes déplacements) et en plus j'ai tendence a prendre très vite des cuisses. Ensuite pour le programme chargé, j'ai l'habitude de m'entraîner beaucoup et je récupere assez vite donc ça va. Pour ce qui est des tractions eh ben je leste jamais c'est déjà assez dur comme ça, et merci pour tes autres conseils j'esseierais de les appliquer au mieux!
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