girondin69 a écrit:Bonsoir à tous, Salut !
Je me présente je m'appelle Alex j'ai 18 ans et je fais de la musculation en salle depuis à peu près 6mois.
Je mesure 1m83 pour 64KG ( il y a environ 1 an je pesais 46 j'ai commencé à m'intéresser à la nutrition et je me suis rendu compte que je ne mangeais pas du tout assez )
Et bien sur je veux prendre de la masse
Même si les morphotypes n'existent pas en musculation, on pourrait me placer dans la catégorie ectomorphe (même si d'après ce que j'ai compris on est jamais à 100% dans un catégorie)
J'écris sur ce forum que je lis de depuis pas mal de temps déjà et j'aurai besoin de votre avis sur un programme en split sur 4jours/semaine que j'aimerai commencé (je me suis inspiré de différents articles du site)
Lundi :
PECS :
-développé incliné haltères 4x 8-12
-développé couché 4x 8-12
-Pull over 4x 15-20
BICEPS
-traction supination ( un peu inférieur à la largeur des épaules) 4x maximum
- curl incliné haltères ou curl au pupitre
-curl barre pronation
Mardi :
JAMBES :
-squat 4x 8-12
-presse 4x 8-12
Je rajouterais un exercice pour les ischios ici
-leg curl 4x 8-12
-leg extension 4x 8-12
-mollets assis (machine) 4x 15-20
-mollet à la presse 4x 15-20
+ABDOS jour 1 du niveau intermédiaire du site
Mercredi : REPOS
Jeudi :
DOS :
-traction pronation 4x maximum
-tirage poitrine 4x 8-12
-tirage horizontal 4x 8-12
-rowing 4x 8-12
-soulevé de terre 4x 8-12 Je le mettrais en 1er dans la séance
+ABDOS jour 2
Je n'ai pas trop compris sur l'article du site si tous les tirages se valent, y'a t-il une utilité de faire les tractions et le tirage poitrine pour le dos ? En effet c'est à peu près le même mouvement mais la poulie peut être intéressante si tu n'arrives pas encore à faire du 8-12 reps aux tractions.
Vendredi :
EPAULES :
-reverse pec-deck 4x 8-12
-développé militaire avec haltères 4x 8-12
-élévation latérale 4x 8-12
-élévation frontale 4x 8-12 peu utile, je le remplacerais par du rowing menton
TRICEPS :
-dips
-barre au front (je dois faire quelque chose de mal car je ne remarque pas tellement de sensation dans ce mouvement) Ne te fie pas trop aux sensation, l'important c'est la progression en répétitions et en charge
-corde à la poulie
Merci de m'avoir lu et j'attends avec impatience vos réponses et conseils afin de m'apprendre de nouvelles choses et de me faire progresser
girondin69 a écrit:j'en profite pour mettre ma diète de prise de masse ici si vous pouvez donner votre avis ou des conseils s'il manque des choses.
D'après ce que j'ai calculé elle doit tourner aux alentours de 2900-300Kcal
Petit déjeuner :
100g de muesli avec un bol de lait à ta place je boirais pas de lait renseigne toi. Tu peux remplacer par lait d'amande bien meilleur
3 œufs au plat (3 blancs et 2 jaunes)mange tout les jaunes si oeuf bio
1 grand verre de jus de fruit le jus de fruit c'est que du sucre rien de bon, boit de l'eau et mange un fuit
10h : TRAINING
Déjeuner 13h : soupe
250g (cuit) de Riz
(+filet d’huile d’olive)
120g de viande blanche ou rouge (souvent du jambon de poulet)
100g de légumes verts
1 compote
1 bout de fromage pas top..
Collation de 17-17h30 : 1 banane
15-20g d’amandes
25g de whey
Diner 20h : 200gr (cuit) de Pâtes/Riz ou de Pommes de terre privilegie pâtes au blé complet et patate douce.
(+ 1 filet d’huile d’olives
150gr de légumes verts
100g de poisson
1 compote pas super utile le soir.
Collation de 23h : 200g de fromage blanc 0%encore un produit laitier pas top top mais c'est qu'un avis personnel, tu peux remplacer par yaourt soja et un peu de lait d'amande ou rajouter des calories dans la journée pour supprimer la collation du soir (ne t'inquiète pas pour le catabolisme nocturne c'est normal et bon pour ton système digestif et une bonne recuperation + 2 carreau de chocolat noir
Merci d'avance
[/quote]tibotsr a écrit:
Diner 20h : 200gr (cuit) de Pâtes/Riz ou de Pommes de terre privilegie pâtes au blé complet et patate douce.
1 compote pas super utile le soir.
Collation de 23h : 200g de fromage blanc 0%encore un produit laitier pas top top mais c'est qu'un avis personnel, tu peux remplacer par yaourt soja et un peu de lait d'amande ou rajouter des calories dans la journée pour supprimer la collation du soir (ne t'inquiète pas pour le catabolisme nocturne c'est normal et bon pour ton système digestif et une bonne recuperation + 2 carreau de chocolat noir
Merci d'avance
tibotsr a écrit:Concernant mon training vous pensez que je peux remplacer le rowing menton avec du développé Arnold ou inutile ?
girondin69 a écrit:daccord merci pour vos avis et conseils
Le truc c'est que je suis étudiant et que le riz ca coute pas cher il faut investir dans sa santé !
Tout ce qui est lait d'amande ( déjà j'aime pas le gout ^^') et œufs bio j'ai pas les moyens... donc je prends des trucs pas chers et qui sont en assez grande quantité
Donc techniquement le fromage blanc c'est bien avant d'aller au lit non ? et par quoi je pourrai remplacer les compotes ? oui
Si je remplace mon jus de fruit du matin par un fruit y'aura pas le même problème de fructose ?comme le dit justement train: fibres qui agissent sur la permissibilité des intestins,en plus dans les jus de fruits et compotes industrielles il y a généralement du sucre ajouté
Concernant mon training vous pensez que je peux remplacer le rowing menton avec du développé Arnold ou inutile ?
Merci et désolé pour mes questions x)
girondin69 a écrit:daccord mais niveau efficacité il y en a un qui prédomine l'autre ou ils se valent ? psk sinon je peux remplacer de DM par le arnold
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