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Messagepar shred le 19/10 13h34

Tout compte fait, à la relecture d'un poste d'Alban, je vais me construire un programme split dès maintenant sous forme de 3 jours par semaine. Personnellement, je trouve assez compliqué de faire un programme, en effet, entre les exo poly/mono articulaires, les nombres de muscles, le nombre de répétition, l'intensité etc...c'est difficile de s'y retrouver.

J'ai donc tout simplement décidé de suivre le programme split du site superphysique:

https://www.superphysique.org/articles/375

Lundi - Dos Epaule Triceps

Traction à la poulie haute nuque : 4* 8/12
Rowing assis à la poulie basse prise neutre: 4* 8/12
Rowing à un bras avec haltère: 3* 8/12
Oiseau à la poulie haute: 4* 8/12
L-Fly debout à la poulie hauteur de coude: 4* 15/20
Dév couché prise serré (avec haltère): 4* 8/12
Haltère au front: 4* 8/12

Mercredi - Cuisses Mollet et Abdos

Squat arrière: 4* 8/12
Fente à la Smith machine: 4* 10/15
Leg Curl assis: 4* 8/12
Extension au banc à lombaire à 45deg: 4* 10/15
Mollet à la presse à cuisse: 4* 10/15
Crunch: 4* 10/15
Enroulement du bassin: 4* 10/15

Vendredi - Pectoraux Epaules Biceps

Dev couché avec haltère: 4* 8/12
Ecarté incliné: 3* 10/15
Pull over en travers d'un banc: 3* 15/20
Élévation latérale avec haltère: 4* 10/15
Développé Arnold: 4* 8/12
Curl incliné: 4* 8/12
Curl au pupitre: 4* 8/12

Voila le programme, j'ai changé quelques exercices par rapport à ceux du site en fonction de mes possibilités vis à vis de la salle dans laquelle je suis et en fonction aussi de mes envies? Qu'en dite vous?
shred
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/10 13h45

Salut !

Ton programme est pas mal, par contre je trouve que pour les pecs tu pourrais faire un 2ème développé ou des dips (à la place de l'écarté ou du pull over).

Et je mettrais le développé Arnold avant les élévations latérales aussi :)

Sinon, tu pourrais aussi faire un peu d'abdos le lundi et le vendredi si tu veux ;)
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Messagepar shred le 19/10 13h50

Je préfère enlevé le pull over et mettre des dips comme tu dis.

Ok pour les abdos pour lundi et vendredi

Ok pour Arnold avant les EL.

Merci à toi :) ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/10 13h53



Ok donc les dips avant l'écarté de préférence :)
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Messagepar shred le 19/10 13h57

shred a écrit:Tout compte fait, à la relecture d'un poste d'Alban, je vais me construire un programme split dès maintenant sous forme de 3 jours par semaine. Personnellement, je trouve assez compliqué de faire un programme, en effet, entre les exo poly/mono articulaires, les nombres de muscles, le nombre de répétition, l'intensité etc...c'est difficile de s'y retrouver.

J'ai donc tout simplement décidé de suivre le programme split du site superphysique:

https://www.superphysique.org/articles/375

Lundi - Dos Epaule Triceps

Traction à la poulie haute nuque : 4* 8/12
Rowing assis à la poulie basse prise neutre: 4* 8/12
Rowing à un bras avec haltère: 3* 8/12
Oiseau à la poulie haute: 4* 8/12
L-Fly debout à la poulie hauteur de coude: 4* 15/20
Dév couché prise serré (avec haltère): 4* 8/12
Haltère au front: 4* 8/12

Bonus: abdos

Mercredi - Cuisses Mollet et Abdos

Squat arrière: 4* 8/12
Fente à la Smith machine: 4* 10/15
Leg Curl assis: 4* 8/12
Extension au banc à lombaire à 45deg: 4* 10/15
Mollet à la presse à cuisse: 4* 10/15
Crunch: 4* 10/15
Enroulement du bassin: 4* 10/15

Vendredi - Pectoraux Epaules Biceps

Dev couché avec haltère: 4* 8/12
Dips: 3* 15/20
Ecarté incliné: 3* 10/15
Développé Arnold: 4* 8/12
Élévation latérale avec haltère: 4* 10/15
Curl incliné: 4* 8/12
Curl au pupitre: 4* 8/12

Bonus: abdos

Voila le programme, j'ai changé quelques exercices par rapport à ceux du site en fonction de mes possibilités vis à vis de la salle dans laquelle je suis et en fonction aussi de mes envies? Qu'en dite vous?


Voila pour les ajustements :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/10 14h00

Bien :)

Pour les dips, une fois arrivé à 20 reps au poids de corps, tu pourras repasser sur du 8-12 reps et te lester ;)
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Messagepar shred le 19/10 14h12

J'aime pas les dips :lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/10 14h14



:lol: change alors ! ;)
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Messagepar shred le 19/10 16h44

J'ai donc commencé ce programme dès aujourd'hui, excellente sensation sur les triceps, épaule, dos. On va continué comme ça et je ferais un bilan chaque mois je pense.
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Messagepar shred le 09/11 15h57

Hello à tous, je reviens vers vous car j'ai déménagé sur Marseille.
Le 2nd jour je me suis directement abonné à une salle de musculation qui été plutôt sympa. Deux jours plus tard, je pars joué au squash avec un ami et je me rend compte qu'il y'a une salle de musculation plutôt sommaire certe mais avec quelques matos. Je demande le tarif et il me répond que c'est compris dans le squash. Je décide donc d'arrêter l'autre salle pour rester dans le club de squash pour jouer au squash et pratiquer mon split 3x par semaine. Le problème c'est que vu mon programme que j'aime particulièrement par ailleurs page précédente, il y'a des exercices que je ne peux plus pratiquer. Ainsi, j'aimerais votre aide pour savoir par quoi je peux les remplacer en fonction des appareils.

