Tractions méthode Amstrong : je ne progresse plus !

par **DL33** le 21/10/2015 17h07

Bonjour à tous,

Depuis près de 5 mois, je m'entraine aux tractions avec la méthode Amstrong.

Aujourd'hui j'arrive à un problème. Je suis bloqué depuis 1 mois à 11 tractions propre et j'arrive à en arracher 1 voir 2 en m'aidant avec mes jambes et mon bassin. Mes biceps sont complétement congestionnés et ça m’empêche je pense dans faire plus.

Je passe des tests dans 1 mois et je voudrais vraiment arriver à atteindre les 15 tractions propres.

Si vous avez des astuces pour augmenter le nombre de répétition et/ou pour avoir plus "d'endurance" au niveau de mes bras je suis preneur.

Merci d'avance pour vos réponses.

par **iPiwiw** le 21/10/2015 17h50

Salut, je ne connais pas ce programme/système, mais est ce que t'as essayé de faire des séries assez lourdes ? Enfin de te lester un minimum ?
Avant, pas moyen de faire des tractions extra larges, et maintenant j'arrive à en faire une dizaine et ce, depuis que je me suis lesté sur des tractions largeur d'épaule/un peu + que largeur d'épaule. De ce fait c'est pas la même amplitude mais j'ai gagné en force ! Donc l'extra large a été possible

Y a peut être moyen de grappiller des reps sur ton format de tractions et du coup enchainer les 15

par **Deltoman** le 25/10/2015 23h25

La réponse dépends un peu de ton poids mais je pense pas que se lester soit la manière la plus rapide d'arriver à tes 15 tractions. Si tu ne progresses plus avec Armstrong alors essaie peut etre de passer sur un programme plus classique mais avec deux fois des tractions par semaine tout en recyclant d'un peu plus bas.

par **Ams'** le 26/10/2015 12h52

Est-ce que tu recrutes suffisamment ton dos ?

Sur les tractions, je suis parti il y a quelques mois de 0 (je pouvais même pas soulever ma grande carcasse de 80 kg). En prenant en force par 1 ou 2 séances d'excentrique à en mourir (j'ai eu des courbatures pendant 9 jours lol), j'ai réussi enfin à faire mes premières vraies tractions.

J'ai suivi un programme online style "50 tractions par jour" (y'a des déclinaisons pour d'autres exos pdc).

J'en étais arrivé à des séries style 9 10 8 8 13minimum et mes tractions devenaient de plus en plus cradingues et partielles sur la fin, j'avais aussi les biceps très congestionnés. Je voyais que je stagnais et c'était un peu déprimant vu le faible niveau que j'avais par rapport au programme. :'(

Je me suis donc efforcé de faire l'exercice en essayant de les impliquer au minimum, en contractant les abdos et le fion pour m'aider, le corps bien droit et en tirant au maximum les coudes vers les flancs surtout en fin de mouvement. J'ai recommencé à progresser, mon dos s'élargit enfin un peu et mes biceps sont moins fatigués en fin d'exo (je peux enchaîner sur des séries de 10 curls à 15kg ce qui aurait été impensable avant).

C'est dur à expliquer car dans l'espace, le mouvement peut être quasiment le même mais tu utiliseras plus les bras que le dos ce qui rendra difficile un nombre plus élevé de tractions. Je pense que pour aligner les tractions, il faut vraiment avoir la sensation que les biceps branlent rien sauf vers les dernières.

Si je dis n'importe quoi, je précise que je suis débutant (j'ai commencé le sport y'a à peu près 1 an et je suis encore un peu à l'ouest). Cela dit, comme j'ai eu un soucis similaire et que je pense l'avoir éliminé, j'essaie d'apporter ma petite pierre à l'édifice.

Le site dont je parle :
Comme je suis passé d'un max de 0 à 16-20 juste avec ça, ça doit pas être trop nul.

par **tigrou** le 26/10/2015 22h25

Salut le programme Armstrong n'est réalisable qu'à condition de ne faire que des tractions ou presque.
Si ton objectif est de faire 15 tractions vas-y molo sur les autres muscles pour que ton dos recupere et progresse mieux.

par **Rudy007** le 03/11/2015 22h47

Salut je ne suis pas tres fort au big 3 ( couche squat deadlift ) mais j ai atteint mon max de 30 rep au traction en amplitude complete largeur d epaule en pronation POUR LES TEST DU BPJEPS AGFF en utilisant ce prog inspirer d une video que j avait vu de delavier ( d ailleur je m etait fait couiller parce qu il disait un point par traction et en fait il arreter tout le monde a 14 rep max , la grosse arnaque cette ecole FNFDA 100 E DANS LE FION je deconseille!! dsl je raconte ma vie lool )

Bref voici le prog : 3 séance par semaine au moins 1 jour de repos entre chaque puis tu recommence

Seance 1 : force traction execution parfaite 4 serie de 4 rep leste , pause de 3 a 5 min , chauffe toi avant !!

Seance 2 : accumuler du volume : faire 3 serie de max de traction comprenant des repetition trichées ( aides des jambe , elan , straps etc ) , pause 2 a 3 min

Seance 3 : 3 serie de traction stricte !!! , execution parfaite , tempo normale , pause 1m30 a 2m30

Voilou j ai fait ce prog pendant 2 mois je suis passer de 18 rep a 30 ! , a l epoque je faisait pas de deadlift les traction ct mon exo de force du dos

Fait de la maintenance sur les autres exo et reduit legerement le volume sur le rowing , et les biceps , echauffe toi les tri avt tes traction auusi et je peut t assurer que tu vas battre ton record et t envoler au plafond , bon courage et vive les traction !

par **Moose** le 09/11/2015 20h04

Bonjour à tous,
Je viens de m'inscrire sur le forum parce que j'ai le même problème. Ca fait quelques mois maintenant que je suis sur le programme Armstrong (7/8 mois entrecoupés). Je suis parti de 0 rep en pronation militaire jusqu'à 13 max aujourd'hui (il m'est arrivé d'en faire 17, ça m'est arrivé une seule fois, j'ai pas compris et je suis encore dans le néant

). Je me prépare aussi pour l'Armée, je suis déjà passé en CSO où j'en ai fait 11 validées sur un total de 13. Mais je dois repasser les épreuves sportives pour l'Armée de l'air cette fois-ci, et j'aimerais vraiment en taper 15.. J'ai progressé sur tous les exercices du programme sauf sur la série Max où ça bloque vraiment.. Si vous avez des conseils ou explications, si vous avez déjà reussi à reprogresser après une phase de stagnation, faites signe :-)

par **Fabrice SP** le 05/05/2017 15h41

Pour rappel il y a un article consacré aux tractions sur le site :
Tractions : progresser aux tractions

Une manière très simple de progresser aux tractions sans lest est d'utiliser la méthode de l'échelle :

1 répétitions - pause de 15 s - 2 répétitions pause de 15 s etc. jusqu'à par exemple 10 répétitions.

Par contre, attention à l'abus de tractions en supination, surtout si vous avez un valgus au niveau du bras.