A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Modification programme intermediaire

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

Modification programme intermediaire

Messagepar akira2a le 17/10 10h21

Bonjour a tous, tout d'abord merci encore pour se superbe site qui m'a permis de beaucoup progresser. Après avoir effectuer 6 mois de musculation au programme débutant j'ai enfin atteint le niveau intermédiaire ( j'ai attendu d'être un peu au dessus du minima ) par contre effectuant les scéances à domicile j'ai du modifier un peu le programme tout en gardant les bases bien évidemment :

Lundi : dos abdo

traction supi 4*10 ( barre traction )
rowing barre 4*10
rowing 1 bras halteres 3*12 ( sa fait 2 rowing je sais pas si c'est top mais bon )
SDT 3*8

Abdo


Mardi : epaules triceps

Dev militaire 4*10
barre menton 4*10
elevation laterale 4*10
l-fly 4*15

dc serré 4*10
barre front 4*10


Jeudi : cuisses mollet abdo

squat 4*10
ext genoux 4*10 ( désoler pour les noms bizarres)
ext lombaires a 45° 4*10
Sdt jambes tendu 4*10

mollet une jambe 4*10
mollet debout avec barre 4*10

Abdo


Vendredi : pecs biceps

dc 4*10 ( je prefererai a la barre j'ai encore du mal aux halteres )
dev incliner 4*10
ecarter coucher 3*12

curl incliner 4*10
curl marteau 4*10






Voila je suis ouvert a toutes les critiques d'autant plus que c'est sa qui m'avait permis de me faire un programme débutant approprier a mon matos et qui m'a donc permis du même coup de progresser.

Pour info je n'ai aucune machine j'ai un rack a squat ( dc aussi du coup ) avec un banc, des halteres, une barre droite de 2m et une barre EZ .

Merci pour vos réponses
akira2a
 
Messages: 17
Inscription: 03/11 07h18
Réputation: 0


Modification programme intermediaire

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/10 10h48

akira2a a écrit:Bonjour a tous, tout d'abord merci encore pour se superbe site qui m'a permis de beaucoup progresser. Après avoir effectuer 6 mois de musculation au programme débutant j'ai enfin atteint le niveau intermédiaire ( j'ai attendu d'être un peu au dessus du minima ) par contre effectuant les scéances à domicile j'ai du modifier un peu le programme tout en gardant les bases bien évidemment :

Lundi : dos abdo

traction supi 4*10 ( barre traction )
rowing barre 4*10
rowing 1 bras halteres 3*12 ( sa fait 2 rowing je sais pas si c'est top mais bon ) Aucun soucis, surtout si l'inclinaison de ton buste est différente de celle utilisée pour le rowing barre
SDT 3*8 Je le mettrais plutôt en début de séance

Abdo


Mardi : epaules triceps

Dev militaire 4*10
barre menton 4*10
Je rajouterais un exercice pour le deltoïde postérieur ici (oiseau avec haltères par exemple)
elevation laterale 4*10
l-fly 4*15

dc serré 4*10
barre front 4*10


Jeudi : cuisses mollet abdo

squat 4*10
ext genoux 4*10 ( désoler pour les noms bizarres) leg extension quoi ;)
ext lombaires a 45° 4*10
Sdt jambes tendu 4*10 je le mettrais avant les extensions lombaires

mollet une jambe 4*10
mollet debout avec barre 4*10 si tu fais 2 exercices pour les mollets, fais-en un debout pour les jumeaux et un assis pour le soléaire :)

Abdo


Vendredi : pecs biceps

dc 4*10 ( je prefererai a la barre j'ai encore du mal aux halteres )
dev incliner 4*10
ecarter coucher 3*12 je le ferais en décliné (si tu as un banc qui le permet)

curl incliner 4*10
curl marteau 4*10






Voila je suis ouvert a toutes les critiques d'autant plus que c'est sa qui m'avait permis de me faire un programme débutant approprier a mon matos et qui m'a donc permis du même coup de progresser.

Pour info je n'ai aucune machine j'ai un rack a squat ( dc aussi du coup ) avec un banc, des halteres, une barre droite de 2m et une barre EZ .