Alors voici ce qu'il y'a:







Ainsi, le lundi je ne peux plus faire:
-le rowing assis
-oiseau poulie haute
-L-Fly à la poulie

Le mercredi je ne peux plus faire:
-Extension au banc
-Mollet à la presse à cuisse
-Leg curl assis (je peux coucher en revanche)

Le vendredi je peux tout faire je crois vu que j'ai les haltères.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/11 16h33

shred a écrit:Ainsi, le lundi je ne peux plus faire:
-le rowing assis Un rowing barre fera l'affaire
-oiseau poulie haute oiseau avec haltères (debout / assis / en appui sur banc incliné)
-L-Fly à la poulie L-fly avec élastique ou haltère

Le mercredi je ne peux plus faire:
-Extension au banc hip thrust à la barre ou soulevé de terre jambes tendues
-Mollet à la presse à cuisse extension mollets debout avec haltère ou barre
-Leg curl assis (je peux coucher en revanche) là tu as ta réponse :)

Le vendredi je peux tout faire je crois vu que j'ai les haltères.
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Messagepar shred le 09/11 18h48

G E N I A L !

Merci beaucoup THWE

J'aurais 2 question à te soumettre:

Le soulevé de terre je ne pourrais pas car j'ai pas de poids assez lourd à mettre sur la barre, comment puis je faire?

Ensuite, j'ai assez mal au avant bras, à l'interieur du muscle, notamment quand j'utilise la barre EZ malgré mon valgus normal. Idem avec les haltères, cependant, en prise marteau, j'ai moins de problème notamment sur les curl pour biceps, est ce que je peux continuer à prendre la prise marteau plutôt que supination?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/11 18h58

shred a écrit:Le soulevé de terre je ne pourrais pas car j'ai pas de poids assez lourd à mettre sur la barre, comment puis je faire?


Acheter des poids ! :lol: Sérieux il y a combien en charge maxi ?

shred a écrit:Ensuite, j'ai assez mal au avant bras, à l'interieur du muscle, notamment quand j'utilise la barre EZ malgré mon valgus normal. Idem avec les haltères, cependant, en prise marteau, j'ai moins de problème notamment sur les curl pour biceps, est ce que je peux continuer à prendre la prise marteau plutôt que supination?


Oui, utilise une prise qui ne te fait pas mal c'est mieux :)
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Messagepar shred le 09/11 19h21

lol je pense que si je mets tous les poids j'arrive à une barre de 60kg je pense sans le poids de la barre. Mais bon c'est une salle de squash à la base on les pardonne :D
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/11 19h29

Ah oui effectivement, ça fait très léger :confused:

Bon bah au pire tu peux tester le hip thrust en unilatéral, tu verras jusqu'où tu peux aller :)
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Messagepar shred le 26/11 14h00

Petit come back ici pour dire que l'évolution se passe bien j'aime beaucoup le programme. Je me suis réinscrit dans une salle avec du vrai matériel. J'ai donc repris le programme de base cité auparavant. J'aimerais cependant faire quelques ajustements car certains exercices me font mal ou je ne sens pas de sensations. Du coup j'aimerais changer et remplacer ce type d'exo

Fentes à la Smith machine
Extension au banc lombaire
Crunch
Dips
Curl au pupitre

Merci à ceux qui me suivent.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/11 14h13

shred a écrit:Petit come back ici pour dire que l'évolution se passe bien j'aime beaucoup le programme. Je me suis réinscrit dans une salle avec du vrai matériel. J'ai donc repris le programme de base cité auparavant. J'aimerais cependant faire quelques ajustements car certains exercices me font mal ou je ne sens pas de sensations. Du coup j'aimerais changer et remplacer ce type d'exo

Attention, le fait de ne pas avoir de sensations ne veut pas forcément dire que l'exercice n'est pas efficace :)

Fentes à la Smith machine Fentes avec haltères, hack squat ou autre variante de squat
Extension au banc lombaire hip thrust
Crunch reverse crunch
Dips développé décliné barre ou haltères
Curl au pupitre spider curl

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Messagepar shred le 27/11 10h48

Merci beaucoup THWE. Je vais tester cela et je te tiendrais au courant fidèle lecteur.

J'ai pris des photos ce matin, j'ai pris 400g cette semaine je suis content. Je suis donc à 70.9kg. J'avance doucement mais surement. Petite comparaison sur 2 mois et demi de muscu:
Fichiers joints
comparaison 2.jpg
comapraison.jpg
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Messagepar shred le 03/12 11h57

Bon perdu 900 grammes cette semaine je comprends pas trop car j'ai été super correct durant la semaine sauf un cheat meal. Bon apres je me pèse aujourd'hui alors qu'hier j'ai fait mes jambes + squash le soir, cependant je suis assez surpris. Je suis à 70kg du coup tout rond. Ptain qu'est ce que c'est dur de prendre du poids en mangeant bien :(
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