A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

R.S.53 : avis sur mon programme de musculation

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

R.S.53 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar R.S.53 le 21/10/2015 14h12

Bonjour, j'ai 29ans 1M83 91kg et je fais de la musculation depuis plusieurs année mais a domicile et avec le matériel que j 'ai acquéri au fil du temps!
Aujourd’hui ayant assez de matos, j'aurais besoin de vos conseil sur le programme que je me suis fais et
vos avis sur mes perfs !(peu élevée!)

Lundi :
Développé couché 4*8 (84kg)
DM 4*12 (30kg)
Curl barre 4*12 (34kg)
Dips 4*max (15 environ PDC)
Extension mollets debout 3*25 (PDC)


Mercredi :
DI 4*10 (70kg)
Soulevé de Terre 4*8 (70kg)
EL 3*15 (8kg)
Oiseau 3*15 (8kg)
Curl marteau 4*15 (18kg)
développé couché prise sérrée 4*8 (60kg)
squat haltères (a cause du matos!) 4*12 (18kg)


Vendredi :
tractions pronation 4*MAX (PDC 10 environ)
Rowing barre 4*10 (30kg)
Rowing menton 4*12 (30kg)
Curl incliné 4*12 (14kg)
Tirage poulie haute corde 4*12 (50kg)
Extension mollets debout 3*25 (PDC)


Et abdos en plus.

Merci pour vos retour.
Avatar de l’utilisateur
R.S.53
 
Messages: 21
Inscription: 30/09/2015 14h45
Réputation: 0


R.S.53 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/10/2015 14h27

Salut !

Désolé mais j'ai du mal à capter la logique de ta répartition :

lundi : pecs, épaules, bras, mollets
mercredi : pecs, dos, épaules, bras, quadriceps
vendredi : dorsaux, trapèzes, épaules, bras, mollets

On dirait un full mais pas complet (et assez déséquilibré du coup, d'autant que tu ne fais pas les ischios alors que c'est quand même plus important que les mollets et les bras).

Donc je te conseille de t'organiser plutôt comme ceci :

1 exo quadriceps (squat ou variante ou presse),
1 exo pecs (1 développé au choix ou dips),
1 exo dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exo ischios (hip thrust ou soulevé de terre jambes tendues),
1 exo épaules (développé militaire ou variante),
1 exo trapèzes (1 rowing au choix),
1 exo pour les abdos (qui puisse être réalisé avec lest de préférence)

Les biceps travaillent avec les tractions et rowing, les triceps avec les développés/dips donc je trouve inutile de leur en remettre une couche mais si tu y tiens tu peux les rajouter avant les abdos.

Pour les quadriceps, si tu n'as pas de repose barre ou de rack à squat tu peux essayer le hack squat à la barre, ça sera mieux pour charger que le squat avec haltères :)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 34976
Inscription: 14/08/2014 23h28
Réputation: 588

R.S.53 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar R.S.53 le 21/10/2015 14h45

Salut et tout d'abord merci pour ta réponse.

Pour le squat parfait, je ne connaissais pas!
Sinon pour le programme en a tu un pour exemple que j'adapterais en fonction de mon matos!

Le fait de travailler ainsi es t il bien pour prendre de la masse et du volume?

Merci
Avatar de l’utilisateur
R.S.53
 
Messages: 21
Inscription: 30/09/2015 14h45
Réputation: 0

R.S.53 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/10/2015 14h49

R.S.53 a écrit:Salut et tout d'abord merci pour ta réponse.

Pour le squat parfait, je ne connaissais pas!
Sinon pour le programme en a tu un pour exemple que j'adapterais en fonction de mon matos!

Mon programme perso :

- squat
- développé couché
- tractions pronation lesté
- soulevé de terre jambes tendues
- développé militaire
- rowing menton
- enroulement vertébral au banc décliné lesté avec barre triceps bomber


Le fait de travailler ainsi es t il bien pour prendre de la masse et du volume? Oui, si tu as une alimentation adaptée (sinon masse et volume c'est la même chose)

Merci
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 34976
Inscription: 14/08/2014 23h28
Réputation: 588

R.S.53 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar yann5775 le 21/10/2015 15h01

salut a toi,

je te mets aussi mon programme en full en exemple, tu me dira il ne change pas trop de celui de THWE :super_lol:

- Soulevé de terre jambes tendues 3x8-12 : repos 1min30
- Presse à cuisse 3x8-12 : repos 1min30
- développé couché 3x8-12 : repos 1min30
- tirage poitrine poulie haute 3x8-12 : repos 1min30
- Développé militaire 3x8-12 : repos 1min30
- tirage horizontal poulie basse 3x8-12 : repos 1min30
- Crunch à la machine 3x15-20 : repos 1min
Avatar de l’utilisateur
yann5775
 
Messages: 83
Inscription: 07/09/2015 15h55
Réputation: 5

R.S.53 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar R.S.53 le 21/10/2015 15h04

Merci, et tu fais ce programme 3 fois par semaine ou tu change des exos ?
Avatar de l’utilisateur
R.S.53
 
Messages: 21
Inscription: 30/09/2015 14h45
Réputation: 0

R.S.53 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/10/2015 15h07



Je garde les mêmes exercices à chaque séance pour une progression plus régulière :)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 34976
Inscription: 14/08/2014 23h28
Réputation: 588

R.S.53 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar R.S.53 le 21/10/2015 15h13

Ok, merci pour vos réponses, je vais mettre en application vos conseils des se soir!
Avatar de l’utilisateur
R.S.53
 
