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R.S.53 : avis sur mon programme de musculation

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R.S.53 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar R.S.53 le 21/10 13h12

Bonjour, j'ai 29ans 1M83 91kg et je fais de la musculation depuis plusieurs année mais a domicile et avec le matériel que j 'ai acquéri au fil du temps!
Aujourd’hui ayant assez de matos, j'aurais besoin de vos conseil sur le programme que je me suis fais et
vos avis sur mes perfs !(peu élevée!)

Lundi :
Développé couché 4*8 (84kg)
DM 4*12 (30kg)
Curl barre 4*12 (34kg)
Dips 4*max (15 environ PDC)
Extension mollets debout 3*25 (PDC)


Mercredi :
DI 4*10 (70kg)
Soulevé de Terre 4*8 (70kg)
EL 3*15 (8kg)
Oiseau 3*15 (8kg)
Curl marteau 4*15 (18kg)
développé couché prise sérrée 4*8 (60kg)
squat haltères (a cause du matos!) 4*12 (18kg)


Vendredi :
tractions pronation 4*MAX (PDC 10 environ)
Rowing barre 4*10 (30kg)
Rowing menton 4*12 (30kg)
Curl incliné 4*12 (14kg)
Tirage poulie haute corde 4*12 (50kg)
Extension mollets debout 3*25 (PDC)


Et abdos en plus.

Merci pour vos retour.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/10 13h27

Salut !

Désolé mais j'ai du mal à capter la logique de ta répartition :

lundi : pecs, épaules, bras, mollets
mercredi : pecs, dos, épaules, bras, quadriceps
vendredi : dorsaux, trapèzes, épaules, bras, mollets

On dirait un full mais pas complet (et assez déséquilibré du coup, d'autant que tu ne fais pas les ischios alors que c'est quand même plus important que les mollets et les bras).

Donc je te conseille de t'organiser plutôt comme ceci :

1 exo quadriceps (squat ou variante ou presse),
1 exo pecs (1 développé au choix ou dips),
1 exo dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exo ischios (hip thrust ou soulevé de terre jambes tendues),
1 exo épaules (développé militaire ou variante),
1 exo trapèzes (1 rowing au choix),
1 exo pour les abdos (qui puisse être réalisé avec lest de préférence)

Les biceps travaillent avec les tractions et rowing, les triceps avec les développés/dips donc je trouve inutile de leur en remettre une couche mais si tu y tiens tu peux les rajouter avant les abdos.

Pour les quadriceps, si tu n'as pas de repose barre ou de rack à squat tu peux essayer le hack squat à la barre, ça sera mieux pour charger que le squat avec haltères :)
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Messagepar R.S.53 le 21/10 13h45

Salut et tout d'abord merci pour ta réponse.

Pour le squat parfait, je ne connaissais pas!
Sinon pour le programme en a tu un pour exemple que j'adapterais en fonction de mon matos!

Le fait de travailler ainsi es t il bien pour prendre de la masse et du volume?

Merci
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/10 13h49

R.S.53 a écrit:Salut et tout d'abord merci pour ta réponse.

Pour le squat parfait, je ne connaissais pas!
Sinon pour le programme en a tu un pour exemple que j'adapterais en fonction de mon matos!

Mon programme perso :

- squat
- développé couché
- tractions pronation lesté
- soulevé de terre jambes tendues
- développé militaire
- rowing menton
- enroulement vertébral au banc décliné lesté avec barre triceps bomber


Le fait de travailler ainsi es t il bien pour prendre de la masse et du volume? Oui, si tu as une alimentation adaptée (sinon masse et volume c'est la même chose)

Merci
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Messagepar yann5775 le 21/10 14h01

salut a toi,

je te mets aussi mon programme en full en exemple, tu me dira il ne change pas trop de celui de THWE :super_lol:

- Soulevé de terre jambes tendues 3x8-12 : repos 1min30
- Presse à cuisse 3x8-12 : repos 1min30
- développé couché 3x8-12 : repos 1min30
- tirage poitrine poulie haute 3x8-12 : repos 1min30
- Développé militaire 3x8-12 : repos 1min30
- tirage horizontal poulie basse 3x8-12 : repos 1min30
- Crunch à la machine 3x15-20 : repos 1min
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Messagepar R.S.53 le 21/10 14h04