Merci pour vos réponses
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28482
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439

Modification programme intermediaire

Messagepar akira2a le 17/10 14h17

Bonjour , tout d'abord merci de m'avoir répondu et donner de précieux conseils.

Pour les rowing effectivement je suis pencher a 45° a la barre et 90 aux haltères du coup aucun problème.

Le SDT je le met a la fin bah tout simplement car il est a la fin dans le programme intermédiaire lol je ne fais que respecter les consignes maintenant je pense que c'est pour éviter de se casser trop les bras avant les traction et autres.

Pour les épaules tu pencherai donc plus vers un oiseau que vers les élévations latérales ou tu rajouterai carrément l'exercice au milieu car sa ferai 5 exos pour les épaules se qui me parait beaucoup de se que j'ai pu lire sur le forum.

Leg extension merci lol inverser le sdt tendu et ext lombaire ne me pose pas de problème si tu pense que c'est le mieux par contre aurait tu une idée pour les mollets assis car je n'ai pas de machine et je vois pas trop comment faire ou alors avec une barre EZ je la cale sur mes genoux et je charge est ce que sa serait efficace ?

Autre question est-ce que je peux passer en format 5*5 pour le DC et les Squat voir même au SDT car j'aime bien se format mais je ne suis pas sur du résultat à la longue et se n'est pas le format indiquer de base.

Mon banc me permet le décliné enfin disons qu'il passe de plat à décliné comme un banc pour abdo est-ce trop ?

En te remerciant par avance
akira2a
 
Messages: 17
Inscription: 03/11 07h18
Réputation: 0

Modification programme intermediaire

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/10 14h31

akira2a a écrit:Bonjour , tout d'abord merci de m'avoir répondu et donner de précieux conseils.

Pour les rowing effectivement je suis pencher a 45° a la barre et 90 aux haltères du coup aucun problème.

Le SDT je le met a la fin bah tout simplement car il est a la fin dans le programme intermédiaire lol je ne fais que respecter les consignes maintenant je pense que c'est pour éviter de se casser trop les bras avant les traction et autres.

Je le mettrais en 1er car c'est le plus complet et technique

Pour les épaules tu pencherai donc plus vers un oiseau que vers les élévations latérales ou tu rajouterai carrément l'exercice au milieu car sa ferai 5 exos pour les épaules se qui me parait beaucoup de se que j'ai pu lire sur le forum.

Pour les épaules, le minimum (pour moi hein :super_lol: ) ce serait :

un développé épaules
rowing menton
oiseau

un exercice par faisceau en fait. Après ça ne me choque pas, si on fait une séance spécialement pour les épaules, de voir des élévations latérales pour finir la séance et des l-fly au début pour s'échauffer par exemple :)


Leg extension merci lol inverser le sdt tendu et ext lombaire ne me pose pas de problème si tu pense que c'est le mieux par contre aurait tu une idée pour les mollets assis car je n'ai pas de machine et je vois pas trop comment faire ou alors avec une barre EZ je la cale sur mes genoux et je charge est ce que sa serait efficace ? Oui tu peux charger une barre et la mettre sur tes genoux (mets peut-être un truc entre les 2 pour que ça ne soit pas trop inconfortable quand ça sera lourd :) ).

Autre question est-ce que je peux passer en format 5*5 pour le DC et les Squat voir même au SDT car j'aime bien se format mais je ne suis pas sur du résultat à la longue et se n'est pas le format indiquer de base. Oui bien sûr tu peux essayer, par contre SDT en 1er dans ta séance, surtout si tu fais un 5x5 :super_lol:

Mon banc me permet le décliné enfin disons qu'il passe de plat à décliné comme un banc pour abdo est-ce trop ? [color=#00BF40]ça devrait le faire ;) [/color]

En te remerciant par avance
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28482
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439

Modification programme intermediaire

Messagepar akira2a le 17/10 15h29

Ok merci encore pour tous tes bons conseils j'ai pu ajuster mon programme du coup lundi j'attaque je reviendrai vers toi quand je serai confirmer ^_^
akira2a
 
Messages: 17
Inscription: 03/11 07h18
Réputation: 0


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Avis sur vos programmes d'entraînement



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 0 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2020 SuperPhysique™