Messages: 21
Inscription: 30/09/2015 14h45
Réputation: 0

R.S.53 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/10/2015 15h15

J'oubliais, je fais 3 séries de 8 à 12 répétitions pour chaque exercice (sauf pour les abdos : 3 séries de 12 à 16) :)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 34976
Inscription: 14/08/2014 23h28
Réputation: 588

R.S.53 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar R.S.53 le 21/10/2015 15h24

;) GOOD
Avatar de l’utilisateur
R.S.53
 
Messages: 21
Inscription: 30/09/2015 14h45
Réputation: 0

R.S.53 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar yann5775 le 21/10/2015 16h09

moi aussi meme programme 3 fois par semaine (Lundi, Mercredi et vendredi) avec progression reguliere, enfin sauf mon DC qui a tendance a regresser !! :wtf:

tu peux aller faire un tour sur mon cahier d'entrainement (lien dans la signature) pour voir comment se passe les progressions
Avatar de l’utilisateur
yann5775
 
Messages: 83
Inscription: 07/09/2015 15h55
Réputation: 5

R.S.53 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar R.S.53 le 21/10/2015 16h20

Petite question, le fait de répéter 3 fois par semaine la même série, cela ne risque pas de créer une stagnation? Car dans les articles que j'ai pu lire, ils expliques que pour stresser le muscle il faut modifier et casser la routine.
Avatar de l’utilisateur
R.S.53
 
Messages: 21
Inscription: 30/09/2015 14h45
Réputation: 0

R.S.53 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/10/2015 16h26



Pas spécialement, le plus important c'est la progression en répétition et en charge sur tes exercices. Après lorsque tu vas stagner tu auras plusieurs possibilités pour la relancer. Ceci dit si tu as envie de faire 2 ou 3 séances différentes, c'est tout à fait possible :)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 34976
Inscription: 14/08/2014 23h28
Réputation: 588

R.S.53 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar R.S.53 le 21/10/2015 16h31

Je vais m’en tenir a vos conseils et voir les résultats! Je vous retiendrais au courent. Merci :)
Avatar de l’utilisateur
R.S.53
 
Messages: 21
Inscription: 30/09/2015 14h45
Réputation: 0

R.S.53 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/10/2015 16h33

N'hésite pas à ouvrir un training log ;)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 34976
Inscription: 14/08/2014 23h28
Réputation: 588

R.S.53 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar R.S.53 le 22/10/2015 16h22

Salut, hier j'ai donc fais le programme.

Par contre j'ai remplacé les tractions par du rowing barre buste pencher, bon ou pas?
Je ne peux me servir de ma barre que le vendredi. donc une séance sur trois!

Sinon, j'ai eu des douleurs juste après la séance et aujourd'hui au niveau du long dorsal, est-ce normal, ou ais-je pris trop lourd?

Merci.
Avatar de l’utilisateur
R.S.53
 
Messages: 21
Inscription: 30/09/2015 14h45
Réputation: 0

R.S.53 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/10/2015 16h32

Pour le rowing ça dépend de ce que tu fais d'autre pendant la séance mais si tu n'as pas la possibilité de faire les tractions ça peut être bien oui :)

Pour les douleurs ça peut s'expliquer si c'est une reprise d'activité ou si tu as utilisé des exercices pour le dos que tu n'avais pas/plus l'habitude de faire. Sinon si tu n'arrives pas à faire 3 séries de 12 répétitions sur un nouvel exercice, c'est que tu as mis trop lourd pour commencer :)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 34976
Inscription: 14/08/2014 23h28
Réputation: 588

R.S.53 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar R.S.53 le 23/10/2015 08h02

Pendant la séance je fais le programme que tu ma donné et qui me plait bien!

Je le fais en 1 heure bien ou trop rapide?
je fais 5 séries pour le squat et développer coucher, dont 2 séries échauffement.

Si je rajoute du curl barre EZ dans le programme en 3*12, bien ou trop?

Je ferais suivre mon training log bientôt :)
Avatar de l’utilisateur
R.S.53
 
Messages: 21
Inscription: 30/09/2015 14h45
Réputation: 0

R.S.53 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/10/2015 08h11

R.S.53 a écrit:Pendant la séance je fais le programme que tu ma donné et qui me plait bien!
OK donc tu fais rowing barre buste penché et rowing menton, ça passe :)

Je le fais en 1 heure bien ou trop rapide? C'est bien :)
je fais 5 séries pour le squat et développer coucher, dont 2 séries échauffement.
Très bien, n'hésite pas à faire pareil avec le rowing barre buste penché ;)

Si je rajoute du curl barre EZ dans le programme en 3*12, bien ou trop?
Si tu rajoutes du curl barre, rajoute aussi un exo pour les triceps (barre au front par exemple). Essaie et tu verras si c'est trop. Au début ça devrait passer mais quand tu vas commencer à avoir des bonnes charges sur les exercices principaux tu verras que ça ne sera peut-être plus très utile de rajouter les bras qui travaillent déjà bien avec les développés et rowings ;)

Je ferais suivre mon training log bientôt :)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 34976
Inscription: 14/08/2014 23h28
Réputation: 588

R.S.53 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar R.S.53 le 23/10/2015 09h01

Merci :)
Avatar de l’utilisateur
R.S.53
 
Messages: 21
Inscription: 30/09/2015 14h45
Réputation: 0

R.S.53 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar takumi le 03/01/2016 20h54

Bonne année 2016
cdlt
Prenez soin de votre corps, c'est le seul endroit où vous êtes obligés de vivre.
Avatar de l’utilisateur
takumi
 
Messages: 16643
Inscription: 31/12/2011 13h19
Réputation: 542


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltères
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Avis sur vos programmes d'entraînement



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 7 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2024 SuperPhysique™