Merci, et tu fais ce programme 3 fois par semaine ou tu change des exos ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/10 14h07



Je garde les mêmes exercices à chaque séance pour une progression plus régulière :)
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Messagepar R.S.53 le 21/10 14h13

Ok, merci pour vos réponses, je vais mettre en application vos conseils des se soir!
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/10 14h15

J'oubliais, je fais 3 séries de 8 à 12 répétitions pour chaque exercice (sauf pour les abdos : 3 séries de 12 à 16) :)
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Messagepar R.S.53 le 21/10 14h24

;) GOOD
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Messagepar yann5775 le 21/10 15h09

moi aussi meme programme 3 fois par semaine (Lundi, Mercredi et vendredi) avec progression reguliere, enfin sauf mon DC qui a tendance a regresser !! :wtf:

tu peux aller faire un tour sur mon cahier d'entrainement (lien dans la signature) pour voir comment se passe les progressions
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Messagepar R.S.53 le 21/10 15h20

Petite question, le fait de répéter 3 fois par semaine la même série, cela ne risque pas de créer une stagnation? Car dans les articles que j'ai pu lire, ils expliques que pour stresser le muscle il faut modifier et casser la routine.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/10 15h26



Pas spécialement, le plus important c'est la progression en répétition et en charge sur tes exercices. Après lorsque tu vas stagner tu auras plusieurs possibilités pour la relancer. Ceci dit si tu as envie de faire 2 ou 3 séances différentes, c'est tout à fait possible :)
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Messagepar R.S.53 le 21/10 15h31

Je vais m’en tenir a vos conseils et voir les résultats! Je vous retiendrais au courent. Merci :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/10 15h33

N'hésite pas à ouvrir un training log ;)
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Messagepar R.S.53 le 22/10 15h22

Salut, hier j'ai donc fais le programme.

Par contre j'ai remplacé les tractions par du rowing barre buste pencher, bon ou pas?
Je ne peux me servir de ma barre que le vendredi. donc une séance sur trois!

Sinon, j'ai eu des douleurs juste après la séance et aujourd'hui au niveau du long dorsal, est-ce normal, ou ais-je pris trop lourd?

Merci.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/10 15h32

Pour le rowing ça dépend de ce que tu fais d'autre pendant la séance mais si tu n'as pas la possibilité de faire les tractions ça peut être bien oui :)

Pour les douleurs ça peut s'expliquer si c'est une reprise d'activité ou si tu as utilisé des exercices pour le dos que tu n'avais pas/plus l'habitude de faire. Sinon si tu n'arrives pas à faire 3 séries de 12 répétitions sur un nouvel exercice, c'est que tu as mis trop lourd pour commencer :)
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Messagepar R.S.53 le 23/10 07h02

Pendant la séance je fais le programme que tu ma donné et qui me plait bien!

Je le fais en 1 heure bien ou trop rapide?
je fais 5 séries pour le squat et développer coucher, dont 2 séries échauffement.

Si je rajoute du curl barre EZ dans le programme en 3*12, bien ou trop?

Je ferais suivre mon training log bientôt :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/10 07h11

R.S.53 a écrit:Pendant la séance je fais le programme que tu ma donné et qui me plait bien!
OK donc tu fais rowing barre buste penché et rowing menton, ça passe :)

Je le fais en 1 heure bien ou trop rapide? C'est bien :)
je fais 5 séries pour le squat et développer coucher, dont 2 séries échauffement.
Très bien, n'hésite pas à faire pareil avec le rowing barre buste penché ;)

Si je rajoute du curl barre EZ dans le programme en 3*12, bien ou trop?
Si tu rajoutes du curl barre, rajoute aussi un exo pour les triceps (barre au front par exemple). Essaie et tu verras si c'est trop. Au début ça devrait passer mais quand tu vas commencer à avoir des bonnes charges sur les exercices principaux tu verras que ça ne sera peut-être plus très utile de rajouter les bras qui travaillent déjà bien avec les développés et rowings ;)

Je ferais suivre mon training log bientôt :)
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Messagepar R.S.53 le 23/10 08h01

Merci :)
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Messagepar takumi le 03/01 19h54

Bonne année 2016
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