Roberto.rodriges : avis sur mon programme de musculation

par **Roberto.rodriges** le 22/10/2015 21h27

Bonsoir,

Je souhaiterais votre avis sur mon nouveau programme (full body, 3 fois par semaine), en sachant que j'suis plutôt fin, 1m78 pour 65 kilos (ectomorphe) et que mon objectif est la prise de masse. J'ai débuté la musculation en salle il y a environ deux mois et avant cela j'en ai fait chez moi pendant quelques mois.

Squat : 4*15
développé couché : 4*10
tirage devant : 4*10
développé haltères (machine): 3*12
rowing haltère: 3*10
crunch : 4*max
mollets debout : 4*12
pull over : 3*10

Etant donné que le bas est plus développé que le haut chez moi, je n'ai mis qu'un exercice qui travaille les cuisses/fesses pour rééquilibrer tout ça.

Merci

par **Train_Hard_Win_Easy** le 23/10/2015 08h26

Roberto.rodriges a écrit:Bonsoir, Salut !

Je souhaiterais votre avis sur mon nouveau programme (full body, 3 fois par semaine), en sachant que j'suis plutôt fin, 1m78 pour 65 kilos (ectomorphe) les morphotypes n'existent pas et que mon objectif est la prise de masse C'est dans l'assiette que ça se passe . J'ai débuté la musculation en salle il y a environ deux mois et avant cela j'en ai fait chez moi pendant quelques mois.

Squat : 4*15
développé couché : 4*10
tirage devant : 4*10
Je rajouterais un exercice pour les ischios ici
développé haltères (machine): 3*12
rowing haltère: 3*10
crunch : 4*max j'utiliserais plutôt un exercice qui puisse être réalisé avec charge progressive pour évoluer comme les autres exercices
mollets debout : 4*12
pull over : 3*10

Etant donné que le bas est plus développé que le haut chez moi, je n'ai mis qu'un exercice qui travaille les cuisses/fesses pour rééquilibrer tout ça. Rajoute quand même un exercice pour les ischios pour que le travail des cuisses soit équilibré (au pire tu peux virer les mollets et le pull over qui me paraissent peu utiles en full). Sinon je pense que 3 séries par exercice suffisent.

N'hésite pas aussi à utiliser des fourchettes de répétitions aussi, par exemple 3 séries de 8 à 12 répétitions : tu commences par 3x8 avec une certaine charge, si ça passe tu fais 3x9 (ou 10 suivant la facilité) à la séance suivante, toujours avec la même charge, jusqu'à valider 3x12. Une fois le 3x12 validé, tu augmentes la charge et tu repars sur 3x8 et ainsi de suite

Merci