Mes entrainements, ma diète, stagnation

[DEARxHOPE]

Bonjour à tous !

Je me présente je m'appelle Mickaël, j'ai 20 ans, j'habite sur Bordeaux. J'ai commencé la musculation en Novembre 2014 afin de changer de physique. J'ai longtemps été "bizuté" pour mon physique de "skinnyfat" (apparence très fin mais avec de la graisse sur les cuisses et la ceinture abdominale), et je me suis dis que je voulais changer. Une mauvaise posture et une faiblesse musculaire dans les lombaires m'a valu le disque L5-S1 à plat (oui oui déjà à 20ans...)
Je mesure 1m75 et pesais 77kg avec 19% de gras, je pèse aujourd'hui 71kg avec 15,5% de gras. J'ai pour objectif d'atteindre les 13% de gras.

Mon entrainement :
LUNDI : Dos-Triceps
Tractions à la Machine Convergente 4*8-12
Rowing Pronation à la Machine Convergente 4*8-12
Rowing Haltère 3*8-12
Oiseau à la Machine 4*10-15
L-Fly 3*15-20
Développé Serré 4*8-12
Extension Triceps à la Poulie Haute 4*8-12

MERCREDI : Jambes-Abdos
Squat 4*8-12
Leg Extension 4*10-15
Leg Curl Assis 4*8-12
Banc à Lombaires 4*10-15
Mollets Debout 4*10-15
Mollets Assis 4*10-15
Crunch 4*Max
Enroulement de Bassin 4*Max

VENDREDI : Pecs-Epaules-Biceps
Développé Couché 4*8-12
Développé Incliné à la Machine Convergente 4*8-12
Ecarté Couché 3*10-15
Développé Epaule à la Machine Convergente 4*8-12
Elévation Latérale à la Machine 3*10-15
Curl Incliné 4*8-12
Curl Pupitre 4*8-12

MARDI ou JEUDI :
2H de Piscine + Sauna

PS: Je précise que certains exercices sont fait à la machine par choix, j'ai de bien meilleurs sensations, surtout sur les tractions et le développé incliné.

Ma diète :
PETIT DEJEUNER :
1 verre de Danao, un bol de Muesli aux 4 Noix

DEJEUNER :
Je suis étudiant et je mange au RU, donc je dépend du menu du jour, mais j'essaye de prendre : Crudités en entrée, Viande + Féculent + Fruit en dessert

GOUTE :
Fruit + 1 ou 2 Biscuits

DINER :
Viande + Féculents + Légumes + 150g de Fromage Blanc

En fonction de l'heure à laquelle je m'entraine j'essaye de manger une banane environ 20-25minutes avant, et je prends un shaker de Whey après l'entrainement. Je sais que ma diète n'est pas au top, mais je suis complètement bloqué pour le midi... Malgré tout je mange à ma faim, et je suis un gros mangeur.

Je n'ai malheureusement pas pris de photo d'avant, mais vous pouvez retrouver celles de maintenant ici : viewtopic.php?f=8&t=35746

Parlons maintenant musculation :
Les 3 premiers mois, j'ai été accompagné par le Coach de la salle qui proposait ses services gratuitement. Il m'a fait un programme Half Body, sachant que j'y allais 3x/semaine. Il m'a montré l’exécution des mouvements, l'utilisation des machines, de l'échauffement, des étirements, etc... Et très clairement après 3 mois mes résultats étaient très satisfaisant. Le coach a ensuite décidé de me laisser me débrouiller seul car j'avais un niveau suffisant d'après lui.

J'ai donc établi mon propre programme Full Body, que j'ai gardé 1 mois et qui m'a bien fais évolué autant niveau physique que niveau force.

Je suis ensuite passé sur un Split 3 jours (similaire à celui de maintenant mais pas exactement). La progression a été là pendant 1 mois puis début de la stagnation. Comme j'avais commencé à me renseigner pas mal sur internet je savais qu'il fallait pas que je change de programme, je l'ai donc continué 1 mois, sans aucune progression. J'ai donc conservé mon programme en passant sur des séries longues, et ce pendant 1 mois et demi, sans résultat. Je suis ensuite passé sur un programme de force, je l'ai tenu 1 mois mes perfs commençaient à chuter partout.

Ensuite j'ai eu les vacances, salle fermé, donc j'ai pris du repos, et je me suis réinscris fin Aout dans une salle toute neuve avec du super matos qui fait 6h-23h. Donc à la reprise j'ai écris ce programme, et je suis repartis sur des charges bien plus faibles que celles d'avant les vacances afin de reprendre lentement mais surement, et d'avoir une marge de progression.

Sauf que j'ai retrouvé mes performances de Juin, et là je recommence à ne plus réussir à progresser...

Mes performances :
Développé Couché 4*8*60kg
Squat 4*9*62,5kg
Soulevé de Terre 4*8*65kg

Voilà,
Merci à tous ceux qui liront, et qui prendront le temps de m'accorder quelques instants pour m'aider à relancer la progressions.

[RiMa]

Concernant tes entrainements, j'aurais séparer les abdominaux pour les répartir sur tes 3 séances.
Concernant la piscine, c'est certain que ce n'est pas un avantage pour prendre de la masse msuculaire.

Ma diète :
PETIT DEJEUNER :
1 verre de Danao, un bol de Muesli aux 4 Noix

DEJEUNER :
Je suis étudiant et je mange au RU, donc je dépend du menu du jour, mais j'essaye de prendre : Crudités en entrée, Viande + Féculent + Fruit en dessert

GOUTE :
Fruit + 1 ou 2 Biscuits

DINER :
Viande + Féculents + Légumes + 150g de Fromage Blanc

Impossible de t'aider sans avoir le poids de ce que tu manges, et les macro-nutriments.

Je suis étudiant et je mange au RU

On a tous des excuses. Si tu veux des résultats, il faut se sortir l'avant bras d'ou je pense, et commencer à partir sur un régime structuré ou tu pèses ce que tu manges . Si tu manges comme "monsieur tout le monde", tu ressembleras à monsieur tout le monde.

[takumi]

Bonne année 2016
cdlt